활기찬 어르신 영양 건강한 뇌를 위한 식생활(2탄) - 좋은기름 VS 나쁜기름

삼성서울병원 임상영양팀


우리는 자연 식품에 들어있는 기름 뿐만 아니라 음식의 조리에 사용되는 기름을 섭취하게 됩니다.
항산화 영양소에 이어 이번에는 뇌 건강에 도움이 되는 기름의 종류에 대해 알아보겠습니다.
 


뇌 건강에 좋은 기름 VS 나쁜 기름
 
식생활이 서구화되면서 지방의 섭취는 예전에 비해 점점 증가하였으며, 지방섭취의 증가는 비만, 동맥경화, 뇌심혈관질환 등의 만성 질환의 원인이 되고 있습니다. 
지방은 식품의 근원에 따라 동물성 지방과 식물성 지방으로 나뉘는데, 동물성 지방은 포화지방산 함량이 높아 실온에서 고체상태이고, 식물성 지방은 불포화지방산이 높아 실온에서 액체상태로 있습니다. 

 


 
식물성 기름을 수소화시켜 고체화시킨 것이 트랜스 지방산으로 포화지방산 유사한 성질을 가지는데 포화지방산과 트랜스 지방산은 알츠하이머의 위험을 증가시키는 반면 불포화지방산은 인지 저하를 예방하는 것으로 보고되고 있습니다.
 

포화지방산이란 무엇인가요?

포화지방산은 모든 탄수가 수소와 결합하여 이중결합이 없는 구조를 가지며 주로 버터, 쇠기름, 돼지기름, 베이컨 등 동물성 식품에 많으나 예외적으로 식물성 식품인 팜유, 코코넛유에도 함유되어 있습니다.
고기를 섭취할 때 갈비, 삼겹살 등 포화지방산이 많은 부위 대신 목심, 등심, 뒷다리살과 같이 상대적으로 포화지방산 함량이 적은 부위를 선택하는 것이 좋습니다. 눈에 보이는 지방과 껍질을 제거하거나 끓는 물에 살짝 데쳐 기름을 제거하는 방법으로 포화지방산 섭취를 줄일 수 있습니다.
 

포화지방산에 대한 조금 더 자세한 내용이 궁금하다면 “포화지방산 탐구”를 클릭하세요. 
 

트랜스지방산은 어디에 들어있나요? 

트랜스지방산은 마가린, 쇼트닝에 많으며 이러한 식품을 이용한 과자류, 빵류, 패스트푸드 등에도 들어있습니다. 
 
식물성 기름으로 튀길 때에도 트랜스지방산이 생성되며 기름을 오래 가열하거나 여러 번 가열하면 트랜스지방산이 증가하므로 동일한 기름을 여러 번 사용하지 않는 것이 좋습니다. 
또한 오래된 튀긴 음식에서 더 많이 생성되므로 장기간 보관하지 않습니다. 
트랜스지방산이 많은 마가린, 쇼트닝 대신에 식물성 기름을 사용하고, 튀기는 조리방법대신 굽거나 찌고 삶는 조리방법을 사용하면 트랜스지방산 섭취를 줄일 수 있습니다.

 


 
트랜스지방산에 대한 조금 더 자세한 내용이 궁금하다면 “트랜스지방산 탐구”를 클릭하세요.

불포화지방산이란 무엇인가요?

불포화지방산은 식물성 기름, 견과류, 씨앗류와 같은 식물성 식품에 많이 들어있으며 연어, 고등어 등의 생선에도 들어있습니다.  불포화지방산은 LDL 콜레스테롤을 감소시켜 혈관 건강에 도움이 되며 특히 오메가-3지방산이 풍부한 생선의 섭취는 
항혈전과 항염증 작용을 통해 치매를 예방할 수 있습니다.
 
 
불포화지방산이 풍부한 식물성 기름도 적정 섭취량을 초과하면 체중증가에 영향을 주므로 한끼에 한 두 작은술 정도로 적당히 사용하는 것이 좋습니다.
 
불포화지방산에 대한 조금 더 자세한 내용이 궁금하다면 “불포화지방산 탐구”를 클릭하세요.
 
건강한 기름 섭취를 위하여
 
정리하자면, 포화지방산은 갈비, 삼겹살 등의 고지방 육류와 버터, 마가린, 커피크림, 베이컨 등의 동물성 기름에 많이 함유되어 있으므로 불포화지방산이 풍부한 등푸른 생선과 들기름, 올리브유, 카놀라유, 견과류 등의 식물성 지방으로 대체하는 것이 권장됩니다.
적당히 사용하면 음식의 풍미도 높여주고 뇌 건강에 이로운 영양성분도 공급해주는 기름, 똑똑한 기름 선택을 통해 뇌 건강을 지켜보세요. 

 

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