운동과 영양을 한큐에 운동으로 챙기는 뼈 건강

우리 몸의 중심인 뼈! 뼈를 튼튼하게 하기 위해 이것저것 챙겨서 먹지만 운동은 소홀히 했다면, 이제부터라도 뼈 건강을 위해 운동도 틈틈이 해보세요.







젊다고, 남자라고 안심할 수 없는 뼈!
 
운동을 하면서 뼈를 만지는 모습

일반적으로 여성의 경우 폐경 이후 여성호르몬(에스트로겐)의 분비가 줄어들면서 뼈를 이루고 있는 성분의 감소가 급격 해지고, 노화로 인한 골형성 기능이 떨어지게 되면서  뼈가 약해지게 됩니다. 그러나 점차 남성의 골다공증 유병률도 높아지고 있고, 젊은 여성들도 지나친 다이어트나 스트레스 등으로 무월경증과 같은 호르몬 이상이 생기게 되면 골형성이 제대로 되지 않아 안심할 수 없습니다. 이외에도 조절되지 않는 갑상선 항진증, 골형성에 방해가 되는 약물복용, 과도한 음주나 흡연에 의해서도 뼈 건강에 적신호가 켜질 수 있습니다.



운동을 하면 뼈가 튼튼해 진다고?

우리 몸의 뼈는 골량이 형성됨에 있어 사춘기 전후에 가장 왕성한 시기를 거쳐 20대~30대 중반 시기에 최대 골질량, 최대 골밀도를 가지게 됩니다. 이 후 점차적으로 골소실이 진행되지만 대체적으로는 30~50세까지는 골량이 유지 됩니다. 젊었을 때 최대 골량을 형성한 후 50대 이후에 골소실을 최소화 시키는 것이 뼈 건강을 유지하는 방법입니다. 연구에 따르면 운동을 꾸준히 한 성장기 청소년들은 미네랄을 뼈에 훨씬 높게 형성하여 결과적으로 골질량을 많이 보유할 수 있다고 합니다. 또한 뼈의 형성이 모두 되어있는 30대 이후더라도 운동을 꾸준히 하게 되면 근력이 강화되면서 균형감각도 증가하게 되어 낙상의 위험성을 감소시킬 수 있고, 골밀도를 증가시키는 것으로 보고되고 있습니다. 따라서 운동은 젊은이들 뿐만 아니라 노년기 이후에도 뼈를 튼튼하게 유지할 수 있도록 도움을 주고 있습니다.
 



뼈가 튼튼해 지는 운동
 
대한골대사학회 진료지침위원회의 골다공증 예방운동 지침(2011년 발행)에 따르면 일상적인 걷기 운동 만으로는 골밀도의 증가나 낙상 위험성의 감소 효과가 충분하지 않다고 합니다. 걷기와 같은 유산소 운동과 함께 저항 운동(resistance exercise)을 병행하면서 낙상 예방을 위해 균형 감각 강화에 도움이 되는 안정성 운동(core stability exercise)도 권장하고 있습니다.
 
- 유산소 운동: 걷기, 자전거, 수영, 등산, 배드민턴, 계단 오르기 등
- 저항 운동 : 아령을 이용한 가슴/팔 운동, 무릎 굽혔다 펴기, 윗몸 일으키기 등
- 안정성 운동: 짐볼을 이용한 복근/등 운동
하지만 무엇보다 본인의 체력과 심폐기능 등에 맞는 운동을선택하는 것이 중요합니다. 준비운동과 마무리 운동과 함께 강도가 낮은 운동부터 시작하여 차츰차츰 강도와 시간을 늘려가는 것을 권장합니다.



?	소홀히 할 수 없는 뼈 건강을 위한 영양섭취
뼈건강에 도움이 되는 음식 사진

- 칼슘 섭취를 위해 우유나 달지 않은 요거트를 하루 1-2잔씩 섭취하기
- 칼슘 흡수를 돕는 비타민D를 식품으로 충분치 섭취하거나 햇빛을 쐬어 합성하기
- 짠 음식은 칼슘배설을 증가시키므로 싱겁게 먹기
- 칼슘 배설을 줄이는 칼륨 섭취를 위해 녹색 채소를 충분히 섭취하기
- 카페인 섭취는 1일 400mg이하(골다공증 위험요인이 높다면 300mg 이하)

* 카페인음료 1잔: 카페인 100mg 내외 함유
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