건강한 밥상 [2탄] 네가 있어 외롭지 않아 다이어트의 동반자, 착한 샐러드를 맛보다!

삼성서울병원 임상영양팀


 

 
 
네가 있어 외롭지 않아 다이어트의 동반자, 착한 샐러드를 맛보다!
 
 
-다이어트와 건강에 착한 샐러드 만들기 2탄-
 
 

1탄에서는 초록색 잎채소와 더불어 다양한 색상의 채소 및 과일을 추가하고 샐러드의 영양균형을 맞추기 위해 단백질 식품을 첨가하도록 팁을 제공했습니다. 이제 샐러드를 만들기 위한 기본 재료의 준비는 다 끝났습니다. 2탄에서는 먹는 재미와 건강을 더할 다양한 방법들에 대해서 알아볼까요?

 

 

 

STEP 4. 향긋함과 바삭함을 더해서 나만의 샐러드 완성!
 
 
 
건강에 좋은 허브는 샐러드 혹은 드레싱에 넣어 섭취하세요! 견과류는 소금 양념을 하지 않은 제품으로 적당량(8g) 섭취하세요!
 
 
 
허브, 견과류
 
 

특히, 샐러드에 향미를 부여하기 위해 파슬리, 오레가노, 바질, 차이브, 세이지, 로즈메리, 타임 등의 허브를 더해보세요. 이러한 허브들은 식물성 생리 활성 물질도 풍부하고 혈압과 콜레스테롤을 조절하는 데도 도움이 되기 때문에 샐러드 혹은 샐러드 드레싱에 넣어 섭취할 수 있습니다. 그리고 허브와 더불어 샐러드에 바삭한 식감을 더해주는 땅콩, 아몬드, 호두, 해바라기 씨앗 등의 견과류를 더해보세요. 견과류는 단백질뿐 만 아니라 질 좋은 지방을 제공함으로써 건강에 도움이 되고 포만감도 부여합니다. 하지만 견과류는 열량이 높기 때문에 가볍게 뿌리는 정도로 적당량(8g, 땅콩 1큰술 혹은 아몬드 7개 혹은 호두 중 1.5개)만 사용하고 소금 간을 하지 않은 제품을 선택하는 것이 바람직합니다. 간혹 식감을 더하기 위해서 크루통, 토르티야 튀긴 것 등을 추가하는 데 이들 식품은 지방 및 소금 함량이 높기 때문에 섭취하지 않는 것이 바람직합니다.

 

 

STEP 5. 오감 만족 샐러드의 완결판, 꽃을 더하다!
 
 
 
화려한 색솽과 향기로 입맛을 돋구어 줍니다! 식용을 목적으로 재배된 것인지 확인하고 구입하세요!
 
 
장미꽃, 팬지
 
 

최근 다양한 요리에 색과 향을 더하기 위해서 꽃을 더하는 요리들이 많아지고 있습니다. 일반적으로 식용으로 섭취할 수 있는 꽃은 진달래, 아카시아, 동백, 호박, 매화, 복숭아, 살구, 팬지, 장미, 베고니아, 자스민 등이 있으며 전, 차, 떡, 비빔밥, 샐러드, 케이크 등 다양한 형태의 요리에 사용되고 있습니다. 이 중 아카시아꽃, 장미, 금어초, 베고니아, 팬지, 제라늄, 쟈스민은 샐러드에 넣어 섭취할 수 있습니다. 식용꽃은 컬러채소 및 과일과 같이 다양한 식물성 생리활성 물질을 함유하고 있어서 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 화려한 색상과 향기로 식욕을 자극합니다. 따라서 계속되는 다이어트로 샐러드를 섭취하는 게 힘든 사람들은 꽃샐러드를 한번 시도해보세요. 하지만 장식용 꽃은 대부분 농약이나 살충제 등을 사용하기 때문에 식용을 목적으로 안전하게 재배되는 제품인지 확인하고 구입하는 것이 중요합니다. 또한 식용 꽃이라 할지라도 꽃가루 알레르기 반응을 일으킬 수 있기 때문에 암술, 수술, 꽃받침을 제거하고 꽃잎만 깨끗한 물에 세척하여 섭취하는 것이 바람직합니다.

 
 
 
 
STEP 6. 아직 안심하기는 일러…… 착한 샐러드의 핵심은 착한 드레싱!
 
 
 
블루치즈, 랜치 드레싱의 섭취를 가급적 피하세요! 올리브오일을 이용한 드레싱을 적당량(1~2큰 술) 섭취하세요!
 
 
레몬, 라임, 발사믹 식초, 올리브 오일
 
 

샐러드의 맛을 결정짓는 것은 샐러드 드레싱이라 해도 과언이 아닐 만큼 샐러드에 있어서 드레싱은 매우 중요한 부분을 차지합니다. 왜냐하면 아무리 저열량의 재료들을 사용하였다 하더라도 고열량, 고지방, 고염분의 드레싱을 선택한다면 건강한 샐러드라 할 수 없기 때문입니다. 따라서, 크림이 들어가 열량 및 지방함량이 높은 블루치즈(Blue cheese), 시저(Caesar), 랜치(Ranch) 드레싱보다는 올리브오일을 주재료로 레몬, 라임, 레드와인, 발사믹 식초를 이용한 드레싱을 섭취하는 것이 좋습니다. 드레싱의 식물성 기름은 샐러드 채소에 함유된 카로티노이드와 지용성 비타민(비타민A, D, E, K)의 흡수를 도와주지만 열량이 높기 때문에 이를 낮추기 위해서 식물성 기름의 사용을 줄이고 대신 식초 또는 과일을 충분히 사용하는 것이 좋습니다. 또한 샐러드 드레싱은 따로 준비해서 1~2큰술 소량 추가하여 섭취하는 것이 가장 바람직합니다.

 

다음시간에는 1, 2탄의 종결판, 착한 샐러드의 레시피가 소개됩니다.

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