나의 체중관리 봄나들이와 더불어 날씬하게 외식 즐기기

삼성서울병원 임상영양팀
튤립
추위에 움츠렸던 겨울이 지나가고 파릇파릇한 새싹과 알록달록 꽃이 피는 봄이 돌아왔습니다. 
봄나들이하며 선택한 외식메뉴 때문에 지금껏 노력했던 체중조절이 물거품이 되면 안되겠죠.
이번에는 외식 메뉴의 열량과 체중조절을 위한 외식 메뉴선택, 식사방법에 대해 알아보겠습니다. 
 
 
자주 먹는 외식메뉴, 열량은 어떻게 될까?
삼계탕 920kcal 갈비탕(밥제외) 240kcal 비빔냉면 620kcal 물냉면 550kcal 돼지갈비구이(350g) 940kcal 소갈비찜(250g) 500kcal
 
식품의약품안전처의 외식 영양성분 자료집을 참고하면 갈비탕, 곰탕, 내장탕, 추어탕 등탕류의 열량은 약 250~600kcal 정도이며, 여기에 밥 1공기를 더하면 약 550~900kcal 까지 열량이 증가합니다.
냉면은 1인분당 약 600kcal 내외이며 고기구이의 경우 삼겹살 100g당 약 350kcal, 돼지고기 목살 100g당 약 180g, 소고기 등심 100g당 약 290kcal, 소고기 안심 100g당 약 150kcal 등으로 고기의 종류, 부위에 따라 차이가 있습니다.
 
외식메뉴, 건강하고 날씬하게 먹으려면?
외식은 집에서 먹는 식사에 비해 지방함량과 열량이 높고 비타민, 무기질, 섬유소의 섭취는 적기 쉽습니다. 또한 양념이 많은 음식이나 
탕 종류를 고를 경우 나트륨 섭취가 많아지게 됩니다. 외식 메뉴에 따라 섭취열량을 줄이고 영양의 밸런스를 맞출 수 있는 방법을 살펴봅시다.
기름진 육류보다 기름기가 적은 고기와 쌈을 같이먹으세요
 
기름진 육류는 열량이 높을 뿐만 아니라 육류의 포화지방산은 과다 섭취할 경우 비만, 뇌혈관 질환, 심장질환 등의 위험을 높일 수 있습니다. 고기는 기름기가 적은 부위를 선택하고, 눈에 보이는 기름기는 잘라내고 먹습니다.
고기를 먹을 때 쌈야채, 고추, 양파 등의 채소를 함께 섭취하면 육류에 부족한 비타민, 무기질, 섬유소 등을 보완해 줄 뿐 아니라 지방, 콜레스테롤의 흡수를 줄일 수 있고 포만감을 주어 육류의 과다섭취를 방지할 수 있습니다. 
어육류, 채소류가 골고루 들어있는 비빔밥과 밥, 국, 여러 반찬으로 구성된 한정식 등은 곡류군, 어육류군, 채소군이 골고루 들어있는 메뉴로 일품요리에 비해 균형 잡힌 영양소를 섭취하기 쉽습니다. 
다양한 반찬이 나오는 경우에는 열량이 적은 채소 반찬부터 시작하는 것이 좋고 튀김, 전 등 기름이 많이 사용된 반찬은 가급적 적게 섭취합니다.
국이나 찌개, 젓갈, 장아찌 등은 염분 함량이 높으므로 가급적 남기고, 평소 한끼 식사량에서 벗어나지 않도록 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
제공된 음식이 평소의 섭취량보다 많을 때에는 미리 덜어내고 먹는 것이 좋습니다.
 
태그
4111