비타민 탐구 당신도 모르게 티아민(비타민B1)이 새고 있다!

삼성서울병원 임상영양팀



 

당신도 모르게 티아민(비타민B1)이 새고 있다!
 
 


술에 빠지면 티아민이 내 몸에서 빠져나간다!
 
 
 
 
술
 
 
 

술은 모든 영양소의 공공의 적이죠. 술은 대부분의 영양소가 흡수하는 것을 방해하는 역할을 합니다. 특히 티아민의 경우 자주 술을 마시는 사람은 술을 마시지 않는 사람들보다 티아민의 흡수가 3분의 1수준 밖에 되지 않습니다. 또한 티아민은 우리 몸에서 대사될 때도 알코올에 의해 빠르게 파괴되기 때문에 되도록이면 술의 섭취를 자제해야 합니다.

 
 
 
양파, 마늘, 부추는 돼지고기와 잘 어울려요
 
티아민의 흡수를 돕는 알리신
 

돼지고기에는 티아민이 풍부하게 들어있는데요. 돼지고기의 티아민이 우리 몸에서 효과적으로 이용되기 위해 어떤 음식과 함께 섭취하면 좋을까요? 양파, 마늘, 부추를 이용한 돼지고기 요리를 만들어보세요. 양파, 마늘, 부추를 썰면 알리나아제라는 효소가 작용하여 알리신이라는 물질이 생성됩니다. 알리신은 티아민과 결합하여 알리티아민을 만드는데, 이 물질은 장내 세균에도 파괴되지 않아 티아민의 흡수가 잘 되게 도와줍니다

 
티아민을 지키고 싶다면 조개, 고사리는 익혀 드세요!
 
티아미나아제를 함유한 바지락과 고사리
 

바지락, 대합, 모시조개 등 조개와 고사리에는 티아민을 분해하는 티아미나아제(Thiaminase)라는 효소가 들어 있습니다. 따라서 이러한 식품을 섭취할 때는 되도록이면 익혀서 드시는 것이 좋으며 티아민이 풍부하게 들어 있는 돼지고기, 두류, 전곡류 등을 함께 섭취하여 티아민을 보충하는 것이 좋습니다. 

 
조리과정 중 감쪽같이 사라져버리는 티아민, 지킬 수 있는 방법 없을까?

비타민은 우리 몸에 필요한 영양소임에도 불구하고 여러 조리과정을 통해 많이 손실되는 경우가 많습니다. 특히 티아민은 수용성 비타민이므로 물에 녹아 손실되기 쉬우며, 열과 알칼리에도 약합니다. 티아민이 풍부한 식품을 가열조리 하면 가열조리 전보다 약 20~50%까지 손실된다고 합니다. 티아민은 거의 모든 식품에 조금씩 들어있기 때문에 조리과정에서 손실되는 양을 줄이는 것이 티아민을 잘 먹기 위한 포인트라 할 수 있는데요. 어떻게 하면 현명하게 티아민을 지키면서 요리할 수 있을지 알아보겠습니다. 

팔을 휘저으며 조깅하고 있는 노부부
 
 
 
물에서 목욕한 돼지고기, 티아민이 훅 떨어진다!
 
 
삶은 돼지고기

돼지고기에는 다른 고기에 비해 티아민이 풍부한데, 티아민은 열에 약하고 물에 녹기 쉬운 성질을 갖고 있습니다. 돼지고기에는 약 0.6mg의 티아민이 들어있는데 이를 구울 경우 10%정도(0.52mg) 감소하지만 삶을 경우 50%(0.3mg)나 감소하는 것으로 나타났습니다. 따라서 물에 삶아먹기 보다는 물에 의한 손실이 적은 조리방법을 이용하시는 것이 좋습니다. 예를 들어, 볶고 조리거나 구워서 드시는 편이 티아민의 손실을 최소화 할 수 있습니다.  

 

 
채소, 생으로 드시는 것이 티아민을 지키는 길!
겉절이, 샐러드, 생채로 만든 채소요리

 

채소는 이미 조리하기 전, 물에 씻는 과정을 통해 티아민이 손실되기 시작합니다. 그렇기 때문에 티아민을 섭취하기 가장 힘든 식품일 텐데요. 따라서 채소 속 티아민을 지키기 위해서는 생채나 샐러드, 겉절이의 형태로 섭취하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 만약 채소를 익혀서 섭취하고 싶다면, 단시간 데쳐서 나물로 무치거나 짧은 시간 내에 볶아서 섭취하시는 것이 좋습니다.

 
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