운동과 영양을 한큐에 운동 전에 먹을까? 운동 후에 먹을까?

삼성서울병원 임상영양팀


 

 
 
운동 전, 근육을 키우는 것이 목적인 당신!
 
 
 
아령을 든 사람
 
 

더 이상 언제 먹을지에 대해 고민하지 마세요. 운동 전이든 후든 상관없습니다. 중요한 사실은 어떤 목적으로 운동하느냐에 따라 먹는 시기도 음식의 종류도 달라진다는 것입니다. 메사추세츠 대학의 코헨박사는 근육을 키우려고할 때 운동하기 3~4시간 전에 탄수화물과 단백질을 늘리고 지방을 줄이는 식사를 하는 것이 좋다고 합니다. 

 
 
닭고기와 쇠고기
 

한편, 단백질은 근육을 키우는데 도움이 되는데, 운동하는 동안이나 운동 후에는 근육세포가 분해되고 다시 만들어지므로, 단백질이 근육세포를 재생하는데 필요하기 때문입니다. 근육을 키우기 위한 단백질 식품으로는 기름은 비교적 적지만 필수아미노산이 모두 들어있는 닭이나 육류의 살코기 같은 동물성 식품을 통해 섭취하는 것이 좋습니다. 식물성 식품은 필수 아미노산이 부족하므로 다양한 동물성 식품이나 식물성 식품을 함께 섭취하여 보충하는 것이 좋습니다. 

 
 
 
운동 전, 체중을 줄이는 것이 목적인 당신!
 
 
잡곡밥과 채소반찬
 
 

탄수화물은 운동할 때 필요한 글리코겐을 공급함으로써 에너지를 제공하므로 단백질을 절약해줍니다. 하지만 체중을 줄이는 것에 초점을 맞춘다면, 운동하기 전에 탄수화물이 많이 든 식사를 하는 것은 효과적이지 않으나, 예외적으로 복합 탄수화물, 예를 들어 콩, 전곡류 그리고 채소는 운동에 필요한 에너지뿐만 아니라 식이섬유와 영양소를 제공하므로 괜찮습니다.

 

 

운동 후 어떻게 먹어야 할까?
 
 
 
운동 후 어떻게 먹어야 할까?
 
 

그렇다면 운동 후에는 어떻게 먹는 것이 좋을까요? 코헨박사는 운동 후에는 단백질의 섭취가 중요한데, 특히 바디빌더나 운동선수의 경우 역기운동을 한 후 한 두시간 후에 단백질을 보중해 주는 것이 좋다고 제안했습니다. 그러나 단백질을 과다 섭취할 경우 신장에 손상을 일으킬 수 있으며, 혈액 산도의 균형을 무너뜨려 뼈를 약화시킬수 있으므로 적절한 단백질의 섭취가 중요합니다. 대부분 연구에서는 하루에 체중 1kg당 1g에 해당하는 단백질을 섭취하면 근육을 키우는데 충분하다고 제시하고 있는데, 예를 들어, 70kg의 성인 남성의 경우 하루 70g의 단백질을 섭취하는 것으로도 충분합니다.

 

 

그 밖에 효과적인 운동을 위한 Tip!
 
 
 
물을 마시는 사람
 
 

이외에도운동전에는 소화를 늦추기 때문에 지방 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 마지막으로 잊지 말아야 할 것이 충분한 수분공급입니다. 아침에 운동하게 될 경우 잠자는 동안 물 한 모금 마시지 않았기 때문에 탈수를 유발할 수 있습니다. 우리 몸을 이루는 세포의 대사는 액체상태에서 이루어지기 때문에 운동하는데 있어 물을 마시는 것이 중요합니다.

 
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