비타민K는 칼슘과 골기질을 결합시키는 단백질인 오스테오칼신(Osteocalcin)을 생성하는 데 관여합니다. 즉, 혈중에 비타민K가 부족하면 칼슘이 골기질과 결합하지 못하고 뼈에서 칼슘이 배출되어 뼈 밀도가 낮아지고 이에 따라 골다공증성 골절의 위험이 증가합니다. 따라서 골다공증성 골절을 예방하기 위해서는 비타민K의 적절한 섭취가 매우 중요합니다. 한 연구에 따르면, 비타민K 보충제를 복용할 경우 고관절 골절이 6%, 척추 골절이 13% 감소하였습니다. 특히, 비타민K를 100㎍/일 섭취하는 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 대퇴골 근위부의 골절률이 유의적으로 낮았습니다. 또한 초록색 잎채소를 일주일에 3컵 섭취하는 사람이 1/2컵 섭취하는 사람에 비해 고관절 골절의 위험률이 50% 감소하였습니다.

 

 

 

 

2012년 농촌진흥청 자료에 따르면, 비타민K는 케일, 쑥갓, 취나물, 근대, 무청 등 초록색 잎채소류, 김, 미역, 톳 등 해조류, 일본식 청국장인 나토, 녹차가루 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히, 식품 100g당 녹차가루와 김의 비타민K 함량은 가장 많지만 이들 식품의 1회 섭취량이 적기 때문에 1회당 비타민K 함량 또한 매우 적습니다. 따라서, 비타민K를 효과적으로 섭취하려면 케일, 쑥갓 등 초록색 잎채소를 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

 

 

 

 

연구 결과 칼슘 혹은 칼슘과 비타민D를 섭취하는 것 보다 칼슘, 비타민D, 비타민K를 함께 섭취했을 때 골다공증의 예방효과가 가장 높았습니다. 그렇다면 골다공증의 위험도가 증가하는 폐경기 여성을 위해 칼슘, 비타민D, 비타민K가 풍부한 하루 식사를 차려볼까요? 

 

아침햇살과 함께 비타민K 얹은 아침 밥상 대령이오!

케일은 비타민K가 풍부하여 1접시만으로도 골다공증 예방에 위해 필요한 비타민K를 섭취할 수 있습니다. 또한 비타민K는 열에 의한 영양소 파괴가 적어 나물로서 섭취하기에 안성맞춤입니다. 케일과 더불어 미역에는 비타민K가 많이 들어 있으며 두부는 칼슘이 풍부하여 폐경기 여성의 뼈 건강에 도움이 됩니다.

 

활동량 많은 점심, 비타민K 풍부한 점심이 필요해!

케일과 더불어 무청은 칼슘과 비타민K, 쑥갓은 비타민K, 멸치는 칼슘 함량이 높아 이를 이용한 반찬을 섭취한다면 골다공증을 예방하고 뼈를 더욱 튼튼하게 관리할 수 있습니다. 또한 뼈 건강을 위해 하루에 한번씩 유제품(예; 저지방 우유 등)을 간식으로 섭취하세요. 특히, 칼슘과 비타민D가 강화된 우유 또는 두유를 섭취하는 것이 효과적입니다. 이 밖에도 칼슘이 강화된 오렌지주스를 섭취할 수 있습니다.

 

하루 종일 고생한 나의 뼈를 위하여! 비타민K가 가득 담긴 힐링 저녁!

브로콜리는 비타민K, 비타민C, 칼슘이 풍부합니다. 또한 꽁치와 같은 등푸른 생선과 표고버섯은 비타민D 함량이 높은 편으로 이러한 식품들과 브로콜리를 함께 섭취한다면 골다공증을 예방하는데 매우 효과적입니다. 더불어 간식으로는 딸기, 키위, 오렌지, 귤 등 상큼한 과일을 섭취하세요. 이들 과일에는 비타민C가 풍부하여 칼슘이 흡수되는 데 도움이 됩니다.