웰에이징 슈퍼푸드 나의 눈이 반짝이는, 초롱초롱 식사비결!

삼성서울병원 임상영양팀



두 눈에 선사하는 상쾌한 휴식, 눈 건강 올리는 맛있는 비결!

오렌지 두개를 양쪽 눈에 들고있는 여자


 

 

하루 종일 업무와 수업 중 컴퓨터 화면을 보는 일에서 출?퇴근 및 등?하교 시간에 스마트폰을 보는 일까지 눈에 피로감을 더하는 생활습관은 현대인들의반복되는 일상입니다. 눈의 건강은 삶의 질에 올려주기 때문에 눈 건강을 유지해 주는 다양한 영양소를 식품을 통해 섭취하는 것이 중요합니다. 지난 시간에 살펴 보았던 눈 건강에 좋은 영양소에는 베타카로틴, 비타민A, 비타민C, 안토시아닌, 루테인, 제아잔틴 등 다양한 영양소가 있습니다.

 

짙은 녹황색의 채소에 풍부한 베타카로틴은 섭취 후 우리 몸 속에서 비타민A로 전환됩니다. 비타민A는 기름에 녹기 쉬운 지용성 비타민으로, 녹황색 채소를 생으로 먹는 것 보단 대두유나 올리브유 등의 기름을 이용해 조리해 먹으면 체내섭취율이 훨씬 높아집니다. 눈에서 합성되지 않는 루테인은 푸른잎 채소와 노란빛을 띄는 옥수수, 단호박, 감귤류에 풍부해 평소에 이러한 식재료를 활용하는 식습관을 갖도록 합니다. 눈의 피로를 덜어주고 시력을 유지해주는 다양한 비타민과 무기질이 들어있는 눈 건강 식재료를 활용하여두 눈에 달콤한 휴식을 선사해볼까요?


 


반짝반짝 두 눈에 맑은 보석을!  Eye 좋아~ 초롱초롱 레시피
 
당근사과주스, 케일시금치주스

두 눈이 반짝! 상쾌한 아침 한모금, 당근사과주스&케일시금치주스
 

당근은 항산화 역할을 하여 백내장, 노인기 황반변성 등을 예방하고 시력개선 및 눈 건강을 지켜주는 베타카로틴이 풍부합니다. 눈 질환을 예방하고 눈 건강에 좋은 루테인과 제아잔틴은 베타카로틴과는 달리 비타민A 활성능력이 없고 눈에서 합성되지 않아 평소에 케일, 시금치처럼 푸른 잎 채소를 통해 섭취하도록 합니다.
■ 재료

사과中1개(250g), 당근 1/2개, 케일 30g, 시금치 30g, 꿀 1큰술

 
■ 만드는 법

① 준비한 채소를 흐르는 물에 깨끗이 씻어 준비합니다.

② 케일과 시금치 잎은 찬물에 담가 둡니다.

③ 사과 1개와 당근 1/2개를 믹서기에 넣어 덩어리 지지 않도록 갈아줍니다.

④ 케일과 시금치 잎을 찬물에서 건져 물기를 제거하고 믹서기에 함께 넣고 꿀 1큰술을 넣어 갈아줍니다.
블루베리 콩포트

눈 건강 올리고, 달콤함 더하는 요거트에 퐁당, 블루베리 콩포트
 

TIP. 블루베리의 보랏빛 껍질과 씨는 포도의 약 30배 이상의 안토시아닌을 함유하고 있어슈퍼푸드로 손꼽힙니다. 안토시아닌은 눈의 망막에 있는 단백질인 로돕신을 활성화시켜 눈의 피로를 덜고, 눈 건강을 지켜 시력을 보호하며 눈의 기능을 향상시키는데 도움을 줍니다.  콩포트(Compote)란? 과일을 통째로 형태가 남아있게 설탕에 졸여 맑게 만든것으로 주로 서양에서 디저트용으로 사용합니다.
■ 재료

블루베리 콩포트: 블루베리200g, 설탕100g, 레몬즙 1작은술
플레인 요거트 2컵(220ml)

 
■ 만드는 법

① 플레인 요거트는 냉장고에 차가운 상태로 보관합니다.

② 블루베리를 찬물에 씻어 물기를 제거합니다.

③ 냄비에 씻은 블루베리와 설탕을 2:1의 비율로 넣어 골고루 섞어줍니다. 블루베리 형태가 으깨지지 않도록 잘 섞은 후 15분 정도 둡니다.

④ 냄비뚜껑을 덮고 센 불로 블루베리를 끓여줍니다.

⑤ 블루베리 과육이 흐물흐물 해지면 약한 불에서 10분정도 저으면서 끓여줍니다. (뚜껑을 닫아 굽습니다.)

⑥ 완성된 콩포트를 식힌 후 차가운 플레인 요거트 위에 얹어 완성합니다.

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