나의 체중관리 살 빼기가 쉬워진다. 대사를 높여주는 5가지 비법!(식품편)

적게 먹고 운동도 하는데, 휴.. 살 왜 이렇게 안 빠지는 걸까? 다이어트를 하시는 분들이라면 누구나 한번쯤 이런 고민하신 적 있으실 것입니다. 해답은 대사를 높이는데 있습니다. 대사를 높여주는 5가지 비법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

왜 나는 다른 사람보다 살 빼는 것이 어려울까
이 질문에 해답은 여러분의 대사(metabolism)에 있습니다. 미국국립보건원(National Institutes of Health, NIH)에서 발표한 연구에 따르면, 우리 몸의 대사율이 낮을수록 체중을 감량하는 것이 더 어렵다고 합니다. 연구자들은 12명의 비만 남성과 여성을 대상으로 하루 동안 단식 전과 후의 칼로리 소모량을 측정한 뒤, 6주 동안 칼로리 섭취량을 평소보다 50%까지 줄여서 섭취하도록 하였습니다. 재미있게도, 6주 후 가장 적게 체중을 감량한 그룹은 단식 전후 칼로리 소모가 가장 컸던 사람들이었으며, 체중을 가장 많이 감량한 그룹은 단식 전후 칼로리 소모가 가장 적었던 사람들이었습니다. 이는 우리가 음식물의 섭취량을 갑자기 줄이면, 우리 몸은 칼로리를 적게 소모함으로써 에너지를 보존하려고 하기 때문에 체내 대사율이 낮아지는 것입니다. 즉 대사를 높이는 것이 체중감량에 도움이 되는 것이므로, 대사를 높여주는 5가지 방법에 대해 알아보겠습니다.
 
첫째! 가공 식품(processed food)보다 자연식품(whole food)을 섭취하세요.

체중은 에너지 섭취량과 소모량이 같아서 균형을 이룰 때 일정하게 유지되는데, 이러한 관점에서 볼 때 체중을 감량하기 위해서는 에너지 소모량을 늘리는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다. 에너지 소모량은 기초대사율(basal metabolic rate, BMR), 식사 유발성 열생산(diet-induced thermogenesis, DIT), 활동 대사율(active metabolic rate, AMR)에 의해 조절되며, 총 에너지 소모량 중 기초대사량 60~70%, 식사 유발성 열생산은 10%, 활동대사량은 20~30%정도 차지한다고 알려져 있습니다. 특히 식사 유발성 열생산은 식품을 섭취한 후 소화·흡수되는 과정에서 소모되는 에너지로, 우리가 식사를 하면 몸이 따뜻해지는 것이 바로 그런 이유 때문입니다. 식사 유발성 열생산에 의한 에너지 소모량은 섭취하는 영양소에 따라 다르게 나타나는데, 비교적 대사과정이 복잡한 단백질이 탄수화물이나 지방에 비해 높게 나타납니다. 

 
자연식품과 가공식품 섭취 후 5~6시간 뒤 에너지 소모량 비교
이러한 식사 유발성 열생산의 차이 때문에 가공식품보다 자연식품을 섭취하는 것이 더 체중감량에 도움이 된다는 연구결과가 있습니다. 미국의 한 대학에서 건강한 남녀 17명을 대상으로 탄수화물 40~50%, 단백질15~20%, 지방 33~39%의 비율로 구성된 자연식품(whole food)과 가공식품을 섭취한 후 에너지소모량을 비교하였습니다. 그 결과 자연식품을 섭취한 사람이 가공식품을 섭취한 사람보다 50% 더 많은 칼로리를 소비하는 것으로 나타났습니다. 이는 가공식품의 경우 자연식품에 비해 단백질이나 식이섬유소의 함량이 낮은 반면에 단순당이 지나치게 많아 쉽게 소화되어 식사 섭취에 의한 에너지 소모량(식사 유발성 열생산)이 적기 때문입니다. 

따라서 에너지 소모량을 높이기 위해서는 가능하면 전곡류, 채소, 과일 등 자연상태의 식품을 섭취하도록 하는 것이 좋으며, 특히 간식을 선택할 때 빵, 과자 등 가공식품보다는 신선한 채소, 과일과 견과류를 섭취하는 것이 좋습니다.

 
둘째! 다이어트 식품으로 유명한 콩, 대사를 높여준다.
영국영양학저널(British Journal of Nutrition)에 기제된 논문에 따르면 콩을 섭취하면 칼로리 소모량이 높아지고 지방을 분해하는데 도움이 되며, 특히 심장질환과 당뇨병의 위험요인으로 알려진 내장지방을 줄이는데 도움이 된다고 합니다. 그렇다면 콩은 어떻게 대사를 높여주는 것일까요?

우선 콩에 풍부하게 들어있는 섬유소나 저항성 전분(resistant starch, RS)이 대장에서 발효되면서 생성되는 부티르산(butyric acid)이 대사를 높여줍니다. 한 동물실험에 따르면, 비만을 유도한 쥐에게 부티르산 제제를 제공한 결과 에너지 소모량이 높아졌으며, 인슐린 민감성을 증가시켜 지방이 축적되는 것을 막아주는 것으로 나타났습니다. 또한 콩은 식물성 식품 중에서도 단백질이 풍부한데, 단백질은 대사과정이 복잡하여 식사로 유도된 열발생(diet-induced thermogenesis, DIT)이 높으므로 에너지 소모량이 높습니다. 그렇다면 콩은 하루에 얼마나 섭취하는 것이 좋을까요?

우리나라에서는 콩의 하루 섭취권장량에 대해 명확히 제시하지 않았습니다. 미국에서는 콩 섭취량에 관해서 일주일에 세 컵 정도를 섭취하거나 하루에 한끼 반 컵(50g) 정도의 두류를 포함시키는 것을 권장하기도 합니다. 몸에 좋다고 하더라도 콩만 계속 드시기 힘드시다구요? 콩을 이용한 다양한 요리를 섭취해보아요.
 
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