운동과 영양을 한큐에 카페인은 운동에 득일까 실일까

삼성서울병원 임상영양팀



일상생활에서 카페인 섭취는 상황에 따라서 도움을 주기도하고 해가 될 수도 있습니다. 체중감량과 운동효과에 있어서도 카페인 섭취에 대한 얘기들이 많은데요, 과연 득이될까요 실이될까요?



?	카페인이란?

카페인은 영양성분은 아니지만 약간의 쓴맛이 나는 식물성 알칼로이드 물질로 대표적으로 커피, 초코렛, 코코아, 콜라, 차 잎, 각종 드링크류 등에 함유되어 있습니다. 섭취한 카페인은 빠르게 흡수되어 35~40분이면 혈액 농도가 최대치로 올라가며 대부분 조직에서 흡수되기 때문에 신체의 모든 체계들에 영향을 미칩니다. 집중력을 높여주고, 수면을 지연시켜주는 각성효과와 같은 이점이 있는 반면 빈혈, 불면증, 어린아이의 경우 성장 지연이 나타날 수 있습니다. 일반인의 경우 2~4시간이 지나면 카페인의 농도가 반으로 줄어들지만 임산부와 어린이는 분해하는 능력이 떨어지므로 훨씬 더 오랜 시간 몸에 머물게 되므로 섭취 시 주의가 필요합니다. 



카페인은 운동에 도움이 될까요?

카페인이 체내에 흡수되면 아드레날린 분비를 증가시킵니다. 아드레날린은 지방조직과 골격근으로부터 운동초반에 이용할 수 있는 에너지원(유리지방산)의 방출을 돕기 때문에 근육 내의 에너지원(글리코겐)을 보존시켜 운동의 지구력 향상에 영향을 줄 것이라는 기대가 있었습니다. 연구 결과에 따르면 운동 전 카페인 섭취(3~9mg/kg)시 약 5분 정도 강렬한 운동을 하는 동안에는 운동의 수행력을 증가시킨다고 보고되고 있습니다. 하지만 일반인들이 하는 장시간의 낮은 강도에서는 카페인의 섭취가 운동의 효과나 지구력 향상에 효과를 주지는 않는다고 합니다.  


카페인을 섭취하면 체중이 줄어들까요?


일부 연구에 의하면 카페인 섭취 시 총 체중의 4.5~7% 정도의 체중감량 효과가 나타난결과가 있습니다. 그러나 카페인 섭취가 체중감량 효과에 대한 연구결과도 부족하고 직접적인 상관관계를 찾아내지는 못했습니다. 다만 카페인 섭취 시 단기간의 식욕을 억제할 수 있고 체내 신진대사를 증가시킬 수 있다는 결과는 보고되고 있으므로 적절히 이용 할 수 있겠습니다. 




운동 시 카페인 섭취에 대한 궁금증
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