일터따라 음식따라 직장인의 건강 챙기기

삼성서울병원 임상영양팀
직장인의 건강 챙기기
 
 
 
 
햄버거와 사과를 들고 있는 여성
 
 
 

사회 생활을 하면서 빠질 수 없는 외식, 그리고 일에 쫓겨 수면이 부족해 피로를 안고 살고, 끼니를 거르는 경우도 종종 있는 우리 직장인들. 날이 갈수록 체력은 저하되는데 건강을 챙길 시간적 여유도 많지 않은 직장인들의 궁금한 점을 모아보았습니다. 똑똑하게 외식하는 방법, 식사 시간에 몸을 생각하며 조금 더 건강하게 먹을 수 있는 방법에 대해 알아보도록 할까요?

 
 
 
 
 
직장 생활에 지친 당신, 건강 챙기기에는 지치지 마세요!
 
 
 
 
 

하나술자리를 피할 수 없는데, 건강하게 회식할 수 있는 방법이 없을까요?

 

술은 위 점막에 자극을 주어 위염 발생 가능성을 높이고, 간이나 뇌, 심장 조직에 손상을 입히는 등의 위해 요소가 있으므로 되도록 마시지 않는 것이 좋습니다. 술은 영양가는 없지만 칼로리가 높아, 그 자체로 열량을 과잉 섭취하게 되어 뱃살의 주범이 될 수 있습니다. 

 

 
 
 
샴페인 잔을 들고 건배하는 직장인 4명
 
 
 

 

하지만 어쩔 수 없는 회식이라면, 적정 음주량은 남자는 소주 2잔, 여자는 소주 1잔이므로 그 이상 마시지 않도록 주의하고 수분을 충분히 섭취하도록 합니다. 또는 식사와 함께 천천히 술을 마시는 건 어떨까요? 그렇게 하면 술이 신체에 축적되는 것을 줄여 건강유지에 도움이 됩니다.

그리고 회식 때 술만 마시는 것이 아니라 안주도 같이 먹게 되는데요. 삼겹살같은 고열량 안주를 곁들여 술을 마시게 되면 더욱 많은 열량을 섭취하게 됩니다.

 
 
 
 
소시지 안주와 과일 안주 비교
 
 
 

그러므로 안주를 선택할 때에도 기름기가 적고, 자극적이지 않으면서 수분과 비타민, 무기질 함량은 높은 음식을 안주로 하는 것이 좋습니다. 고등어나 꽁치, 굴이나 조개, 수육, 미역, 과일이나 채소, 버섯 등이 좋은 안주라고 할 수 있습니다. 

 

 

직업 특성상 외식을 많이 하는데, 건강 관리를 위해 식습관 개선을 하고 싶습니다. 외식을 하면서도 건강을 챙길 수 있는 방법을 알려주세요.

 

외식을 하게 될 경우, 열량과 포화지방, 나트륨 섭취량이 많아지게 됩니다. 또 과식할 위험도 높아지게 되는데요. 이에 반해 채소와 과일류의 섭취는 줄어 섬유소와 칼슘 섭취량은 부족해집니다.

 
 
 
버섯 전골과 채소 반찬
 
 
 

그러므로 외식을 할 경우에는 되도록 곡류, 어육류(살코기, 생선, 두부, 계란, 콩), 채소류가 골고루 포함된 메뉴를 선택하고, 자극적이면서 맵고 짠 음식은 피합니다. 추천 메뉴로는 고추장을 적게 넣은 담백한 비빔밥이나 샤브샤브을 추천하고 나트륨 함량이 많아질 수 있는 국물 섭취는 제한하도록 합니다.

 
 
 
맛도 사회생활도 함께 챙기는 똑똑하고 건강한 외식 Choice!
 
 
 
한식 : 볶음밥과 비빔밥, 비빔밥에 win 말풍선, 양식 :  카레라이스와 오므라이스, 카레라이스에 win 말풍선, 중식:  튀김만두와 물만두, 물만두에 win 말풍선, 뷔페:  돼지고기 편육과 돼지고기 탕수육, 돼지고기 편육에 win 말풍선, 패스트푸드:  후라이드 치킨과 베이크 치킨, 베이크 치킨에 win 말풍선, 간식 :   떠먹는 요구르트와 아이스크림, 떠먹는 요구르트에 win 말풍선 , 음료 :   녹차와 아이스티, 녹차에 win 말풍선
 
 
 
 

아침엔 입맛도 없고, 출근하기 바쁜데 아침식사를 꼭 챙겨먹어야 하나요?

아침식사를 거르게 되면, 그 날의 점심과 저녁에 과식을 하기 쉬워질 뿐 아니라, 하루 필요 영양소를 두 끼니에 다 채워야 하는데, 이를 채우기가 쉽지 않습니다. 또한 간식으로 인해 불필요한 영양소나 칼로리가 과다해져 하루 열량 섭취량이 증가하게 됩니다. 간식을 먹게 되면 제 식사 시간이 되면 적정량의 식사를 하지 못할 가능성이 생겨 식사 패턴이 무너지게 됩니다. 

 

 
 
 
자명종 소리에 잠에서 깨는 여자
 

아침식사는 수면시간 동안 공복상태인 신체에 에너지와 영양소를 공급하여 신체가 원활히 활동할 수 있도록 도와 줍니다. 따라서 아침 식사를 거르게 되면 복잡한 일의 수행 능력이나 집중력을 저하시켜 자각적 피로 증상을 증가시킵니다. 또한 오랜 공복으로 기초대사량을 저하시켜 에너지를 저장하는 대사를 유도하여 비만이 되기 쉬운 체질로 변화될 수 있습니다. 

 

 

 
메추리알, 닭가슴살, 방울토마토, 브로콜리가 들어간 샐러드
 

그렇기 때문에 아침에 입맛이 없다면 저녁 식사량을 지금보다 줄이고, 아침에 조금씩이라도 속을 채우는 방향을 시도해 봅시다. 아침식사량이 점점 늘어나게 되면서 든든해진 속과 함께 더 활기찬 생활을 하게 될 수 있을 것입니다. 빵과 커피 등의 영양소가 부족한 식사 보다는, 꼭 밥과 국이 아니더라도, 계란이나, 두유, 샐러드와 같이 단백질과 비타민을 골고루 섭취할 수 있는 식단을 선택하는 것을 추천합니다.

 
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