운동과 영양을 한큐에 술과 운동

삼성서울병원 임상영양팀
 
기쁘거나 슬플 때 우리에게 친숙한 술!! 술이 우리 몸에 주는 해로운 점과 유익한 점은 익히 알고 있는데요, 운동을 할 때에 미치는 영향에 대해 알아봅시다.



 
도대체 술이 뭐길래
 

 
알코올은 영양소라고 볼 수는 없으나 7kcal/g의 열량을 제공합니다. 위장에서 소량 흡수되고 대부분은 소장에서 흡수돼 간으로 이동하여 분해됩니다. 분해되는 과정에서 생성되는 아세트알데히드(acetaldehyde)라는 물질이 안면홍조, 빈맥, 두통, 구토 같은 숙취를 유발시키고 간을 손상시키는 주요 원인이 되며 세포와 DNA를 손상시키는 1급 발암물질로 알려져 있습니다. 반면 레드와인에 들어있는 폴리페놀류, 맥주의 잔토휴몰(xanthohumol)도 항암, 함염증, 항산화 효과가 있습니다. 또한 일부 연구에서는 적당한 음주는 HDL-콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 증가시켜 심혈관질환 위험을 낮추는 것으로 알려졌습니다

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운동과 술의 관계
 

단백질 생성의 부정적인 영향

연구에 따르면 알코올 섭취 후 24시간 동안 단백질 생성이 15~20%까지 저하되는 것을 볼 수 있습니다. 단백질 생성능력이 떨어지는 것은 근육 발달에 부정적인 영향을 주고, 운동 후 손상된 근육을 회복에 방해가 됩니다. 지속적인 알코올 섭취는 운동능력에 필수적인 지구력 유지와 수행능력을 떨어뜨릴 수 있습니다.

호르몬 불균형의 원인

연구에 따르면 고농도의 알코올 섭취(1.5g/kg, 약 70kg 남성이 소주 1.5병)는 테스토스테론(testosterone)의 농도를 저하시키는 것으로 알려져 있습니다. 이는 남성호르몬이라 불리며 근육생성을 촉진하는 호르몬 중 하나 입니다. 성장호르몬(Growth hormone) 은 아미노산 합성에 도움을 주어 근육을 생성하고 복구하는데 사용하는 호르몬으로 이 역시 알코올 섭취 후 20시간 동안의 농도 저하가 나타났습니다. 

탈수의 위험

알코올이 분해될 때 항이뇨호르몬의 분비의 감소가 나타나게 되어 많은 양 수분이 몸 밖으로 빠져나가게 됩니다. 수분은 근육의 70% 정도를 구성하는 중요한 역할을 하고 있는데 탈수가 될 경우 근육생성에 있어 부정적인 원인이 될 수 있습니다. 또한 탈수로 인해 몸의 혈액량이 감소하면 세포에 원활한 산소와 영양소 공급이 어려워 지면서 운동능력이 떨어지게 됩니다.

비타민과 미네랄의 결핍

알코올로 인해 비타민B군(티아민, 비타민B1, B6, 엽산)과 마그네슘, 철, 아연 등의 미네랄의 흡수가 방해되고 일부는 소변으로의 손실이 증가된다고 알려져 있습니다. 비타민B군 결핍 시 운동에 필요한 에너지 생산과 근육 생성 및 회복에 방해가 됩니다. 철은 산소 운반 단백질(헤모글로빈과 미오글로빈), 그리고 에너지 생산과 관련된 효소에 꼭 필요합니다. 산소 운반 능력은 지구력 운동뿐만 아니라 면역 체계, 신경의 정상적인 기능에 필수적으로 심각한 엽산과 철의 심각한 결핍은 빈혈과 지구력 감소를 초래할 수 있습니다.

 
술이 정말 칼로리가 높나요?
 

 
술의 도수와 섭취량에 따라 다르긴 하지만 도수 10도 미만인 맥주의 경우 섭취량이 1000cc 이상 많이 마시게 되므로 시원하게 마신 맥주가 밥 1공기에 육박하는 열량섭취를 하게 됩니다. 여기에 치킨 3조각만 곁들이게 되도 1000칼로리(밥 3공기 = 900칼로리) 이상의 열량을 내게 되므로 특히 안주 섭취 시 고칼로리 식품을 주의해야 하겠습니다.
 
운동하면서 똑똑한 알코올 섭취하기
 

 
기저질환을 가지고 있거나 알코올 부작용이 있는 사람은 금주하기
- 안주는 가벼운 과일로 소량 섭취하기
- 권장량 이내로 섭취하기
 

알코올 1회 섭취 기준(세계보건기구,WHO)

여자 20g, 남자 40g 이하

소주 1잔 = 맥주 1잔(200ml) = 약 알코올 10g(음주횟수 주 1회 이하로 제한)


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