질환과 맞춤 영양소 간에 쌓여만 가는 지방을 해결하기 위한 영양소프로젝트(해결편)!

삼성서울병원 임상영양팀


 

지방간은 특별한 증상이 나타나지 않아 방치되기 쉬우므로 평소 규칙적인 식습관과 운동을 통해 예방하는 것이 중요한데요. 간에 지방이 축적되는 것을 예방하기 위한 식사를 구성하기 위해 우선 도움이 되는 영양소부터 파악해보겠습니다.

 
지방, 총 섭취량뿐만 아니라 종류도 신경을 써야 합니다.
 
생선
 

지방을 지나치게 많이 섭취할 경우, 간에서 지방이 많이 만들어지고 축적되어 지방간이 발생합니다.그렇다고 해서 지방의 총 섭취량만 줄인다고 괜찮을까요? 한 연구결과에 따르면 탄수화물, 포화지방산의 섭취량이 많고, 섬유소, 오메가3지방산의 섭취량이 적을 경우 지방간의 발병률이 증가된다고 보고했습니다. 즉 지방의 총 섭취량뿐만 아니라 지방의 종류에 따라서도 간에 미치는 영향이 다르게 나타나는 것을 알 수 있습니다. 따라서 지방 특히, 포화지방산은 지방간의 주요한 위험요인이므로 줄이며, 오메가3지방산과 같은 불포화지방산은 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

 
 
지방이 간에 쌓이는 것을 예방하려면 단백질의 섭취도 중요합니다.
 
전복
 

단백질을 부족하게 섭취해도 지방이 간에 쌓이는 원인이 될 수 있습니다. 이는 단백질이 부족하여 간에서 지방을 운반하는 지단백질의 합성이 감소하기 때문에 간에서 생성된 지방이 이동하지 못하고 간에 쌓이기 때문입니다. 특히 전복, 바지락 등에 풍부한 메티오과 같은 필수아미노산은 간에서 합성된 지방을 운반하여 간에 지방이 축적되는 것을 예방하는데 도움이 되므로 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 

 
 
탄수화물, 단순당은 줄이고 식이섬유소의 섭취를 늘리세요.
 
채소
 

탄수화물, 특히 과당과 같은 단순당이 많은 음식을 섭취하게 되면 혈당을 조절하기 위해 우리 몸에서 인슐린의 분비가 증가하게 됩니다. 증가된 인슐린은 지방조직의 지방을 분해하여 혈중 유리지방산의 양을 증가시킵니다. 그 결과 간으로 유입되는 유리지방산의 양이 증가하게 되며, 간에서 지방의 합성도 증가하게 되어 지방간 발생 위험이 높아집니다. 하지만 탄수화물 중에서도 복합당인 식이섬유소는 소화를 지연시켜 인슐린의 분비가 급격하게 상승하는 것을 억제합니다. 수용성 식이섬유소는 섭취한 지방, 콜레스테롤 등과 결합하여 우리 몸 밖으로일부 배출시키는 효과가 있어 혈당, 혈중 인슐린, 혈중 유리지방산의 농도를 감소시켜 지방간을 예방하는데 도움이 됩니다.

 
 
지방간을 예방하려면 식사뿐만 아니라 운동도 함께 병행하는 것이 좋습니다.
 

지방간의 발생은 비만과 매우 밀접하게 관련이 있는데, 최근 우리나라에서는 비만인구가 증가함에 따라 지방간 발생이 증가하고 있다고 합니다. 비알코올성 지방간의 유병률을 조사한 결과 일반인의 10~24%, 비만인 사람의 58~74% 정도가 지방간을 앓고 있다고 합니다. 

건강한 간을 위한 3step 솔루션!

건강한 간을 위한 3step 솔루션!

  1. step.1 불포화 지방산 & 섬유소 풍부한 식사(70kg 성인남성의 한끼 식사-하루 1800kcal 기준) : 간식(유제품 1컵, 과일 : 사과1/3개, 등푸른생선 한토막, 채소 반찬 3접시, 잡곡밥 2/3공기)
  2. step.2 유산소 운동 주 3회 30분 이상
  3. step.3 금주 또는 적당한 음주 - 주 1~2회 맥주 1캔 (소주 반병)
간에 지방이 쌓이는 정도는 체중감소에 비례하여 줄어들게 되는데, 실제로 체중조절만으로 비만환자의 간기능이 향상되는 경우가 흔히 보고된 바 있습니다. 따라서 식사를 구성할 때 하루에 체중 kg당 25~30kcal수준으로 하며 불포화지방산, 섬유질이 풍부한 채소류 등을 충분히 섭취하고 염분이 많은 음식을 제한하도록 합니다. 
 
이때 단기간 내 심한 체중조절은 오히려 간기능의 악화를 초래할 수 있기 때문에 현재 체중의 10%를 감량하는 것을 목표로 6개월간 꾸준히 식사와 유산소운동(주3회 이상, 1회 30분 이상)을 병행하는 것이 좋습니다. 또한 술은 하루에 맥주 1캔 또는 소주 반 병에 해당하는 양을 마시며, 일주일에 1~2회 정도로 횟수를 줄이는 것을 권장합니다. 하지만 실제 우리나라 음주 문화를 볼 때 적정한도 내의 음주량을 지키기 어렵기 때문에 금주를 원칙으로 하는 것이 바람직합니다.


태그: 간, 지방간, 불포화지방산, 메티오닌, 식이섬유소
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