삼성서울병원 임상영양팀

지방간은 특별한 증상이 나타나지 않아 방치되기 쉬우므로 평소 규칙적인 식습관과 운동을 통해 예방하는 것이 중요한데요. 간에 지방이 축적되는 것을 예방하기 위한 식사를 구성하기 위해 우선 도움이 되는 영양소부터 파악해보겠습니다.

탄수화물, 특히 과당과 같은 단순당이 많은 음식을 섭취하게 되면 혈당을 조절하기 위해 우리 몸에서 인슐린의 분비가 증가하게 됩니다. 증가된 인슐린은 지방조직의 지방을 분해하여 혈중 유리지방산의 양을 증가시킵니다. 그 결과 간으로 유입되는 유리지방산의 양이 증가하게 되며, 간에서 지방의 합성도 증가하게 되어 지방간 발생 위험이 높아집니다. 하지만 탄수화물 중에서도 복합당인 식이섬유소는 소화를 지연시켜 인슐린의 분비가 급격하게 상승하는 것을 억제합니다. 수용성 식이섬유소는 섭취한 지방, 콜레스테롤 등과 결합하여 우리 몸 밖으로일부 배출시키는 효과가 있어 혈당, 혈중 인슐린, 혈중 유리지방산의 농도를 감소시켜 지방간을 예방하는데 도움이 됩니다.

지방간의 발생은 비만과 매우 밀접하게 관련이 있는데, 최근 우리나라에서는 비만인구가 증가함에 따라 지방간 발생이 증가하고 있다고 합니다. 비알코올성 지방간의 유병률을 조사한 결과 일반인의 10~24%, 비만인 사람의 58~74% 정도가 지방간을 앓고 있다고 합니다. 

건강한 간을 위한 3step 솔루션!

1. step.1 불포화 지방산 & 섬유소 풍부한 식사(70kg 성인남성의 한끼 식사-하루 1800kcal 기준) : 간식(유제품 1컵, 과일 : 사과1/3개, 등푸른생선 한토막, 채소 반찬 3접시, 잡곡밥 2/3공기)
2. step.2 유산소 운동 주 3회 30분 이상
3. step.3 금주 또는 적당한 음주 - 주 1~2회 맥주 1캔 (소주 반병)