미국 국립보건원(National Institutes of Health, NIH)은 혈중 콜레스테롤을 심장질환의 주요 위험요인으로 간주하고 이러한 수치를 감소시켜 심장질환 예방에 도움이 되는 TLC(Therapeutic Lifestyle Changes) 프로그램을 개발하였습니다. TLC 프로그램은 콜레스테롤 수치가 높은 사람들의 치료를 위해 생활습관을 교정하는 프로그램으로서 식사, 운동, 체중조절 3가지 부분으로 구성되어 있습니다. 미국 심장학회(American Heart Association, AHA)에서 승인한 TLC프로그램에 대해서 알아볼까요?

TIP 1. 식사 속 포화지방 0%, 몸속 심장 건강 100%!

포화지방은 혈중 콜레스테롤에 가장 큰 영향을 미치는 식이 요인으로서 육류의 지방, 가금류의 껍질, 유제품에서 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 따라서 포화지방의 섭취를 줄이기 위해서는 생선, 가금류(껍질 제외), 육류의 살코기 부분을 섭취하고 가공육(햄, 소시지)의 섭취를 피하며 무지방 혹은 저지방 유제품을 선택하는 것이 바람직합니다. 더불어 식품의 지방을 제거하고 튀기기보다는 구워서 조리한다면 포화지방의 섭취를 줄일 수 있습니다. 

TIP 2. 콜레스테롤 보다 더 위험한 너, 트랜스지방!

식사를 통해 섭취하는 콜레스테롤 보다 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 것은 바로 트랜스 지방입니다. 즉, 트랜스 지방은 포화지방 만큼이나 콜레스테롤 수치를 상승시키는데 패스트푸드, 감자튀김, 팝콘, 마가린 등에서 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 이러한 종류의 지방은 콜레스테롤을 상승시킴에 따라 심혈관 질환의 위험률도 증가시키므로 트랜스지방을 많이 함유한 식품의 섭취는 가급적 제한하는 것이 좋습니다. 

TIP 3. 다른 사람은 몰라도 심장질환 위험한 그대, 콜레스테롤 조심!

최근에 “콜레스테롤의 과잉섭취가 반드시 혈중 콜레스테롤 수치 상승 및 심장질환의 발생과 관련이 있는 것은 아니다.”라고 밝혀졌습니다. 그러나 당뇨병, 고도비만, 심장병 등의 질병을 가진 사람들은 고콜레스테롤 식품의 섭취를 제한할 필요가 있습니다. 따라서, 이러한 기저 질환이 있는 사람의 경우, 담당 의료진과 상담한 후 콜레스테롤 함량이 높은 동물의 내장, 갑각류, 계란 노른자 등의 식품을 과다 섭취하는 것을 피하는 것이 바람직합니다.  

TIP 4. 어떤 지방을 얼마나 먹느냐 그것이 문제로다!

모든 지방이 콜레스테롤 수치를 높이는 것은 아니므로 하루 총 칼로리의 25~35%를 불포화지방으로 적당량 섭취하는 것이 바람직합니다. 따라서 불포화 지방산이 풍부한 식물성 기름(예: 올리브오일, 카놀라 오일, 콩기름), 씨앗류, 견과류를 섭취하세요. 하지만 건강에 좋은 지방이라도 열량이 높기 때문에 식물성 기름은 조리할 때는 소량만 사용하고, 견과류는 하루 한 줌(땅콩 30개 또는 아몬드 25개 해당) 이하로 과잉 섭취하지 않도록 주의하세요.

TIP 5. 콜레스테롤과 지방을 막아주는 방패막이, 그 이름은 섬유소!

하루에 10~25g의 수용성 섬유소를 섭취하면 체내의 콜레스테롤과 지방이 배출되도록 도와줍니다. 하루에 25g의 섬유소를 섭취하기 위해서는 콩, 보리를 넣은 잡곡밥을 매끼 섭취하고 참나물, 시래기 등을 이용한 채소 반찬을 매끼 2~3회 섭취하며 간식으로 수용성 섬유소가 풍부한 바나나, 사과, 오렌지 등의 과일을 2회 섭취하세요. 하지만 갑작스러운 섬유소 섭취 증가는 복부 경련 및 팽만을 야기할 수 있으므로 서서히 그 양을 늘려가는 것이 중요합니다. 

TIP 6. 적정 체중을 유지한다는 것의 비밀!

많은 사람들은 체중이 심장과 무슨 상관관계가 있을지 의아해하지만 연구결과 과체중 혹은 비만인 사람은 건강에 해로운 중성지방과 LDL 콜레스테롤은 높고 건강에 이로운 HDL 콜레스테롤은 낮았습니다. 또한 체중을 감량하고 적정체중을 유지할 때 콜레스테롤과 중성지방의 수치가 개선되는 것을 볼 수 있었습니다. 따라서 과체중이면서 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 식사조절과 규칙적인 운동을 병행함으로써 적정 체중을 유지하는 것이 바람직합니다.

TIP 7. 심장 건강을 위해 마라톤을? No, 하루에 30분씩 걷기? Yes!

규칙적인 운동은 체중 조절뿐만 아니라 건강에 해로운 지방을 낮추고 건강에 이로운 지방을 증가시켜 심장 건강에 도움이 됩니다. 따라서 중강도의 운동(예: 빠르게 걷기, 농구, 자전거 타기 등)을 하루 30분씩 규칙적으로 하는 것이 좋으며 특히, 운동이 처음인 사람은 강도를 조금씩 천천히 올리면서 꾸준히 하는 것이 효과적입니다. 다만 심장질환, 고혈압 등 기저질환이 있는 환자의 경우, 운동을 계획하기 전 담당 의료진과 상의하는 것이 바람직합니다.