나의 체중관리 [2탄] 달콤한 음료수 호로록 호로록, 살로 가지요~

삼성서울병원 임상영양팀



 

달콤한 음료수 호로록 호로록 살로가지요~ 2탄
 
 
 
 

질병관리본부의 우리나라 음료 섭취량 추이(1998-2012년)를 살펴보면 1998년에 비해 2012년에 음료의 섭취량은 약 3배, 음료로부터 섭취하는 에너지는 약 2배 증가하였습니다. 특히 가당음료(Sugar-Sweetened Beverages, SSBs)의 섭취 증가에 따른 당류 및 에너지 과잉 섭취는 비만을 비롯하여 다양한 질환을 초래할 수 있습니다. 식사 섭취량이 적음에도 불구하고 체중 감량에 번번이 실패하시나요? 그렇다면 물 대신에 무엇을 마시는지 곰곰이 따져보세요. 왜냐하면 별생각 없이 마신 음료수 한 모금이 성공적인 체중감량의 걸림돌이 될 수 있기 때문입니다. 체중증가의 숨겨진 범인, 다양한 가당음료에 대해서 자세히 알아볼까요?

톡 쏘는 달콤함 뒤에 감쳐진 무서운 열량! 탄산음료
탄산음료 - 1캔(250ml) 당 평균 열량 120kcal, 당류 29g (음료제품 중 인기1위, 당류 함량=각설탕 10개, 하루에 1캔 섭취 시 1년에 체중 6kg 증가)
 
탄산음료는 탄산가스를 함유한 음료로서 물에 식품, 식품첨가물, 탄산가스를 혼합한 것을 말하며 음료 시장에서 가장 높은 판매 점유율을 차지하고 있습니다. 식품의약품안전처의 국민 당류 섭취량 조사(2008년~2010년) 결과, 청소년과 성인의 탄산음료 섭취 비율이 증가하고 있으며 탄산음료를 통한 당 섭취가 전체 당 섭취량 중 가장 높게 나타났습니다. 시중에 판매되고 있는 탄산음료 6개의 제품을 조사한 결과, 1캔 분량당(250ml)의 평균열량은 120kcal, 당류 함량은 29g이었습니다. 이러한 탄산음료 1캔의 당 함량은 각설탕 10개(1개 3g)과 동일하며 만약 하루에 탄산음료 1개를 추가적으로 매일 섭취할 경우 1년에 체중이 6kg까지 증가할 수 있습니다.
 
에너지 파워 Up! 체중계 눈금도 Up Up! 에너지 음료
에너지음료 - 1캔(250ml) 당 평균 열량 130kcal, 당류 32g (평균 열량 및 당류 함량이 탄산음료 보다 높음, 1캔 섭취 시 당류함량 최대 WHO기준 80% 도달함)
 
 
 

에너지음료는 탄산음료에 속하며 카페인 함량이 높은 음료입니다. 한국농수산식품유통공사의 가공식품 소비 트렌드 리포트에 따르면 사람들은 에너지 음료를 일주일에 1~2회, 피로회복을 목적으로 야근 혹은 공부할 때 주로 섭취하는 것으로 나타났습니다. 그렇다면 이러한 에너지 음료의 빈번한 섭취는 체중에 어떠한 영향을 미칠까요? 시중에 판매되고 있는 에너지 음료 6개의 제품을 조사한 결과, 1캔 분량당(250ml) 평균열량은 130kcal, 당류 함량은 32g으로 탄산음료보다 높은 것으로 나타났습니다. 특히, 1캔의 최고열량이 160kcal, 당류함량이 40g인 제품도 있어 이를 섭취할 경우 최대 밥 1/2공기에 해당하는 열량과 세계보건기구(World Health Organization, WHO)의 1일 당류 섭취 권장량(50g/일)의 80%를 섭취하게 됩니다. 에너지 음료는 당류와 열량뿐만 아니라 카페인 함량도 높아 혈압 상승 및 다양한 건강상의 문제를 야기할 수 있습니다. 따라서 체중조절 및 건강을 위해서 에너지 음료의 섭취를 자제하는 것이 바람직합니다. 

