3대 영양소 탐구 올리브유 속의 건강비결, 단일 불포화지방산!

삼성서울병원 임상영양팀


 

올리브유 속 건강비결, 단일 불포화지방산!
 
 
 
 
올리브유 속 건강 비결인 단일 불포화 지방산이란?
 
 
 
식품 속 단일 불포화지방산 함량 순위
 
 

올리브유를 충분히 섭취하는 그리스, 이탈리아, 스페인 등 지중해 국가 사람들은 지방섭취가 많음에도 불구하고 혈액중의 콜레스테롤 수치와 심혈관계 질환의 발병률이 낮은 것으로 나타났습니다. 그리고 이러한 건강상의 이점을 주는 것이 바로 올리브유에 함유된 올레인산으로 밝혀져 큰 주목을 받았습니다. 올레인산은 단일 불포화지방산의 대표적인 종류로서 올리브유에 다량 함유되어 있으며 이 밖에도 카놀라유, 참기름 등의 식물성 기름과 마카다미아, 피스타치오 등 견과류 등에 풍부하게 들어있습니다. 단일 불포화지방산은 실온에서 액체로 존재하며 체내에서 합성될 수 있습니다. 현재 우리나라의 단일 불포화지방산에 대한 섭취기준은 없지만 미국 영양학회(American Dietetic Association, ADA)와 캐나다 영양학회(Dietitians of Canada)에서는 하루 열량의 25%이하로 섭취하도록 권장하고 있습니다. 

 

 
심혈관계 질환 걱정 되나요? 단일 불포화 지방산 어떠세요?
 
 
 
단일 불포화지방산은 LDL콜레스테롤 감소 시켜 심혈관 질환 예방
 
 

나쁜 LDL콜레스테롤이 증가하면 혈관 벽에 지방과 콜레스테롤이 축적됩니다. 그래서 포화지방산 대신에 올리브유, 카놀라유 등 단일 불포화지방산을 적당량 섭취하면 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 감소시켜 심장질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 좋은 HDL콜레스테롤의 경우 단일 불포화지방산 함량이 높은 고지방식사(총 칼로리의 35%이상, 단일 불포화지방산 총 칼로리의 15%이상)를 섭취했을 때 저지방식사에 비해서 약간 증가하거나 차이가 없는 것으로 나타났습니다. 따라서 단일 불포화지방산과 이러한 지방산이 풍부한 지중해식 식사는 관상 심장질환(Coronary Heart Disease, CHD)을 예방하는 데 도움이 됩니다. 대규모 연구결과, 단일 불포화지방산의 섭취를 5% 증가했을 때 관상 심장질환의 위험률이 약 20% 감소하였으며 지중해식 식사(총 지방함량 33~40%, 포화지방산 <8%, 단일 불포화지방산 16~29%, 다가 불포화지방산 <7%)를 섭취했을 때 관상 심장질환의 위험률이 약 40% 감소하는 것으로 나타났습니다.  

 

 

건강에 좋으면 뭐하나! 먹어야지!  조리와 보관이 편리한 단일 불포화지방산, 올리브유
 
 
 
올리브유의 건강상의 효과 및 섭취방법
 
 

단일 불포화지방산은 다가 불포화지방산에 비해 심혈관계 질환을 예방하는 효과는 다소 낮다고 알려져 있으나 쉽게 산화되지 않아서 유해물질의 생성과 지용성 비타민의 파괴가 적고 장기간 보관이 가능하며 높은 온도에서 조리할 수 있다는 장점이 있습니다. 특히, 단일 불포화지방산의 대표적인 식품인 올리브유는 항산화 효과를 지니는 폴리페놀을 풍부하게 함유하고 있어서 올레인산과 더불어 심혈관 질환 예방에 매우 효과적입니다. 그렇다면 이렇게 좋은 올리브유를 어떻게 섭취해야 할까요? 올리브유는 생산방법에 따라 맛, 향, 조리용도가 다르기 때문에 이러한 점을 잘 파악하여 적절히 사용하는 것이 중요합니다. 따라서 엑스트라 버진 올리브유는 드레싱, 소스, 무침 등 불을 사용하지 않는 요리에 사용하고 퓨어 올리브유는 튀김, 볶음 등 높은 온도에서 조리하는 요리에 사용하는 것이 바람직합니다. 또한 올리브유는 보관온도가 낮으면 결정이 생성되기 때문에 냉장고가 아닌 어두운 실온에 보관하는 것이 좋습니다. 

 

 
엑스트라 버진 올리브유   퓨어 올리브유
압착법을 이용하여 처음 짜낸 것 생산 방법 정제한 것과 엑스트라 버진을 혼합한 것
올레인산과 폴리페놀 함량 높음 영양학적 측면 올레인산과 폴레페놀 함량 낮음
진한 녹색을 띄며 맛과 향이 강함 색, 맛, 향 연한 연두빛을 띄며 맛과 향이 약함
발연점이 낮아 드레싱, 소스, 무침에 사용 조리용도 발연점이 높아 튀김, 볶음에 사용

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