[알고싶은 요리레시피] 바쁜 아침, 한손에 쏙 들어오는 치킨 또띠아 샌드위치
삼성서울병원 임상영양팀
출근준비로 바빠서 아침은 맨날 건너뛰기 쉽상이죠? 바쁜 아침에도 단 한번에 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 치킨 또띠아 샌드위치를 소개합니다.
닭가슴살
닭가슴살은 다이어트 식품의 대명사로 불리울 만큼 근섬유로만 이루어져 있기 때문에 지방성분이 매우 적고 담백한 맛을 지닌 고단백 식품입니다. 필수아미노산이 풍부하여 수술 후 회복기 환자에게 도움이 될 뿐만 아니라 레티놀 성분은 쇠고기나 돼지고기보다 많은 양 함유하고 있어 점막 강화에도 효과적입니다. 닭가슴살이 덩어리 형태로 되어 있어 냉장고에 보관할 때는 표면에 식용유를 발라 랩을 씌우면 고기의 산화를 지연시켜 3~4일 정도 보관이 가능합니다. 또는 눈에 보이는 지방질을 깨끗이 제거하고 키친타올로 물기를 제거한 뒤 한 덩어리씩 랩에 꼼꼼히 싸서 지퍼팩에 잘 넣어 밀봉한 뒤 냉동실에 보관할 수 있습니다.
아몬드
아몬드는 식이섬유와 단백질을 동시에 섭취할 수 있는 식품입니다. 불포화지방산 함량이 높고 비타민E가 풍부해 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤) 수치를 낮추어 심혈관계 질환 및 관상동맥심장 질환의 발생위험을 줄이는데 도움을 줍니다. 또한, 아몬드에 풍부하게 들어 있는페놀, 플라보노이드 등의 생리활성물질은 항산화 효과가 있어, 암예방에 좋은 역할을 합니다.
잣보다 비타민 E가 더 풍부한 견과류로 하루 15g 정도 섭취하면 하루 필요량 5mg을 충족할 수 있을 정도로 비타민 E가 풍부합니다.
좋은 아몬드를 고르는 팁은 색깔은 약간 붉은 갈색을 띠면서 너무 마르지 않은 아몬드가 좋습니다.
포장된 아몬드를 구입할 때는 반드시 유통기한을 확인하고 진공이 빠지지는 않았는지 꼼꼼히 살펴봐야 합니다. 지방 성분이 높기 때문에 산패되기 쉽고 다른 식품의 냄새를 흡수하는 성질이 있기 때문에 보관 시에도 밀봉에 신경써야 합니다.
■ 재료 (2인분)
또띠아 2장, 닭가슴살 100g, 파프리카 1/3개, 오이 1/3개, 양상추(또는 쌈야채) 4장, 오리엔탈 드레싱 또는 허니 머스타드 소스 1~2스푼
■ 만드는 법
① 닭가슴살은 적당한 크기로 썰어 소금, 후추로 밑간을 하고 달구어진 팬에 기름을 약간 두르고 볶습니다.
② 파프리카와 오이는 깨끗하게 씻어 채 썰고 양상추는 잘 씻어 물기를 털어줍니다.
③ 팬에 기름을 넣지 말고 달군 뒤 또띠아를 넣고 앞뒤로 살짝 구워줍니다.
④ 또띠아에 준비한 재료를 올리고 원하는 소스를 바른 뒤 잘 말아줍니다.
이런 분들에게 추천합니다!
아침 식사가 습관이 되지 않아 밥, 반찬 등 여러 가지 음식을 먹는 것이 부담스러운 직장인 또는 중·고등학생
이렇게 활용해 보세요!
하루 전날 닭가슴살은 미리 삶아두고, 각종 채소도 손질해 놓으면 1, 2단계는 생략할 수 있습니다. 바쁜 아침에 달궈진 팬에 또띠아만 살짝구워 준비된 재료를 돌돌말아주기만 하면 완성~!