질환 맞춤 식사 응답하라, 아시아 전통식사!

삼성서울병원 임상영양팀


 

응답하라, 아시아 전통식사!... 서양에서 바라본 아시아인의 건강비결
 
 

여러 나라 사람들의 건강상태를 조사한 결과 중국, 인도, 일본, 말레이시아, 한국, 필리핀, 태국, 베트남 등 특정 아시아 지역의 사람들이 서양인들보다 암, 심장질환, 비만의 발생률이 낮고 장수하는 인구의 비율이 더 높은 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 일본의 심혈관계질환으로 인한 사망률이 미국보다 50% 더 낮았습니다. 미국인들은 이러한 건강함의 비결이 아시아인들의 건강한 식습관에 있다고 생각하였으며 아시아인들의 식사를 연구한 결과 몇 가지 공통점을 발견하였습니다. 건강에 도움이 되는 아시아 전통식사에 대해서 알아볼까요?

 

 

 

옛 것이 좋은 것이요! 아시아 전통식사 5가지 TIPS
 
 

미국의 식품영양교육기간인 OldWays는 전통적인 아시아인 식사의 특징을 보기 쉽도록 아시아 식사 피라미드를 개발하였습니다.아시아 전통식사에 대해서 알아볼까요?

 

 

쌀

TIP 1. 아시아인의 힘의 원천은 쌀로부터!

음식을 준비하는 과정과 조리법에 있어서 국가 및 지역마다 약간의 차이가 있긴 하지만 대부분은 공통적으로 쌀을 섭취합니다. 아시아 식생활의 큰 부분을 차지하고 있는 쌀은 탄수화물, 비타민, 미네랄이 풍부하고 밀보다 지방함량이 낮으며 알레르기를 야기하는 단백질 성분이 없어서 건강한 식품이라 할 수 있습니다. 따라서 주식으로 쌀을 매끼 섭취하는 것이 바람직합니다.

 

각종 채소

TIP 2. 건강으로 이어진 아시아인의 채소사랑!

아시아인의 식사는 식물성 식품을 식사에 충분히 포함시킴으로써 포화지방의 섭취는 줄이고 섬유소의 섭취는 증가시킬 수 있습니다. 따라서 채소 및 과일류, 콩류, 견과류 및 씨앗류를 매일 섭취하고 어류, 해산물, 우유 및 유제품을 매일 혹은 선택적으로 섭취합니다. 가금류와 난류는 주 1회 이하로 섭취하고 소고기, 돼지고기 등의 붉은색 육류는 월 1회 이하로 제한하여 섭취합니다.

 

허브와 향신료

TIP 3. 기름으로 담백하게, 허브와 향신료로 재미지게!

아시아인은 음식을 조리할 때 버터나 마가린보다는 주로 식물성 기름을 사용합니다. 식물성 기름에는 불포화지방산이 많이 함유되어 있으므로 심장건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 따라서 조리 시에는 식물성 기름을 매일, 소량씩 사용합니다. 또한 아시아인은허브와 향신료를 즐겨 사용합니다. 아시아인이 주로 사용하는 허브와 향신료에는 코리앤더, 클로브, 고추, 마늘, 고추냉이 등이 있습니다.

 

사과와 견과류

TIP 4. 아시아인의 건강함의 비결, 영양 꽉 찬 후식 대령이오!

아시아인이 섭취하는 간식을 서양의 간식과 비교해보면 아시아인의 건강비결을 알 수 있습니다. 다시 말해서 서양인이 식사 후 고지방, 고칼로리의 디저트를 섭취하는 반면 아시아인들은 주로 과일을 섭취합니다. 이 밖에도 견과류 및 씨앗류, 말린 과일 등의 건강한 식품을 섭취합니다. 따라서, 과자나 아이스크림 등의 당류는 주 1회 이하로 섭취하고 가공식품의 섭취는가급적 제한합니다.

 

녹차

TIP 5. 여유와 건강이 담긴 차 한잔!

차는 아시아의 식문화에서 매우 중요한 부분을 차지합니다. 아시아인들은 지방 흡수를 줄이고 소화를 증진시키기 위해녹차, 홍차, 재스민, 국화차 등 식사 후 따뜻한 차를 마십니다. 따라서 차를 하루에 3~4잔 정도 적당량 섭취하도록 합니다. 하지만 녹차, 홍차 등 카페인이 함유된 차는 다른 영양소의 흡수를 방해할 수 있으므로 식사 후 30분 후에 섭취하는 것이 바람직합니다.

 
 
알고 섭취하는 아시아 전통식사, Eat Smart
 
 
 
말하고 있는 임상영양사
 
 

최근 우리나라의 식사가 점차 서구화되고 붉은색 육류 및 지방의 섭취가 많아지면서 비만, 당뇨, 심혈관 질환과 같은 성인병 및 암발생률이 증가하고 있습니다. 하지만 아시아 전통식사는 쌀을 주식으로 채소, 과일 등 식물성 식품을 충분히 섭취함에 따라 건강에 해로운 포화지방의 섭취는 적고 건강에 이로운 식이섬유의 섭취는 많기 때문에 심혈관 질환을 예방하고 콜레스테롤과 혈압을 조절하는 데 큰 도움이 됩니다. 따라서 서구화된 식사보다는 아시아 전통식사를 균형적으로 섭취하고 하루에 저지방 우유 1잔, 견과류 한 줌 정도를 추가적으로 섭취하는 것이 바람직합니다. 또한 식사와 더불어 적절한 신체 활동을 병행한다면 건강을 유지하는데 큰 도움이 됩니다. 

 
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