[쑥쑥 크는 10대 영양] 뽀송했던 아기피부, 옛날이 그리워요.
삼성서울병원 임상영양팀
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도자기처럼 매끄럽고 아기 피부처럼 하얗고 뽀송했던 얼굴에 좁쌀만한 여드름이 군데군데 늘어 가고 있는 학생들의 궁금증과 고민을 해결해 드리겠습니다. 여드름에 도움되는 음식과 해가 되는 음식, 공개하겠습니다. 예뻐지고 싶은 분만, 클릭하세요~ 쉿!
여드름은 피지(피부에서 나오는 지방분비물)가 피부 밖으로 배출되지 못하고 모낭(털이 나오는 구멍) 주변에 갇히게 되면서 염증을 일으키는 일종의 피부질환이라고 합니다. 남성호르몬인 테스토스테론(testosterone)에 의해 여드름이 활성화되며 이것이 피부의 피지선을 커지게 한다고 합니다. 따라서, 호르몬 변화시기인 사춘기, 생리 전 여성에게 자주 발생하는 것이었습니다. 이외에도 유전, 정서적 긴장이나 스트레스상태, 수면부족, 모낭을 막는 화장품 사용 등이 원인이 되기도 한다고 합니다. 즉, 여드름의 일등 공신은 바로, 호르몬 변화였던 것입니다. 그럼, 다음에는 여드름에 영향을 주는 음식들에 대해 알아보겠습니다.
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여드름 증상이 있는 18~35세 남성들을 대상으로 한 예비실험에서, 쵸코렛 섭취가 증상을 악화 시킨다고 제안 되었습니다. 그러나, 이후 연구 결과들에서는 쵸코렛이 여드름 증상을 악화시키지는 않으며 대규모의 연구가 더 필요하다고 하였습니다. (피부 클리닉 (Clinics in Dermatology, 2011, 임상 및 피부미용학회지, 2014). 관련 연구결과에 의하면, 쵸코렛 섭취가 여드름 크기나 개수를 단기간 증가시킬 수 있겠으나 시간이 경과되면 호전되거나 큰 변화 없는 것으로 보고하고 있습니다. 그러나, 이 연구들은 대상수가 적고 당분이나 지방함유량 적은 100% 코코아로 만든 제품으로, 실제 우리들이 먹는 쵸코렛과는 차이가 있을 수 있다는 한계가 있었습니다. 한편, 매일 170g(6~7 조각) 이상의 쵸코렛을 먹어야 하고 일부 소화기불편감(메스꺼움, 구토 등) 증상이 발생할 수 있기 때문에 이러한 연구를 시행하는데도 어려움이 있다고 합니다. 따라서, 쵸코렛과 여드름에 대한 논란은 여전히 진행중인 상태랍니다.
쵸코렛이 여드름에 심각한 영향을 주지는 않지만, 실제로 우리가 먹는 쵸코렛에는 당분과 지방이 많이 함유되어 있고 소화기 불편감 증상도 나타날 수 있으며, 일시적이긴 하지만 여드름 증상에 영향을 미칠 수 있으므로 과도하게 섭취하지 않도록 합니다.
우유를 과도하게 많이 마셔도 여드름에 영향을 준다는 사실 알고 계셨나요? 성장기 아이들에게 키 성장이나 칼슘 섭취를 위해 우유 섭취를 권장하고 있는데요, 우유를 1일 3잔이상 (>500~600ml/일) 마시게 되면 혈중 인슐린 및 인슐린 유사 성장인자 (IGF: Insulin-like Growth Factor) 농도를 증가시키고 이것이 피지 내 지방합성 및 여드름 생성을 촉진시킬 수 있다고 합니다. 한편, 몸에 좋은 것으로 알려진, 무지방 (skim milk) 우유가 오히려 생리활성도가 높아 인슐린 유사성장인(IGF: Insulin-like Growth Factor)를 19~30%까지 증가시켜 이로 인한 여드름 발생을 증가시킬 수 있다는 연구결과들도 있었습니다. (미국영양학회, 2004, 미국피부과학회지 2008)
그러나, 결론적으로는 일반, 저지방, 무지방 등의 우유 종류보다는 과도하게 섭취할 경우, 여드름에 영향을 줄 수 있다고 제언되고 있습니다. 또한, 지방함량 높은 육류섭취보다도 우유 섭취가 여드름에 더 많은 영향력을 끼친다고 하므로, 성장을 위해 과도하게 권장할 것이 아니라 적절히 마시는 것이 사춘기 피부에 도움이 된다는 것을 아셔야 할 거 같습니다. 특히나 여드름 때문에 고민인 아이들에게는 하루 우유 섭취를 2잔이내로 권장 드리고 싶습니다.
GI (Glycemic Index : 당질지수) 낮은 음식이 여드름 조절에 도움이 된다는 사실 알고 계셨나요? 당뇨 환자들의 혈당 조절 및 비만한 사람들의 체중조절에 도움된다고만 알려져 있는 이 GI(Glycemic Index:당질지수)를 활용한 식단이 여드름에도 효과적이라고 합니다. 당질지수가 낮은 음식들은 인슐린 민감성을 향상시키고 인슐린 유사성장인자(IGF: Insulin-like Growth Factor)와 피부 내 염증인자(인터루킨: Interluekin-8)를 감소시켜 여드름 증상 개선에 도움이 된다고 합니다. 실제로 GI(Glycemic Index: 당질지수) 낮은 음식들로 10주동안 섭취한 뒤, 여드름 개수나 크기, 염증 정도가 감소되었다고 보고된 연구도 있었습니다. (피부 관련 학회지, Acta Derm Venerol, 2012)
여드름 관리 비법은, 지나치게 단 음식을 피하고 GI(Glycemic Index: 당질지수)가 적은 음식을 섭취하는 것이었습니다. 따라서, 잡곡밥이나 빵류, 콩류와 현미, 생고구마, 신선한 당근, 사과 등으로 차려진 피부건강 상차림으로 바꾸어 보세요. 아이의 뽀얀 피부를 기대해 보실 수 있을 겁니다.
혈중 지질 개선 및 순환기 질환에 도움이 되는 것으로 많이 알려진 오메가-3 지방산은, 염증인자인 사이토카인 (cytokine) 생성을 억제시켜 여드름 치료에 도움이 될 수 있다고 합니다. 이외 또 다른 염증인자인 루코트리엔(leukotriene B4) 합성이나 활성을 억제시키고 인슐린 유사성장인자(IGF: Insulin-like Growth Factor)를 감소시켜 여러 가지 좋은 역할을 한다고 보고되었습니다. 내일 아침의 뽀얀 피부를 기대하면서, 오늘 저녁은 생선 요리로 밥상을 꾸며 보시는 것이 어떠실까요?
이외 항산화 영양소로 알려진 비타민 A, E, 아연, 셀레늄 보충제 섭취에 대해서는 과도하게 섭취하지 않도록 권고 되고 있습니다. 특히 비타민 A는 과도하게 보충했을 때 간독성, 기형아 출산, 골밀도 감소, 탈모, 건조증 등 부작용에 주의가 필요하며, 비타민 C는 출혈위험, 아연은 소화기 불편감 등이 보고되었습니다. 따라서, 보충제 섭취여부에 관해서는 담당의료진과 의논하시어 결정하세요.