유행 다이어트 ‘진짜’ 메이요 클리닉 다이어트 2탄. 나의 식탁에서 만나는 메이요 클리닉 다이어트!

삼성서울병원 임상영양팀


 

‘진짜’ 메이요클리닉 다이어트 2탄 나의 식탁에서 만나는 메이요클리닉 다이어트!
 
 

메이요 클리닉 다이어트 1탄에서는 메이요 클리닉 다이어트를 구성하는 2단계(체중을 감량하자, 체중을 유지하자)와 각각의 단계별로 실천할 수 있는 건강한 습관에 대해서 알아보았습니다. 하지만 너무 이론적이어서, 메이요 클리닉 다이어트를 실천하기가 어렵다고요? 그렇다면 내일부터 시도할 수 있는 다이어트의 구체적인 식사요법과 식사메뉴를 살펴봅시다!

 
 
 
 
메이요 다이어트의 중심에서 식생활 피라미드를 외치다!
 
 

메이요 클리닉 건강한 체중 피라미드(Mayo Clinic Healthy Weight Pyramid)는 체중감량과 체중유지를 도와주고 식사를 구성하는 데 기본이 되는 도구입니다. 이 피라미드는 건강한 식품 섭취와 규칙적인 운동을 균형적으로 실천하도록 강조하며 위쪽에 위치한 음식일수록 더 적게 섭취하도록 권장합니다.

 

 
메이요클리닉 다이어트의 식생활 피라미드와 식생활 지침
 
 
 
첫째, 건강한 식품을 선택하여 적당량을 섭취하세요!
 

메이요 클리닉 피라미드는 열량이 비교적 낮고 건강에도 좋은 채소와 과일을 충분히 섭취하는 식사입니다. 또한 탄수화물 섭취를 위해 전곡류, 단백질 섭취를 위해 콩류, 등푸른 생선, 저지방 유제품, 건강한 불포화지방 섭취를 위해 아보카도, 아몬드, 올리브, 호두 등을 적당량 섭취하도록 권고합니다. 특히, 체중을 유지하자(LIVE IT) 단계에는 섭취한 열량을 계산하는 것이 중요한데 매끼 모든 음식의 열량을 계산하기 보다는 몇 회를 섭취했는지 횟수를 세는 것이 효과적입니다. 

 

 

 

메이요 클리닉 피라미드는 건강한 식사와 더불어 규칙적인 운동을 하도록 권장하며 이러한 육체활동을 통해서 섭취한 열량을 소모할 수 있습니다. 운동은 중강도로 매일 적어도 30분이상 하는 것이 체중감량에 효과적입니다. 중강도의 운동이란 심박동이 증가하고 약간의 땀이 나는 정도이며 빠르게 걷기를 예로 들 수 있습니다. 운동을 처음 실시할 때는 무리하지 말고 5~10 정도로 시작하여 그 시간을 점차적으로 증가시키는 것이 좋습니다. 혹시 활동상의 제약이 있거나 기저질환이 있다면 새로운 운동을 시작하기 전에 의료진과 상담하는 것이 바람직합니다. 

 

 

메이요클리닉 다이어트와 한식의 맛있고 건강한 만남!
 
 
 

다음의 하루 식사는 LIVE IT기간 동안에 섭취할 수 있는 예시입니다. 하루 섭취 열량은 자신의 키, 체중, 운동량에 따라서 달라질 수 있습니다.

 

 

첫째, 한국인 여성을 위한 메이요클리닉 하루 식사

 

메이요 클리닉 식생활 피라미드를 우리나라 식사에 적용하여 체중을 유지하자(Live it) 기간에 섭취할 수 있는 하루 식사(1200kcal) 예시를 살펴봅시다. 매끼 잡곡밥을 섭취하고 생선과 껍질을 제거한 닭가슴살을 이용한 저지방 단백질 반찬을 섭취합니다. 특히, 채소 섭취를 증가시키기 위해서 채소를 넣은 무채국, 근대된장국, 치커리 오이생채, 브로콜리 샐러드를 반찬으로 섭취합니다. 또한 과일 섭취를 증가시키기 위해서는 매끼 후식으로 과일을 섭취합니다. 

 

 

둘째, 한국인 남성을 위한 1600kcal 메이요클리닉 하루 식사

 

메이요 클리닉 식생활 피라미드를 우리나라 식사에 적용하여 체중을 유지하자(Live it)기간에 섭취할 수 있는 하루 식사(1600kcal) 예시를 살펴봅시다. 매끼 잡곡을 넣은 빵 또는 밥과 닭가슴살(껍질 제외), 생선, 순두부 등 저지방 단백질을 반찬과 국으로 섭취합니다. 또한 채소섭취를 증가시키기 위해서 채소를 넣은 아욱국, 무채국, 버섯국과 오이피클, 샐러드, 가지 나물, 치커리 쑥갓겉절이를 반찬으로 섭취합니다. 특히, 평소 채소를 싫어하는 사람도 오므라이스와 카레를 통해 다양한 채소를 푸짐하게 섭취할 수 있으며 채소, 과일, 저지방 요구르트를 함께 넣어 갈아 만든 스무디는 다양한 채소와 과일을 손 쉽게 섭취할 수 있는 좋은 간식입니다. 더불어 샐러드와 각종 요리에 적당량의 견과류와 들깨를 첨가하고 저지방 유제품을 섭취한다면 건강하게 지방을 섭취할 수 있습니다.

 

알고 시도하는 다이어트, Eat Smart
 
 
말하고 있는 임상영양사

 

메이요 클리닉 다이어트는 현명하게 식품을 선택하고 적당량을 섭취하며 건강한 식생활 습관을 가짐으로써 체중을 감량하고 유지할 수 있는 프로그램입니다. 그리고 이러한 체중감량은 과체중 및 비만으로 인한 고혈압, 심장질환, 당뇨병, 수면부족 등 질환의 위험요인을 낮추는 데 도움이 됩니다. 하지만 무엇보다도 메이요 클리닉 다이어트의 장점은 성인이라면 누구나 실천할 수 있는 안전한 식사라는 것입니다. 물론 이 다이어트는 많은 양의 채소와 과일을 섭취하기 때문에 평소 이들 식품을 섭취하지 않는 사람의 경우, 급작스러운 섬유소와 과량의 과일 섭취로 인해 각각 일시적인 소화불량과 혈당상승을 경험할 수 있습니다. 따라서 당뇨병 및 기타 기저질환이 있는 사람은 메이요 클리닉 다이어트를 시작하기 전에 담당의료진과 상의하는 것이 바람직합니다. 

 

메이요 클리닉 다이어트 1탄에 대해서 더 알고 싶다면?

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