[식품 백과사전] 숲 속의 버터, 아보카도 (Avocado)

[삼성서울병원 임상영양팀]

 
과일 중에 지방 함량이 높아 ‘숲에서 나는 버터’라고 불리는 아보카도에 대해 알아봅니다.



알 듯 말 듯 아보카도, 알려주세요.
반으로 쪼개진 아보카도를 양손에 들고 있는 여성.
캘리포니아롤 음식점, 샐러드 바에 가면 멜론처럼 생겼지만 색깔은 더 선명한 노랑-초록색이면서, 씹었을 때의 느낌은 체다 치즈처럼 촉촉하고 부드러운 과일! 정답을 아시나요? 바로 아보카도(Avocado)입니다. 몇 년 전만해도 생소한 이름이지만, 최근에는 다양한 음식들이 소개되면서 마트에서도 쉽게 구매할 수 있게 되었습니다.



반으로 쪼개진 아보카도가 놓여있는 모습.
자 그럼 이 아보카도에 대해 알아보겠습니다.
아보카도는 200-300g 정도로 망고와 크기가 비슷합니다. 겉에는 수박보다 색이 진한 초록색 껍질이 둘러 쌓여 있고 그 안에는 노랑-녹색으로 이어지는 부드러운 과육이 있습니다. 가운데는 탁구공 크기 만한 딱딱한 씨가 박혀있는 모습입니다.




궁금해요~ 아보카도의 영양
아보카도 1개의 열량은 200kcal정도로 다른 과일에 비해 열량이 높고, 총 지방함량도 20g으로 많이 들어있습니다. 그리고 미량 영양소인 비타민 K, 엽산이 풍부해서 비타민 K는 하루 권장량의 38%, 엽산은 30%를 충족시킬 수 있습니다. 부드러운 식감을 가진 과일인 바나나와 비교해 보면 아보카도가 열량과 단백질이 약 2배로 높고, 엽산은 4배이상, 비타민 A도 2배 이상 많습니다. 비타민 K도 과일 중에 가장 높은 편에 속합니다.

아보카도의 영양성분표




아보카도는 다른 과일과 채소보다 더 많은 지방을 가지고 있는데 주로 불포화 지방산을 많이 가지고 있어서 심장과 혈관을 보호하는 작용을 합니다. 또한 풍부한 지방은 카로티노이드, 지용성 비타민의 흡수가 잘 되도록 도와줍니다. 노랑-초록 색깔은 주로 카로티노이드라는 생리활성 물질을 가지고 있는데, 이것은 항암 작용에도 도움이 된다는 연구결과가 있습니다.

아보카도의 단일불포화 지방산(monosaturated fat)은 우리 몸에 들어가서 다른 과일과 채소에 있는 카로티노이드 흡수를 도와주면서 결과적으로 암의 위험률을 감소시킬 수 있습니다. 한 연구에서는 아보카도, 채소, 견과류를 충분히 먹는 여성이 오메가 6 지방산 섭취가 늘어나게 되어 이 것이 난소암 위험률을 낮춘다는 연구보고가 있었습니다. 또한 아보카도 추출물을 대장암과 식도암세포에 투여했을 때, 두 암세포 모두 성장을 억제 시켰으며 특히 식도암 세포에 효과가 더 있었습니다. 물론 인체를 대상으로 한 연구는 아니어서 결과는 제한적이지만 아보카도가 가지고 있는 생리활성 물질과 좋은 지방산이 건강 관리에 도움이 될 수 있다는 근거 입니다.
항산화작용이 있는 아보카도 특성 때문에, 아보카도와 콩을 함께 섞어 추출한 건강보조식품을 뇌졸중이 있는 쥐에서 뉴론을 보호하고 신경 보호 효과를 주는 것으로 나타났습니다. 또한 이 추출물은 골관절염을 완화시키고 콜레스테롤 생합성을 억제하는 효과가 있었습니다. 


아보카도를 이용한 음식을 소개합니다.

아보카도를 이용한 맛있는 음식
아보카도를 이용한 음식 3가지. 아보카도 롤, 아보카도 소스, 아보카도 채소 덮밥
아보카도로 만들기 좋은 음식은, 딥핑 소스를 만들어서 또띠야 같은 과자나 빵 요리를 찍어 먹는 것입니다. 연어와 함께 말아서 롤을 만들어 드시면 다양한 영양소를 골고루 드실 수 있습니다. 육류, 해산물 음식에는 소스로 곁들이기도 좋고, 살짝 볶아 먹거나 여러 채소와 과일과 함께 샐러드를 만들어 먹습니다.
집에서 간편하게 만들어 먹을 수 있는 닭고기 아보카도 샐러드의 레시피를 공개합니다.




 


 

여기서 잠깐! 와파린을 복욕하고 계신 분이라면...

혈액 응고를 방지하는 약인 와파린(쿠마딘)을 복용하고 계신 분은, 아보카도를 많이 드시지 않는 것이 좋습니다. 약을 복용하는 기간 동안에 식사 중 비타민 k를 다량 섭취하게 되면 약제의 작용이 제대로 일어나지 않으므로 비타민 k를 함유하고 있는 아보카도 과량 섭취를 주의해야 합니다. 몸 상태나 약 복용량과 달라질 수 있으므로 이와 관련된 내용은 담당 의료진과 상의하시기 바랍니다.
 


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