활기찬 어르신 영양 건강한 장수 비법, 어디 없나요? 1탄

삼성서울병원 임상영양팀


 

 
 
건강한 장수 비법, 어디 없나요?  1탄
 
 
 
차를 마시는 노부부
 
 

총인구 중 65세 이상의 인구가 차지하는 비율이 7%이상일 경우 고령화사회(Aging Society), 14% 이상은 고령사회(Aged Society)라고 합니다. 지금 대한민국은 2013년 기준 고령 인구가 12.2%이며, OECD가 발표한 건강 정보에 따르면 2026년에는 고령자가 전체 인구 중 20%를 차지할 것이라고 예측하고 있습니다.

 
 
 
 
기대수명 및 건강수명 - 남자 기대수명 (77세), 여자 기대수명 (83.8세), 남자 건강수명(67.5세), 여자 건강수명(69.6세)
 
 

기대 수명은 남자 76.15세, 여자 82.88세에 이르는 등 증가 추세에 있고, 앞으로도 더욱 늘어날 것으로 예상됩니다. 그러나 정작 단순히 오래 사는 것이 아닌, 실제로 신체 활동을 하며 건강하게 사는 건강수명은 남자 67.5세, 여자 69.6세로 기대 수명과 10년에 육박하는 차이를 보이고 있습니다. 따라서 단순히 오래 사는 “장수”가 아닌, 건강하고 활기찬 장수, 웰에이징이 필요합니다. 그럼 한국인 백세인들의 건강한 장수비법에 대해 함께 알아볼까요?

건강수명: 평균 수명에서 질병이나 부상으로 인하여 활동하지 못한 기간을 뺀 기간

 

 

한국 백세인들의 식사 비법은?
 
 

하나. 고루 갖춘 규칙적인 식사, 기본을 지켜라

 
한식 밥상
 

백세인들에게서 보인 식사 패턴은 주로 일품요리나, 밥&국, 밥&반찬보다는 밥&국&반찬(김치 포함)로 고루 갖춘 식단을 보였습니다. 따라서 섭취하는 양은 적게 하면서 골고루 먹는 질적으로 우수한 식사를 해야 합니다.

또한 백세인 모두 규칙적인 식사를 하고, 대부분(92.1%)이 3끼 식사를 하는 것으로 밝혀졌습니다. 주로 먹는 좋아하는 식품은 채소류, 두류, 해조류 순이었으며, 싫어하는 식품은 장아찌류, 죽류, 젓갈류, 튀김류 순이었습니다. 이러한 식습관은 식이섬유, 비타민 등을 충분히 섭취하면서 나트륨이나 포화지방 섭취는 줄일 수 있어 건강한 웰에이징(well-aging)의 기본 바탕이 됩니다.또한 주로 식물성식품 위주로 식사를 함으로써 부족할 수 있는 비타민 B12는 김, 미역, 김치 같은 채소발효식품, 콩류를 섭취 했기 때문에 보충될 수 있었습니다.

 

둘. 우수한 한국 전통식과 전통 조리법을 가까이 하라

한식 밥상
 

한국의 백세인은 주로 한식의 식사인 쌀밥 주식에 다양한 김치와 나물류 등의 채소류, 된장국 같은 식물성 식품을 섭취하는 패턴을 보였습니다. 한국뿐만 아니라 다른 나라의 장수인들도 각 지역에서 즐겨먹던 전통 식품(포도주, 치즈, 요구르트, 지중해 지역 식품)을 통해 건강하게 장수한다는 연구는 여러 논문을 통해 이미 밝혀진바 있습니다. 또한 주로 한국의 전통조리법으로 매끼니 식사를 준비한다는 점도 백세인들의 식사 비법이라고 할 수 있습니다.

 
 

한국의 전통 조리법

1. 데치기

시금치의 경우 데치게 되면 생 시금치로 먹을 때보다 질산염 함량이 40% 이상 감소하는 등 수용성 독성 물질을 감소시킬 수 있습니다. 따라서 볶아 조리하는 것보다 채소를 데쳐 나물반찬으로, 또는 국에 있는 건더기 등을 섭취하도록 합니다.

 

2. 삶기

튀기는 조리법보다 삶을 때에 열량과 포화 지방의 섭취를 감소시킬 수 있습니다. 따라서 튀김보다 수육이나 편육으로 담백하게 식사하는 것을 권장합니다

 

3. 채소와 함께 조리하기

육류나 생선을 채소와 함께 조리할 때 단일 식품으로만 조리할 때보다 더 건강에 이롭습니다. 그 이유는 해산물의 경우 채소류와 섞어 조리하면 니트로사민 같은 발암 물질의 생성을 방지해 암 예방에 도움을 주고, 육류의 경우에도 채소류와 함께 조리하면 발암능을 억제하는 효과가 나타나게 됩니다.

 

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