비타민 탐구 뼈 건강, 칼슘만이 답이 아니다!

삼성서울병원 임상영양팀

 

뼈 건강에 도움이 되는 영양소! 어떤 종류의 비타민이 뼈를 튼튼하게 해주나요?
 
 
 
 
Bone글씨와 영양소들
 
 
 
 
 
하나. 콜라겐 합성에 필수적인 비타민C
 
 
 
 

비타민C는 수용성 비타민으로 아스코르브산(Ascorbic acid)라고도 합니다. 하지만 사람은 비타민 C 합성의 최종 단계에 필요한 효소가 없어 체내에서 만들 수 없기 때문에 식품을 통해서 섭취해야만 합니다. 이 비타민 C는 피부 미용에 좋은 영양소로 많이 알려져 있는데요. 그 이유는 콜라겐 합성에 관여하는 역할을 하기 때문입니다. 콜라겐이란 피부, 뼈, 근육, 혈관, 연골과 같은 결합 조직에 있는 단백질로, 콜라겐이 지속적으로 합성되도록 도와주는 것이 바로 비타민C이기 때문에 뼈 건강에 도움을 주는 것입니다. 특히 폐경기 여성의 폐경기 여성의 뼈 무기질 함량을 증가시키는데 연관이 있습니다.

 
 
 
귤, 고추, 딸기
 
 

비타민C의 급원 식품은 신선한 채소와 과일이며, 특히 감귤류, 토마토, 풋고추, 딸기, 레몬, 피망, 키위, 브로콜리 등에 많이 함유되어 있습니다. 이러한 비타민 C가 들어있는 음식은 이전 시간에 언급한 칼슘 급원 식품과 함께 먹을 경우 콜라겐 합성 효과가 더 증가됩니다.

 

 
 
 
둘. 햇빛 쨍쨍, 골격 튼튼, 비타민D
 
 
 
산책하는 가족
 
 
 

비타민 D는 뼈의 칼슘 흡수를 효율적으로 이루어지게 합니다. 비타민 D가 부족하게 되면 골절 위험이 증가하며, 특히 노인의 경우 엉덩이 골절과 관련이 있고, 골다골증, 골연화 등과 같은 질환으로 이어질 수 있습니다. 비타민 D의 적절한 공급에 가장 효과적인 방법은 매일 일정 시간의 햇빛에 노출하는 것인데, 이는 햇빛에 의해 비타민 D가 몸에서 합성되고, 혈중에 있는 칼슘과 인의 농도를 조절해 뼈를 튼튼하게 만들어주기 때문입니다.

 

 

셋.칼슘을 붙잡아 주는 푸른 빛 지킴이, 비타민K
 
 
 
시금치, 케일, 브로콜리
 
 
 

비타민 K는 주요 뼈 단백질의 하나인 오스테오칼신(osteocalcin) 생성에 중요한 역할을 하는 것으로 최근 밝혀지면서 뼈 건강의 중요한 영양소로 대두되고 있습니다. 골다공증이 있는 사람들은 혈중 비타민 K 수준이 낮았으며, 네덜란드의 연구에 따르면, 3달 동안 매일 1mg의 비타민 K를 주입한 70명의 폐경기 여성에게서 소변을 통한 칼슘 손실이 현저히 줄어들었다고 합니다. 비타민 K의 주요 급원식품으로는 브로콜리, 케일, 시금치, 부추, 갓김치, 청국장 등이 있습니다.

 

 

 

넷.단백질 음식에 숨어있는 비타민B12
 
 
 
돼지고기 수육, 달걀후라이
 
 
 

비타민 B12는 뼈 세포 형성과 기능에 중요한 역할을 합니다. 미국에서는 남녀 2600명을 대상으로 비타민 B12의 혈액 수준과 뼈의 무기질 밀도를 측정한 연구 결과, 혈중 비타민 B12 농도가 낮은 사람은 뼈 관절 밀도가 낮은 수치를 보이며 골다공증 위험에 노출되어 있다고 밝히기도 하였습니다. 따라서 비타민 B12가 풍부한 소고기, 돼지고기, 닭고기 등의 육류와 계란, 유제품을 고루 섭취할 것을 권장합니다.

 

결국 우리 몸의 축인 뼈는 콜라겐, 칼슘 및 인, 마그네슘, 칼륨, 아연과 같은 많은 무기질로 구성된 살아있는 조직으로, 뼈 건강을 지키기 위해서는 다양한 영양소들이 필요합니다. 오늘 소개해드린 비타민 D를 포함한 지용성 비타민과 비타민 B군, 비타민 C, 오메가-3 지방산 등도 뼈 세포 또는 조직 형성에 이용됩니다. 두 번에 걸쳐 뼈 건강에 도움이 되는 영양소들에 대해 알아보았는데요. 다음 이야기에서는 이러한 영양소를 가득 담은 음식을 활용한 레시피를 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

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