달콤함에 찌든 과일과 채소라면 거부하세요! 과채음료
과채음료 - 200ml 당 평균 열량 90-95kcal, 당류 20g (열량 및 당류 함량 높음, 내장지방 및 체중증가, 성인 하루에 1잔 이하 섭취하도록 권장)
 

과채음료는 과일 및 채소즙에 식품 또는 식품첨가물을 혼합한 것을 말합니다. 최근 사람들은 웰빙 트렌드에 발맞추어 건강을 위해 과채 음료를 섭취하는 경향이 있습니다. 하지만 대표적인 과채음료 6개의 제품을 조사한 결과, 1회 분량당(200ml) 과일음료의 평균열량은 95kcal, 당류 함량은 20g이었으며 채소음료의 평균열량은 90kcal, 당류 함량은 20g으로 사람들의 기대와는 다르게 탄산음료의 열량 및 당류 함량과 비슷했습니다. 미국의 연구결과, 과일을 통째로 섭취했을 때와는 반대로 과일음료를 섭취할수록 체내 지방이 증가하였고 특히, 100% 과일음료 또한 과당 함량이 높아 내장지방을 증가시키며 당이 첨가된 음료만큼이나 체중을 증가시킨다고 밝혀졌습니다. 과채음료는 비타민과 미네랄을 제공하지만 당 함량이 비교적 높기 때문에 1~6세의 유아의 경우 120~180ml/일, 성인의 경우 200ml이하로 적당량 섭취하는 것이 바람직합니다. 

 

내 몸에 빠르게 흡수되어 살로 가요! 이온음료
이온음료 - 1캔 240ml 당 평균 열량 50kcal, 당류 12g (에너지, 전해질, 수분 보충, 열량 및 당류함량 비교적 낮지만 과량 섭취 시 체중 증가)
 
 

이온음료는 물에 설탕, 구연산, 향료, 전해질을 첨가한 것으로 고강도 운동 및 노동을 하는 사람들에게 에너지를 제공하고 땀으로 배출되는 전해질, 수분, 에너지를 보충해주는 음료입니다. 1990년대 초반 스포츠음료 시장이 급성장하면서 다양한 이온음료들이 출시되었으며 운동선수뿐 만 아니라 일반인들도 운동 후, 술 마신 후, 혹은 목마를 때 즐겨 마시는 음료가 되었습니다. 하지만 고강도의 운동 혹은 노동을 하지 않는 일반인이 빈번하게 이온음료를 섭취할 경우, 체중에 어떠한 영향을 미치게 될까요? 대표적인 이온음료 4개의 제품을 조사한 결과, 1캔 분량당(240ml) 평균 열량은 50kcal, 당류 함량은 12g으로 열량 및 당류 함량이 탄산음료, 에너지 음료, 과채주스보다 낮았습니다. 하지만 이온음료 1개(중간크기600ml) 섭취했을 때 최대 열량이 150kcal, 당류함량이 40g으로 비교적 높습니다. 따라서 무분별하게 과량 섭취할 경우 체중증량을 초래할 수 있으므로 주의하는 것이 바람직합니다.  

 

알고 섭취하는 가당음료(SSBs), EAT SMART!
가당음료 - HOW TO EAT SMART!! (가당음료 1캔 혹은 1잔 이하로 가급적 섭취 제한, 가당음료 대신에 물, 차, 저지방 우유 섭취 권장)
 
 
 

세계보건기구(WHO)에 따르면 총 당류 섭취권장량은 총 에너지 섭취의 10~20%이며 이러한 총 당류 섭취량은 과일, 우유, 채소 등 자연식품에 함유된 당류도 포함하는 것이기 때문에 가당음료와 같은 가공식품을 통한 당류 섭취량은 1일 열량의 10% 미만을 섭취하도록 권장합니다. 예를 들어, 가공식품을 빈번하게 섭취하는 어린이를 기준(9~11세 남자, 1900kcal)으로 가공식품을 통한 당류 섭취량을 48g미만으로 섭취해야 합니다. 따라서 가당음료(SSBs)의 섭취를 최대한 자제하고 대신 물, 차 저지방 우유를 섭취하는 것이 바람직합니다. 하지만 이들 음료의 섭취가 불가피할 경우에는 하루에 1캔 혹은 1잔 이하로 적당량 섭취하는 것이 체중관리에 도움이 됩니다.    

 


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