건강한 밥상 [1탄] 네가 있어 외롭지 않아 다이어트의 동반자, 착한 샐러드를 맛보다!

삼성서울병원 임상영양팀


 

 
 
네가 있어 외롭지 않아 다이어트의 동반자, 착한 샐러드를 맛보다!
 
 
 
-다이어트와 건강에 착한 샐러드 만들기 1탄-
 
 

‘샐러드’ 하면 많은 사람들은 건강한 식사 혹은 다이어트 식사를 떠올리지만 샐러드도 어떻게 섭취하느냐에 따라 다이어트식이 될 수도, 체중 증가를 부추기는 고열량식이 될 수도 있습니다. 예를 들어, 닭튀김과 마요네즈를 기본으로 한 드레싱을 곁들인 케이준 치킨 샐러드 혹은 튀긴 토르티야 볼안에 고기, 치즈, 샤워크림이 들어간 타코 샐러드의 경우 열량이 무려 700kcal를 넘습니다. 따라서 이러한 고열량의 샐러드를 섭취할 경우, 체중감량은 고사하고 오히려 체중증가를 야기할 수 있기 때문에 주의하여야 합니다. 그렇다면, 다이어트를 성공으로 이끄는 샐러드는 무엇일까요? 다이어트와 건강에 도움이 되는 착한 샐러드 만드는 법에 대해서 단계별로 살펴봅시다!

 
 
 
STEP 1. 착한 샐러드의 첫걸음, 싱그런 푸른 잎채소로 채우세요!
 
 
 
색이 옅은 양상추 보다는 색이 짙은 초록색 잎채소를 선택하세요!
 
 
상추, 시금치, 케일, 루콜라 등 초록색 잎채소
 

샐러드의 기본이 되는 채소는 어린잎 채소, 상추, 시금치, 케일, 루콜라 등이 있습니다. 이러한 채소들은 1회 분량 당(70g, 1접시) 열량이 20kcal이고 섬유소 함량이 높아 많은 양을 먹어도 섭취열량이 적고 포만감이 커서 체중을 조절하는 데 매우 효과적입니다. 특히, 상추는 비타민C, 엽산, 칼륨을 풍부하게 함유하고 있으며 짙은 초록색과 붉은색일수록 더욱 영양가가 높고 맛이 좋습니다. 연한 색상을 띄는 양상추도 물, 섬유소, 엽산, 소량의 아연, 칼륨과 같은 비타민 및 미네랄을 제공하지만 수분함량이 많고 영양소 함량이 낮으므로 양상추보다는 상추 및 다른 초록색 채소를 섭취하는 것이 건강에 더 도움이 됩니다. 이 밖에도 시금치, 케일, 루콜라 등은 항산화 영양소인 베타카로틴이 풍부합니다.

 
 
 
STEP 2. 컬러풀한 채소와 과일 플러스, 영양 플러스!
 
 
색이 짙은 제철 식품을 선택하세요! 말린 과일과 탄수화물 함량이 높은 식품은 주의하세요!
 
 
빨간색 채소, 노란색 채소, 보라색 채소
 
 

앞서 말한 기본 채소와 함께 다양한 색상을 지닌 채소와 과일을 추가해보세요. 이들 컬러채소와 과일은 식물성 생리활성 물질이 풍부하여 암, 심혈관계 질환 등을 예방하는 데 도움이 됩니다. 따라서 샐러드를 통해 하루에 다섯 가지의 색상을 지닌 채소와 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 샐러드에 빨간색을 추가하고 싶다면 토마토, 딸기, 수박, 파프리카를, 노란색을 추가하고 싶다면 당근, 오렌지, 호박을, 보라색을 추가하고 싶다면 블루베리, 가지, 적양배추 등을, 초록색 식품을 더하고 싶으면 브로콜리와 아스파라거스 등을 첨가할 수 있습니다. 특히 이러한 컬러 채소 및 과일은 색이 선명할수록 영양적 효과가 높으므로 색이 진한 제철 식품을 선택하는 것이 바람직합니다. 또한 채소와 과일을 추가할 때는 당 함량이 높은 건포도, 건대추, 건크렌베리 등 말린 과일보다는 생과일을 이용하고 탄수화물 함량이 높은 비트, 단호박, 옥수수 등의 식품은 적당량 섭취하는 것이 바람직합니다.

 

 

STEP 3. 단백질 더했을 뿐인데…샐러드의 빈틈 채우기!
 
 
 
튀기거나 양념된 식품 피하고 1회 분량만 섭취하세요! 계란과 치즈는 적당량 섭취하세요!
 
 
 
콩류 및 콩제품, 저지방 어류, 저지방 육류
 
 

샐러드라 하면 채소뿐이어서 한 끼 식사로는 부족하다고 생각하는 사람들이 많습니다. 하지만 샐러드에 단백질 식품을 추가함으로써 부족한 영양소를 채우고 맛도 살리는 건강한 샐러드를 만들 수 있습니다. 샐러드에 추가할 수 있는 단백질 식품으로는 콩류 및 콩제품, 저지방 어류(연어, 참치, 대구 등), 저지방 육류(껍질 제거한 닭고기, 소고기 사태 혹은 홍두깨, 돼지살코기), 달걀, 저지방 치즈 등이 있습니다. 특히, 단백질뿐만 아니라 콩에는 섬유소가, 두부에는 질 좋은 지방과 칼륨이, 연어와 참치에는 오메가-3지방산이, 저지방 치즈에는 칼슘과 비타민D가 풍부하여 건강에 도움이 됩니다. 하지만 이렇게 건강에 좋은 단백질 식품도 과량 섭취할 경우 체중 증가를 야기하기 때문에 튀기거나 미리 양념된 제품을 피하고 1회 분량을 지켜 적당량 섭취하는 것이 바람직합니다. 예를 들어, 1회 섭취할 때 육류는 탁구공 1개 크기 이하, 생선은 1토막 정도로 섭취합니다. 

 

 

다음시간에는 1탄의 STEP 1, 2, 3에 이어
다이어트와 건강에 도움이 되는 샐러드 만드는 법 2탄의 STEP 4, 5, 6가 소개됩니다.

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