나의 체중관리 식사 유형별로 알아보는 비만탈출 식사처방전!

삼성서울병원 임상영양팀

삼성서울병원 임상영양팀


 

식사 유형별로 알아보는비만탈출 식사처방전!
 

 

효과적인 체중감량을 위해서는 자신의 문제점을 파악하고 이에 맞는 해결책을 찾는 것이 무엇보다 중요합니다. 따라서 그림을 참고하여 자신의 식사 유형을 찾아보고 이에 따른 올바른 식생활 방법을 알아봅시다. 

 
자신의 식사유형 알아보기 - 당신은 어떤 형태의 식사를 하시나요?
 
 
 
 
 
식사와 간식 섭취량이 모두 많은 당신, HOW TO EAT?
 

이 경우에는 총 음식 섭취량을 줄이는 것이 중요하며 특히 간식 섭취를 우선적으로 조절하는 것이 효과적입니다. 첫째, 간식 섭취를 줄이기 위해서는 식사량을 지나치게 제한하지 않고 아동의 경우 하루 에너지 필요량의 10~15%, 성인의 경우 200kcal 이하로 섭취하는 것이 적절합니다. 특히, 간식은 눈에 쉽게 띄지 않는 곳에 놓고 저칼로리 식품을 소량만 덜어 섭취합니다. 둘째, 식사 섭취를 줄이기 위해서는 식사량은 줄이되 포만감을 충분히 느낄 수 있는 식품으로 식사를 구성하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 채소류, 해조류 등 칼로리는 낮고 포만감을 주는 저칼로리 음식을 제일 먼저, 충분히 섭취하면 식사섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 

 
 
 
 
세끼 식사 중 특히 밥, 국수, 빵의 섭취량이 많은 당신
 

곡류를 과잉 섭취하면 지방으로 저장되기 때문에 적정량의 곡류를 올바르게 섭취하는 것이 중요합니다. 첫째, 밥은 섬유소가 풍부한 잡곡밥을 섭취하고 기름 함량이 높은 볶음밥은 되도록 섭취하지 않습니다. 둘째, 국수류는 한번에 많이 먹기 쉬우므로 천천히 섭취하는 것이 좋습니다. 특히, 열량이 낮은 곤약국수를 선택하고 열량과 지방이 많은 볶음국수와 자장면은 가급적 피하는 것이 도움이 됩니다. 셋째, 빵은 달지 않은 잡곡빵, 곡물식빵을 선택하고 버터, 쇼트닝, 설탕 함량이 높은 머핀, 패스추리, 도넛 등을 선택하지 않습니다. 따라서, 곡류 위주의 음식보다는 비빔밥, 비빔국수, 샌드위치 등 곡류, 어육류, 채소류가 골고루 들어있는 음식을 섭취하는 것이 바람직합니다. 

 
 
 
세끼 식사 중 특히 고기, 생선 등의 섭취량이 많은 당신,
 

어육류는 단백질 뿐만 아니라 지방 함량이 높기 때문에 과량 섭취할 때 비만으로 이어질 수 있습니다. 따라서 첫째, 육류는 등심, 목살 등 살코기 부분을 선택하고 갈비, 삼겹살, 가공육 등의 지방 함량이 높은 식품은 되도록 피하는 것이 좋습니다. 둘째, 가금류는 껍질을 제거한 살코기를 섭취하고 기름, 물엿을 사용하여 만든 프라이드 및 양념치킨의 섭취는 줄입니다. 셋째, 상대적으로 열량 및 지방 함량이 적은 해산물(예: 조개류, 굴 등)과 흰 살생선(예: 가자미, 광어 등)을 섭취합니다. 어육류를 조리할 때는 눈에 보이는 지방을 제거하고 뜨거운 물에 삶아 기름을 걷어내며 튀김보다는 찜, 구이, 삶기 등의 조리법을 선택하는 것이 바람직합니다.  

 

 

간 식 중 패스트푸드와 분식 섭취량이 많은 당신,
 

패스트푸드와 분식의 열량은 한끼 식사와 비슷하기 때문에 이들 간식을 현명하게 섭취해야 합니다. 따라서 첫째, 패스트푸드는 고열량, 고지방, 고나트륨 식품이기 때문에 섭취를 가급적 자제하고 세트 메뉴보다는 낱개 메뉴를, 감자튀김 대신에 샐러드를, 탄산음료 대신에 물을 선택합니다. 둘째, 떡볶이, 라면, 김밥 등의 분식도 지방, 단순당, 염분의 함량이 높기 때문에 섭취에 주의를 기울여야 합니다. 떡볶이는 각종 채소를 충분히 넣고 튀김 등을 추가해서 먹지 않습니다. 라면은 면을 한번 데쳐 기름을 제거하고 채소를 넣어 수프를 1/2만 사용하여 끓입니다. 김밥은 마요네즈가 들어간 것보다는 다양한 채소가 들어간 것을 선택합니다. 따라서, 이들 식품 대신에 과일, 채소, 견과류 등 자연식품을 간식으로 선택하는 것이 바람직합니다. 

 

 

간식 중 음료 섭취량이 많은 당신.
 

무심코 섭취한 가당 음료수가 체중감량에 걸림돌이 될 수 있습니다. 따라서 첫째, 열량은 높고 영양소는 적은 가당 음료수를 가급적 섭취하지 않습니다. 둘째, 우유 및 유제품은 단백질, 칼슘이 풍부하지만 지방함량이 높기 때문에 저지방 혹은 무지방 제품으로 하루에 1-2컵을 섭취하는 것이 적절합니다. 셋째, 과채주스는 비타민 및 무기질이 들어있지만 소량의 당류를 함유하고 있으므로 무가당 또는 집에서 만든 주스를 하루 1잔 이하로 섭취하세요. 넷째, 커피는 포화지방의 함량이 높은 믹스커피보다는 시럽이나 휘핑크림을 추가하지 않은 블랙커피를 섭취하세요. 따라서 가당 음료수 대신에 열량이 없고 건강에 좋은 물 또는 차를 섭취하는 것이 바람직합니다.

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