나의 체중관리 똑똑히 알고 선택하자(2탄) ? 무지방, 저지방 식품은 마음껏 먹어도 되나요?

 삼성서울병원 임상영양팀

 

궁금한 표정의 여자

 

체중조절을 위해 마트에서 ‘무지방’, ‘저지방’ 식품을 고르셨나요? 신경 써서 골랐으니 먹을 땐 마음껏 먹어도 괜찮을까요?

이번에는 지방과 관련된 표시내용에 대해 알아봅시다.

 

 

무지방 식품은 제로(0) 칼로리?

저지방우유, 무지방우유, 햄, 치즈, 소시지

 

대한비만학회, 비만치료지침(2012)의 영양표시조건에 따르면 식품 100g당 3g미만 또는 100mL당 1.5g 미만으로 지방을 함유하고 있으면 ‘저지방(Low-fat)’이라고 표시할 수 있으며 식품 100g당 또는 100mL당 0.5g 미만으로 지방을 함유하고 있으면 ‘무지방(Fat-free)’이라고 표시할 수 있습니다. 즉, 무지방 식품이라고 해서 지방이 아예 없는 것은 아닙니다.

지방은 1g당 9kcal의 열량을 내는 영양소로 많이 섭취할 경우 체중을 증가시키기 쉬워 다이어트 중에는 지방 섭취를 조심하게 됩니다. 하지만 지방뿐만 아니라 탄수화물과 단백질도 1g당 4kcal의 열량을 내는 영양소로 무지방 식품을 선택하였더라도 식품에 함유된 탄수화물, 단백질의 열량이 있으므로 마음껏 섭취하는 것은 곤란합니다. 

 

 

 

총 섭취열량을 살펴요

 

제품별 200mL당 함량

제품별 200ml당 함량
  일반 우유 A제품 저지방 우유 B제품 무지방 우유 C제품
열량(kcal) 130 80 60
탄수화물(g) 9 10 10
단백질(g) 6 6 6
지방(g) 8 2 0

 

무지방, 저지방 식품을 선택했더라도 섭취한 양과 열량을 살피는 것이 중요합니다.

우유를 예로 들자면 저지방 우유, 무지방 우유는 일반 우유에 비해 열량이 낮습니다.

동일한 1팩(200mL)을 섭취할 경우 일반 우유대신 저지방 우유를 선택하면 50kcal, 무지방 우유를 선택하면 70kcal를 덜 섭취하게 됩니다.

그러나 저지방 또는 무지방 우유가 일반 우유보다 열량이 낮다고 필요 이상으로 많이 섭취하게 되면 결국 총 섭취 열량은 증가하게 됩니다. 따라서 저지방 또는 무지방 우유라도 하루 유제품 섭취량은 성인은 1-2잔, 소아 및 청소년은 2-3잔을 권장합니다.

또한 햄이나 치즈의 경우에도 일반 제품 대신 저지방 제품을 선택해 마음껏 섭취한다면 총 섭취열량은 평소보다 오히려 높아질 수 있습니다.

따라서 저지방 식품만을 고르는 것만 중요한 게 아니라 얼만큼을 먹었는지, 총 섭취 열량도 중요합니다.

 

 

 

다이어트 중에는 무조건 지방을 먹지 말아야 하나요?

 

지방은 1g당 9kcal의 열량을 내는 열량 공급원인 동시에 체온 조절, 피부 보호, 두뇌 발달, 시각기능 유지, 지용성 비타민의 흡수 촉진 등 중요한 역할을 합니다.

따라서 지방을 먹지 않는 것이 아니라 어떤 지방을 얼마만큼 먹는지가 중요합니다.

식물성기름, 등푸른 생선, 견과류

건강에 해로운 포화지방, 트랜스지방이 많이 들어있는 갈비, 삼겹살 등의 고지방 육류와 버터, 마가린, 커피크림, 베이컨 등의 동물성 기름 대신 불포화지방산이 풍부한 등푸른 생선과 들기름, 올리브유, 카놀라유, 견과류 등의 식물성 지방을 섭취하는 것이 권장됩니다. 아무리 몸에 좋은 기름도 적정 섭취량을 초과하면 체중을 증가시킬 수 있으므로 한끼에 한 두 작은술 정도로 사용하는 것이 좋습니다.

 

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