나의 체중관리 직장 생활과 다이어트, 같이 갈 순 없을까요?

삼성서울병원 임상영양팀
직장 생활과 다이어트, 같이 갈 순 없을까요?
 
 
 
앉아서 서류를 보며 채소를 먹고있는 여자
 

 
 
아침에는 부랴부랴 출근하느라 바쁘고, 점심에는 동료들과의 외식, 저녁까지 회식 아니면 친구들과의 모임의 연속. ‘다이어트, 해야 하는데...’ 라며 내일로 미뤄지는 직장인들의 다이어트! 말로만 끝낼 순 없겠죠? 여러분들이 궁금해하는 직장인들의 다이어트 질문들을 모은 이번 이야기, 함께 궁금증을 해결해볼까요? 
 
 
 
 
 
 직장 생활과 다이어트 함께 잡아봅시다!
 
 
 
 
 
하나, 매일 앉아서 일하니 뱃살이 늘어갑니다. 윗몸 일으키기 운동을 하면 뱃살이 빠질까요?
 
앉아있는 시간이 많은 직장인들의 지긋지긋한 고민, 뱃살! 그래서 ‘윗몸 일으키기를 하면뱃살이 빠지지 않을까?’ 생각을 많이 하시는데요. 이렇게 보통 살을 빼고 싶은 부위의 운동을 하면 그 부분이 살이 빠진다고 생각하는 분들이 많습니다. 
물론 해당 부위를 운동하면 근육을 발달시켜 몸의 라인을 잡아주는데 도움이 되지만 살이 빠지는 것은 아닙니다. 
전체적인 소모 칼로리를 늘려 몸에 과잉 축적된 체지방을 줄여야 뱃살도 빠지게 되는 것이지요.
 
 
 
 
 
총 섭취 열량 20~30% 감소 고열량 안주 제한 탄수화물 제한, 규칙적인 유산소 운동 근력 운동
 
 
 
 
 
첫 번째 방법은 총 섭취 열량을 20~30%로 줄이는 것입니다. 아침식사는 꼭 챙겨 먹어 점심에 과식을 하지 않도록 주의합니다. 출근으로 바쁜 아침에 식사를 챙기기 어렵다면, 간편하고 든든하게 아침을 채워주는 탄수화물과 섬유소가 풍부한 바나나와 단백질이 풍부한 우유 한 잔도 괜찮습니다. 그리고 식사 시간에는 당 지수가 높은 쌀밥이나 국수는 되도록 멀리하면서, 복합 탄수화물인 잡곡밥 및 현미밥을 선택하세요. 그리고 반찬으로는 기름진 음식보다 단백질과 비타민, 무기질 등의 필수 영양소가 풍부한 음식으로 충분히 공급해주도록 합니다.
 
 
 
 
섬유소 가득 채소쌈, 질좋은 단백질 달걀찜, 든든한 잡곡밥
 
 
 
소세지나 햄, 삼겹살보다는 두부, 수육 같은 살코기로, 생선 튀김 보다는 생선 구이나 찜으로 단백질을 채우고, 녹황색 채소, 과일, 버섯, 해조류 등으로 비타민과 무기질까지 잡는 똑똑한 외식이 되도록 합시다.
또한 음주는 삼가 하고, 함께 먹는 고열량 안주들과 후식으로 먹는 달콤한 음식들을 멀리하도록 합니다. 이러한 식습관 개선만으로도 하루 섭취 열량 감소에 큰 도움이 됩니다. 건강한 외식 관련된 이야기는 전 시간에 다루었으니 다시 한 번 읽어보시는 것도 좋습니다.
또한 운동은 규칙적으로 꾸준히 하여 소모 열량을 늘리고, 특히 근력운동으로 근육량을 늘려 기초대사량 증진은 물론 탄탄한 몸으로 가꾸는 노력을 기울인다면 뱃살과 멀어질 수 있을 것입니다. 

 

둘, 요즘 살이 쪄서 밥을 먹지 않고, 과일로 끼니를 대신하려고 합니다. 괜찮을까요?

 

널부러져있는 사과를 집는 손
 
 
 
원푸드 다이어트를 생각하고 계시다면 Stop! 과일에는 비타민 무기질은 풍부하지만 그 밖에 우리 몸에 필요한 5대 영양소(비타민과 무기질을 포함한 탄수화물, 단백질, 지방 성분)가 모두 들어있지 않아 과일만 먹게 될 경우 영양 불균형을 초래합니다. 이렇게 과일만 먹는 원푸드 다이어트 같은 식사요법은 요요를 일으킬 수 있어 이전보다 더 체중이 증가할 수 있고, 영양 결핍에 의한 부작용으로 근육소실, 골다공증, 변비, 두피탈모, 피부질환도 가져올 수 있습니다. 따라서 5대 영양소가 골고루 함유된 한 끼 식사를 올바로 하는 것이 체중조절에도 도움이 되고 건강도 챙길 수 있습니다. 
 
 

셋, 이번 달 5kg 감량을 목표로 출근 전과 퇴근 후에 운동을 하고 있습니다. 좋은 방법인가요? 

 

운동을 하는 여자와 남자
 
 
 
혹시 운동 시간에 수면 시간을 뺏기면서 피로함을 동반한 채 운동을 하고 계시지는 않나요? 그렇다면 운동 시간을 조금 줄이시는 것을 추천합니다. 물론 운동으로 에너지 소모량이 많으면 체중은 감소되겠지만, 너무 많은 시간을 운동에 할애하여 수면 부족으로 인해 우리 몸의 식욕을 억제하는 호르몬 분비가 적어집니다. 이러한 현상으로 인해 운동으로 소모한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취할 위험이 있습니다.
또 과다한 운동은 체지방뿐만 아니라 근육의 손실도 가져오기 때문에 기초대사량 저하가 나타날 수 있습니다. 따라서 운동으로만 에너지 소모를 하는 방법보다 적당한 운동으로 좋은 컨디션을 유지해 추가적으로 음식을 섭취하는 일이 없도록 생활 습관을 개선해보시기 바랍니다. 
 
태그
3567