컬러풀 식품 크기는 작아도 영양은 최고! ‘방울양배추’

삼성서울병원 임상영양팀

양배추, 케일, 브로콜리 등의 채소들과 함께 십자화과에 속하는 방울다다기양배추(Brussels Sprouts) 는 ‘방울양배추’라고도 하는데, 크기는 작아도 수퍼푸드로 선정될 만큼 영양적인 면에서는 그 어떤 채소보다도 으뜸입니다. 과연 사실인지 자세히 알아볼까요? 

 

 

궁금해요! 방울양배추와 영양
 
9월에서 이듬해 3월까지가 가장 향미가 풍부하며 벨기에가 원산지이나 우리 나라에서는 경기도와 남해안, 제주도 일대에서 재배되고 있는 방울양배추는 특히 비타민 K와 비타민 C, 칼륨이 풍부하여 일반 양배추보다 2배이상 더 많이 함유되어 있습니다. 또한 섬유소, 엽산, 비타민 B6, 비타민 B1, 망간, 콜린, 오메가 3지방산 등의 영양소도 다른 채소들에 비해 많이 함유되어 있습니다. 
 
*영양성분(제공량: 100g기준)
 
  방울양배추, 생 것 양배추, 생 것 방울양배추, 데친 것 양배추, 데친것
열량 43Kcal 25Kcal 42Kcal 23Kcal
탄수화물 9.0g 5.8g 8.3g 5.5g
단백질 3.4g 1.3g 3.6g 1.3g
지방 0.3g 0.1g 0.4g 0.1g
섬유소 3.8g 2.5g 4.1g 1.9g
칼륨 389mg 170mg 290mg 196mg
비타민 A 38ug 5ug 46ug 4ug
비타민 K 177ug 76ug 194ug 109mg
비타민 C 85mg 37mg 46mg 38mg
엽산 61ug 43ug 101ug 30ug
비타민B1 0.139mg 0.061mg 0.103mg 0.061mg
비타민B6 0.219mg 0.124mg 0.289mg 0.112mg
 
 
 
알려주세요!양배추의 효능
 
 
 
 
1. 고지혈증의 특효, 방울양배추! 
 
특히 방울양배추를 쪄서 먹으면 소화기의 담즙과 섬유소가 결합하여 담즙을 더 쉽게 배출되게 하므로 콜레스테롤 흡수도 저해되어 혈중 콜레스테롤을 낮출 수 있는 작용을 합니다. 또한 방울 양배추의 ‘아이소싸이오사이아네이트(isothiocyanate)’ 성분은 심혈관계에 항산화 작용을 하여 궁극적으로는 혈관벽의 손상을 막는데 도움이 됩니다. 
 
 
2. DNA 보호막, 방울양배추!
 
최근 연구에서는 매일 1.3컵(약 195g, 5~10개정도)의 방울양배추를 먹으면 백혈구의 DNA를 안정화시키고 보호하는 역할을 한다고 보고하였는데, 이는 방울양배추에 함유된 글루코시놀레이트(glucosinolate)의 백혈구와 사이토카인에 대한 조율 능력이 뛰어나기 때문입니다. 
 
 
3. 항암효과 up, 방울양배추!
 
십자화과 채소들에 많이 함유되어 있고, 특히 방울양배추에 풍부한 글루코시놀레이트는 소화 과정 중 장내세균에 의해 분비되는 미로시나아제(myrosinase)에 의해 가수분해 되어 아이소싸이오사이아네이트, 인돌-3-카비놀, 알릴시아네이트, 설포라판 등을 생성하게 되는데, 이러한 가수분해 산물들이 헬리코박터 파이로리균의 활성을 억제하거나 발암물질에 의해 유발된 암의 생성과 성장을 억제하며 해독작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 
 
 
4. 천연 항산화제, 방울양배추
 
 방울양배추에 함유된 비타민 C와 비타민 A뿐 아니라 쿼세틴, 설포라판 성분은 산화적 손상에 의한 유전자 변형을 막아주는 항산화 작용을 합니다.  
 
 
5. 염증 down, 방울양배추! 
 
방울양배추에 풍부한 글루코시놀레이트와 비타민 K뿐 아니라 오메가 3지방산은 항염증 작용을 돕고 알레르기 염증을 감소시킵니다. 
그 외에도 섬유소와 엽산이 풍부하여 인슐린저항성, 대사증후군, 비만, 당뇨병, 빈혈의 예방과 조절에도 도움이 될 수 있습니다. 따라서 일부 영양전문가들은 방울양배추와 같은 십자화과 채소를 1회 1컵(5~10개) 정도로 주 2~3회 이상 섭취하도록 권장하기도 합니다.
 
 

부탁해요! 방울양배추의 선택과 보관법

 

 

 

단단하고 촘촘하며 선명한 녹색을 띄는 방울양배추가 신선하며, 황변이 있거나 잎에 구멍이 있는 것들은 진딧물이 있을 수 있으므로 피해야 합니다. 구입 후에는 냉장고에 씻거나 다듬지 말고 그대로 비닐에 담아 저장하며 냉장 상태에 4~10일까지 보관이 가능합니다. 만약 냉동보관을 할 경우에는 3~5분 정도로 쪄서 얼릴 수 있으며 최대 1년까지 유지할 수 있습니다.  
 
 
 
 
 
건강하게 먹어요! 방울양배추 조리법
 
 
5~6초 정도로 살짝 데쳐서 먹기도 하며, 만약 찔 경우에는 소량의 물(5cm정도)과 함께 5분 이내로 빠르게 쪄야 풍미가 좋아질 수 있습니다. 다른 채소와 과일을 곁들인 샐러드로 먹기도 하며, 유럽에서는 쪄서 발사믹식초나 파르메산치즈를 뿌려 먹기도 합니다. 썰어 놓은 후 5~10분 뒤에 요리하거나 먹으면 방울 양배추의 영양과 맛을 더 좋게 섭취할 수 있습니다.
 
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