삼성서울병원 임상영양팀

식생활 피라미드와 식생활 지침(적게 섭취해야하는 순서대로)

1. 당류(사탕, 젤리 등) : 하루에 75kcal 이하
2. 지방류(버터, 식물섬유 등) : 하루에 3~5회
3. 어육류/유제품류 : 하루에 3~7회
4. 곡류(밥, 떡, 빵 등) : 하루에 4~8회
5. 과일류 : 자유롭게(최소 3회 이상)
6. 채소류 : 자유롭게(최소 4회 이상)
7. 운동 : 매일

한국인 여성을 위한 1200kcal 하루 식사 맛보기!

1. 아침 : 곡물식빵 1개, 토마토와 야채를 넣은 오믈렛, 후식(저지방 우유 1잔, 딸기 4개)
2. 점심 : 잡곡밥 2/3공기, 무채국, 닭가슴살 숙주볶음, 치커리 오이생채, 후식(오렌지 1/2개)
3. 저녁 : 잡곡밥 2/3공기, 근대된장국, 연어구이 ,샐러드, 오이피클, 후식(단감 1/3개)

메이요 클리닉 식생활 피라미드를 우리나라 식사에 적용하여 체중을 유지하자(Live it) 기간에 섭취할 수 있는 하루 식사(1200kcal) 예시를 살펴봅시다. 매끼 잡곡밥을 섭취하고 생선과 껍질을 제거한 닭가슴살을 이용한 저지방 단백질 반찬을 섭취합니다. 특히, 채소 섭취를 증가시키기 위해서 채소를 넣은 무채국, 근대된장국, 치커리 오이생채, 브로콜리 샐러드를 반찬으로 섭취합니다. 또한 과일 섭취를 증가시키기 위해서는 매끼 후식으로 과일을 섭취합니다. 

한국인 남성을 위한 1600kcal 하루 식사 맛보기!

1. 아침 : 곡물식빵 2개, 오믈렛, 오이피클, 후식(브로콜리 사과요거트 1잔)
2. 점심 : 닭가슴살 파인애플 카레라이스, 무채국, 그린샐러드, 김치, 후식(오렌지 1/2개)
3. 저녁 : 잡곡밥 2/3공기, 들깨버섯순두부국, 조기찜, 가지나물, 치커리 겉절이, 후식(단감 1/3개)

메이요 클리닉 식생활 피라미드를 우리나라 식사에 적용하여 체중을 유지하자(Live it)기간에 섭취할 수 있는 하루 식사(1600kcal) 예시를 살펴봅시다. 매끼 잡곡을 넣은 빵 또는 밥과 닭가슴살(껍질 제외), 생선, 순두부 등 저지방 단백질을 반찬과 국으로 섭취합니다. 또한 채소섭취를 증가시키기 위해서 채소를 넣은 아욱국, 무채국, 버섯국과 오이피클, 샐러드, 가지 나물, 치커리 쑥갓겉절이를 반찬으로 섭취합니다. 특히, 평소 채소를 싫어하는 사람도 오므라이스와 카레를 통해 다양한 채소를 푸짐하게 섭취할 수 있으며 채소, 과일, 저지방 요구르트를 함께 넣어 갈아 만든 스무디는 다양한 채소와 과일을 손 쉽게 섭취할 수 있는 좋은 간식입니다. 더불어 샐러드와 각종 요리에 적당량의 견과류와 들깨를 첨가하고 저지방 유제품을 섭취한다면 건강하게 지방을 섭취할 수 있습니다.

메이요 클리닉 다이어트는 현명하게 식품을 선택하고 적당량을 섭취하며 건강한 식생활 습관을 가짐으로써 체중을 감량하고 유지할 수 있는 프로그램입니다. 그리고 이러한 체중감량은 과체중 및 비만으로 인한 고혈압, 심장질환, 당뇨병, 수면부족 등 질환의 위험요인을 낮추는 데 도움이 됩니다. 하지만 무엇보다도 메이요 클리닉 다이어트의 장점은 성인이라면 누구나 실천할 수 있는 안전한 식사라는 것입니다. 물론 이 다이어트는 많은 양의 채소와 과일을 섭취하기 때문에 평소 이들 식품을 섭취하지 않는 사람의 경우, 급작스러운 섬유소와 과량의 과일 섭취로 인해 각각 일시적인 소화불량과 혈당상승을 경험할 수 있습니다. 따라서 당뇨병 및 기타 기저질환이 있는 사람은 메이요 클리닉 다이어트를 시작하기 전에 담당의료진과 상의하는 것이 바람직합니다. 

메이요 클리닉 다이어트 1탄에 대해서 더 알고 싶다면?