일터따라 음식따라 여대생의 하루 삼시세끼! 먹거리 관찰기

삼성서울병원 임상영양팀

삼성병원 임상영양팀

 

 

영양희의 월요일 삼시세끼 열량 균형은?

 

 

아침 550(현미보리밥, 냉이된장국, 두부조림, 취나물볶음, 뱅어포간장구이, 포기김치), 점심 180(카페라떼), 저녁 450(현미밥 2/3공기, 맑은콩나물국, 삼치구이, 계란찜, 모듬샐러드(유자드레싱), 마늘종볶음)

 

양희 학생은 하루 2끼는 집에서 영양 균형에 맞춰 잘 챙겨먹고 있습니다. 하지만 기초대사량이 1350kcal인 양희 학생은 점심을 너무 간단하게 해결하는 바람에, 하루 1180kcal 정도의 열량을 섭취 하였습니다. 하루 삼시세끼의 중요성을 여기서 확인할 수 있겠죠?

이렇게 활동량이 많은 대학생이 기초대사량에도 미치지 못하는 식생활이 반복된다면 집중력 저하는 물론, 영양 결핍의 위험성이 커지게 되어 면역력도 약해질 수 있습니다.

 

 

대학생들에게 규칙적인 식사가 왜 어렵죠?

 

 

첫째, 발표 준비와 시험 스트레스로 입맛이 없어요.

 

취업게시판 앞에서 게시물을 보는 남녀 대학생

 

취업에 영향을 미치는 학점 관리로 대학생들의 스트레스는 생각보다 크다고 할 수 있습니다. 특히 시험 기간에는 스트레스 강도가 심해지면서 음식 섭취가 줄어든다는 대학생들이 많다고 합니다. 그 이유는 스트레스가 미각에 영향을 미치고 결국 음식 섭취량에도 변화를 초래하기 때문입니다. 

 

 

둘째, 연속되는 시간표에 밥 먹을 시간이 없어요.

 

시계를 보는 여대생(좌측), 대학교 친구와의 대화(우측)

 

실제로 지역별 대학생의 식행동에 관한 연구에서 69%에 달하는 대학생들이 식사가 불규칙적이라고 밝혔습니다. 그 이유로 시간이 부족하다는 의견이 많았고, 밥맛이 없거나 챙겨 먹기 귀찮다는 응답이 있었습니다. 이렇게 식사를 거르는 학생들은 한창 활발한 활동을 해야 하는 시기임에도 불구하고 보니 쉽게 피로해지고, 집중력도 떨어질 수밖에 없습니다.  

 

 

 

셋째, 간단하게 편의점에서 먹고 나면 식사 시간에 배가 안 고파서요.

 

라면 면발(X), 떡볶이(X)

대학생들의 외식 시 음식의 선택 기준은 음식에 대한 기호도, 가격, 편리성, 분위기, 영양 순이라고 합니다. 이를 보면 대학생들에게는 영양의 중요성이 크게 중요시되지 않다는 것을 알 수 있는데요. 식사를 균형 잡힌 식단으로 챙겨먹지 않고 편의점에서 컵라면이나 과자로 대충 허기를 달래거나 떡볶이로 간단히 때우는 경우 영향 불균형은 물론이고, 비만도를 가늠하는 BMI 수치도 증가시킬 수 있습니다. 따라서 건강할 때 일수록 지금의 건강을 잃지 않도록 균형 잡힌 식사를 해야 합니다.

 

 

넷째, 다이어트 때문에 잘 챙겨 먹지 않아요.

 

외모에 한창 신경 쓰는 여대생들의 숙제, 다이어트. 학교 시간표도 일정하지 않고, 이 김에 체중 조절 식품으로 간단하게 먹는 학생들이 많습니다. 다이어트에 관심 있는 친구들끼리 모여 이러한 식품을 같이 구매해 먹기도 할 만큼 여대생들에게는 다이어트는 핫이슈 이지요. 하지만 다이어트를 하면서 섭취 열량은 낮추더라도 영양소를 고루 챙겨 먹어야 체지방도 수월하게 감량될 수 있다는 사실을 잊지 마시기 바랍니다.

 

시리얼

TIP

이러한 식사 대용으로 나온 식품들은 영양소를 고루 넣었다고 하더라도 한 끼니에 200kcal 정도로 낮습니다. 따라서 다양한 음식을 같이 먹으면 영양소의 흡수율이 좋아지지만 식사 대용 식품은 있는 그대로의 자연 식품에 비해 흡수율이 떨어지고, 다음 식사 때 과식을 초래할 수도 있습니다. 따라서 식사 대용 식품을 먹더라도 두유나 우유와 함께 먹는 것이 바람직합니다.

 

 

 

 

학교 가기 전 20분만 투자하자! 1석 2조 도시락 만들기

 

참치샐러드

 

영양 채우고, 집중력 올려주는 참치샐러드

 

 

TIP 1.참치에는 판단 능력이나 계산 능력 같이 뇌의 정보 전달을 원활히 해주는 DHA가 풍부합니다. 또한 혈액순환도 좋게 해주기 때문에 생활 습관 병도 예방해줄 수 있습니다.  TIP 2.여기에 하루 먹을 분량이 봉지로 나오는 견과류도 쉽게 구입할 수 있습니다. 샐러드 위에 오메가 3와 비타민 E가 풍부한 견과류를 같이 곁들여 먹는다면 맑은 집중력에도 도움을 줄 수 있습니다.

 재료 (1인분)

 양상추 100g, 통조림 참치캔 100g, 삶은 달걀 1개, 오이 1/4개, 방울토마토 2개

 

 만드는 법

 ① 달걀을 삶으면서 다음의 재료들을 준비합니다.

 ② 참치는 기름기를 꼭 짜서 제거합니다.

 ③ 양상추는 깨끗이 씻은 후 찬물에 10분간 담갔다가 체에 받쳐 물기를 제거합니다. 

 ④ 방울토마토와 오이는 한 입 크기로 준비합니다.

 ⑤ 도시락 통에 준비한 채소(양상추, 오이, 방울토마토)를 넣고 1/4로 자른 달걀과 참치를 담아줍니다.

 

 드레싱

- 드레싱 냄새 걱정 없이 수업 사이에 빠르게 해결해야 한다면 견과류를 위에 올려 고소하게 먹어도 좋습니다.

- 시간 여유가 있어 학생 식당에서 먹을 수 있다면 오리엔탈 드레싱(올리브 오일 2T, 간장 2T, 레몬즙 2T 또는 식초 1T)을 뿌려보세요.

 
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