쑥쑥 크는 10대 영양 너무 잘 먹는 우리 아이, 이대로 괜찮나요?

삼성서울병원 임상영양팀


 

잘 먹는 것은 좋지만, 너무 많이 먹고 있지는 않나요?
 
 
 
 
과자를 손에 들고 먹는 아기
 
 

유아기는 보통 만 1세 이후부터 초등학교 입학 전까지를 말합니다. 보통 1~2세의 아이들은 하루 약 1,000kcal, 3~5세 아이들은 약 1,400kcal의 열량 섭취가 필요합니다. 유아는 소화기관의 용량이 작고 에너지 필요량이 높은 생리적 특성이 있으며, 1회 섭취할 수 있는 음식의 양을 적당하게 조절해 주어야 합니다. 따라서 1일 4~6회 규칙적으로 식사와 간식을 섭취하는 식생활 패턴을 유지는 것이 바람직합니다.

유아는 성인에 비해 섭취 횟수가 많아야 하는 것은 맞지만 그렇다고 4~6회 이상을 넘어가면서까지 자주 먹어야 하는 것은 아닙니다. 잦은 음식섭취는 균형잡힌 영양 섭취와 올바른 식행동 형성에 방해가 됩니다. 먹는 횟수나 섭취량이 많을 때에는 식사 패턴을 교정해 주시는 것이 좋습니다. 

 

 
이럴 땐 어떻게 하죠?
 
 
 
 
첫째, 단 음식을 너무 좋아할 때
 
 
 
초콜릿, 젤리 보다는 바나나, 포도, 키위

 

비만을 예방하기 위해서는 영유아기 때의 식습관 형성이 매우 중요합니다. 단 음식은 열량은 높은 반면, 영양가는 적을 뿐만 아니라 식욕을 자극하기도 하기 때문에 많이 먹게 될 경우 비만으로 이어지기 쉽습니다. 영유아기의 비만은 성인 비만보다 더 주의를 기울여야 하는데, 그 이유는 성장하면서 지방 세포수가 함께 증가하여 이후 성인 비만으로 이어질 수 있기 때문입니다.

단 음식의 유혹은 어른뿐만 아니라 아이에게도 피하기 쉽지 않기 때문에 가능한 노출을 줄이도록 부모님의 노력이 필요합니다. 한 번 단 맛을 경험한 아이는 자꾸 단 음식을 요구하고 찾을 수 있기 때문에 단 음식은 일정 시간에만 먹도록 아이와 약속하고 소량만 주도록 합니다. 

 

 
 
같이 사과를 먹는 엄마와 유아기 아이
 
 

간식이나 디저트로 초콜릿이나 사탕보다 다양한 종류의 과일로 주는 것이 좋습니다. 과일은 단맛을 제공하면서도 무기질, 비타민의 미량 영양소도 풍부하기 때문에 아이들 성장을 위한 보충 음식으로 훌륭합니다. 과일을 잘 먹지 않는다면 여러 가지 모양으로 예쁘게 깎아서 담아 주고, 가족 중 누군가가 과일을 섭취하는 긍정적인 역할 모델이 되어 함께 먹어 주는 것이 큰 도움이 됩니다. 그리고 평소 요리할 때 설탕류의 사용을 줄이는 것도 아이의 당류 섭취량 줄여 줄 수 있습니다.    

 

 

둘째, 우유를 너무 많이 마실 때
 
 
 
우유병으로 우유를 마시는 아기
 

우유는 유아의 기호식품으로 에너지 주요 공급원이기도 합니다. 또한 유아의 골격 발달을 위한 칼슘과 단백질 급원으로 좋은 식품임은 틀림없으나 너무 많이 마시게 되면 식사 시간에 고른 영양 섭취를 할 수 없게 되는 경우가 많습니다. 그리고 우유에는 철분이 거의 함유되어 있지 않아 우유로만 배를 채울 경우 철 결핍성 빈혈이 초래될 수 있습니다. 식사 사이에 아이가 갈증을 느끼면 우유 대신 물을 마시도록 유도하고, 우유를 줄 때는 우유병보다 컵에 1회 분량을 맞춰 담아 아이에게 제공하도록 합니다.   

 

 

부모님과 함께하는~ 음식 양과 질, 모두 잡는 레시피
 
 
 
브로콜리 고구마 그라탱
 
 
 
채소가 어디 숨어있지?! 숨바꼭질 레시피


 
 

TIP 1. 고구마 고구마는 대표적으로 식이 섬유가 풍부한 식품이며, 아이들의 배변을 원활하게 해주고, 칼륨도 많아 체내 염분 조절을 시켜 줄 수 있습니다. 또한 달콤한 맛이 나기 때문에 아이들도 맛있게 먹을 수 있습니다.  TIP 2. 브로콜리 감자의 7배나 많은 비타민 C를 가지고 있는 브로콜리는 피부를 맑게 해주고, 감기 예방에도 효과적인 채소입니다. 칼로리는 100g에 33kcal 정도이기 때문에 충분히 섭취해도 열량 섭취가 과도해지는 것을 막아줄 수 있습니다. 비타민 C 외에 비타민 B2와 칼륨도 많은데 꽃봉오리 부분뿐만 아니라 줄기에도 영양소가 많기 때문에 잘게 자를 때 브로콜리 전체를 사용해 조리하시기 바랍니다. TIP 3. 토마토 토마토 붉은빛의 정체는 항산화 작용이 풍부한 리코펜이라는 성분으로 건강 유지에 도움이 됩니다. 또한 토마토의 약간 시큼한 맛은 위액 분비를 도와 단백질 소화를 도와주기도 합니다. 100g에 19kcal의 열량을 가진 토마토는 브로콜리와 마찬가지로 적은 열량을 내기 때문에 배불리 먹어도 부담 없는 식품입니다.

채소로 열량 낮추고, 칼슘으로 영양 올린 브로콜리 고구마 그라탱

■ 재료 (2인분)

브로콜리 1/2송이, 고구마 1개 (200g), 토마토 1개, 우유 1/4컵 (50ml), 소금 1/2 작은술, 피자치즈 1컵 (100g)

■ 만드는 법

① 고구마의 껍질을 벗기고 한 입 크기로 썰어줍니다.

② 냄비에 물 3컵, 소금 1큰술을 넣고 중불로 고구마를 완전히 익혀줍니다.

Tip! 젓가락으로 찔렀을 때 부드럽게 들어가면 완전히 익은 것!

③ 브로콜리는 뜨거운 물에 소금을 약간 넣고 살짝 데쳐낸 후 잘게 잘라주세요.

④ 토마토는 껍질을 까고 6등분 해주세요.

Tip! 토마토 껍질을 쉽게 까는 방법은 밑 부분에 십자 모양으로 칼집을 내 뜨거운 물에 살짝 넣었다가 찬물에 식히면 쉽게 벗길 수 있습니다.

⑤ 고구마를 숟가락으로 완전히 으깨어 우유와 소금, 잘게 자른 브로콜리를 넣고 섞어줍니다.

⑥ 오븐은 180도로 예열하고, 오븐 용기에 5의 재료를 담고, 토마토를 올린 후 마지막으로 치즈를 올려줍니다.

⑦ 예열된 오븐에 12분간 익혀 익히면 완성!

 

태그
3625