운동과 영양을 한큐에 운동을 해도 자주 피곤한 당신, 티아민(비타민B1)이 부족한지 체크해야…

삼성서울병원 임상영양팀



건강하기 위해 시작한 운동이 오히려 티아민 결핍을 일으킬 수 있다?!







운동 후 땀을 닦는 여자



 
운동만 열심히 한다고 좋은 효과를 얻을 수 있을까요? 운동효과 제대로 얻으려면 티아민을 충분하게 섭취하는 것이 중요합니다. 
한 연구결과에 따르면 격렬한 운동을 하는 경우에도 티아민이 부족해지는 원인이 될 수 있다고 합니다. 이는 운동시 근육 단백질의 분해작용이 일어나는데 티아민이 사용되기 때문입니다. 또한 티아민이 부족한 상태에서 운동을 하면 당질의 대사에 좋지 않은 영향을 미치고 최대산소섭취량을 16%나 저하시킨다고 합니다.따라서 운동으로 인해 에너지 소비량이 증가할 경우 미리 충분한 양의 당질과 티아민을 섭취하는 것이 중요합니다. 그런데 말입니다. 만약 티아민이 결핍되면 우리 몸에서 어떤 일이 벌어질까요?




 
요즘 자주 피곤하다면 티아민 결핍을 의심해보아라!



기지개를 펴는 남성


 
요즘 혹시 몸이 나른하고 쉽게 피로해지거나 식욕이 없지는 않으신가요? 만약 그렇다면 티아민의 결핍을 의심해봐야 합니다. 티아민이 부족하면 늘 피로하고 집중력이 떨어지며 기억력이 저하됩니다. 또한 식욕이 저하되며 소화기능에 이상을 일으킬 수 있습니다. 왜 그럴까요?
 
티아민은 당질을 에너지로 전환할 때 작용하는 효소를 도와줍니다. 따라서 티아민이 부족하면 당질이 분해되지 못하고 피루브산과 유산 등 피로물질이 몸에 쌓여 피로해지기 쉽습니다. 그러므로 우리가 당질을 많이 섭취한다면 그에 따라 티아민의 섭취량도 늘려야 할 필요가 있습니다. 



 
티아민은 어떤 식품에 풍부하게 들어있을까요?




1회 섭취분량 당 티아민(비타민B1) 함량(mg)과 하루 권장량에 대한 섭취비율(%) [티아민 하루 권장량](1.2mg)- 1. 0~20% : 메밀(30g) 0.14mg, 옥수수(70g) 0.18mg, 동부(20g) 0.14mg, 팥(30g) 0.16mg, 백미(30g) 0.14mg, 통밀(30g) 0.16mg, 보리(30g) 0.12mg, 대두(20g) 0.15mg, 해바라기씨(8g) 0.12mg, 땅콩(8g) 0.15mg. 2. 20~50% : 돼지고기60g (목심0.24mg, 등심0.6mg, 갈비0.31mg, 안심0.55mg, 삼겹살0.35mg, 앞다리살0.55mg, 뒷다리살0.55mg, 콩나물(70g) 0.41mg, 밤(60g) 0.55mg, 냉이(70g) 0.29mg, 시리얼(30g) 0.33mg, 현미(30g) 0.3mg. 3. 50~70% : 오트밀(30g) 0.78mg

티아민은 많은 식품에 널리 함유되어 있으나 일반적으로 함유량은 낮은 편입니다. 특히 티아민은 돼지고기와 전곡류에 풍부하게 함유되어 있으며 두류나 견과류에도 들어있으므로 이러한 식품을 통해 티아민을 충분히 섭취해야 합니다.  



 
티아민 어떻게 먹어야 할까요?





티아민이 풍부한 밥과 반찬을 만들어보세요. 영양밥, 제육볶음, 콩나물무침, 콩견과류조림 - Tip.돼지고기는 비교적 지방이 적고 티아민이 풍부한 등심, 안심, 앞다리, 뒷다리살을 이용하는 것이 좋아요.


 

우리나라 사람들의 하루 티아민의 섭취량은 1.36mg으로 하루 권장량인 1.2mg(성인남자 기준)보다 높게 나타났습니다. 하지만 그렇다고 안심할 수 없습니다. 이는 티아민이 당대사에 많이 사용되기 때문입니다. 요즘 사람들은 평소 흰 밀가루, 흰 쌀, 설탕을 사용하여 만든 음식을 많이 섭취하거나 자주 술을 마시기 때문에 티아민이 결핍될 수 있습니다. 따라서 평소 식사를 통해 티아민이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 우리나라의 경우 티아민을 주로 돼지고기와 백미를 통해서 섭취하지만 조리과정을 통해 많이 손실되기 때문에 두류 등 다른 급원식품을 통해서도 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 

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