나의 체중관리 설날, 체중과의 대결 1탄!

삼성서울병원 임상영양팀



 
 
설날, 체중과의 대결! 지피지기면 백전백승 1탄. 설날 음식들을 파헤쳐보자!

 


 
설날은 새로운 해가 시작되는 첫날 음력 1월 1일을 말하며 추석과 더불어 우리나라의 대표적인 명절입니다. 설날 아침에는 조상에게 차례를 지내고 친척들과 세배와 함께 덕담을 주고받으며 떡국, 갈비찜, 각종 전, 삼색나물, 전, 식혜 등 음식을 섭취하면서 즐거운 시간을 보냅니다. 하지만 맛있는 음식이 넘쳐나는 설날은 새해를 맞이하여 체중감량을 굳게 다짐한 사람들에게 큰 두려움이자 체중조절의 최대 고비가 될 수 있습니다. ‘적을 알고 나를 알면 백번을 싸워도 이길 수 있다’는 말처럼, 새해 다짐인 체중감량을 방해하는 설날 음식에 대해서 알아볼까요?  






 
1. 명절증후군 중 하나, 체중 증가를 불러오는 설 음식들




설날증후군 체중증가 '이런 이유 때문에...' - 1.지방 및 열량이 높은 식품을 섭취합니다. 2.탄수화물 위주의 간식을 섭취합니다. 3.염분 함량이 높은 짠 음식을 섭취합니다. 4.열량이 높은 술과 안주를 섭취합니다.

 


명절이 지나고 난 뒤 허리와 손목 통증, 정신적인 스트레스 못지않게 발생하는 증상 중 하나는 바로 체중 증가입니다. 그리고 이러한 체중 증가를 일으키는 주요 원인은 설날에 섭취하는 음식들에 있습니다. 첫째, 설날에는 지방함량 및 열량이 높은 음식들을 섭취합니다. 갈비찜, 각종 전과 나물, 잡채 등 설 음식의 대부분은 기름을 많이 사용하기 때문에 열량이 높아 체중조절에 어려움을 줍니다. 둘째, 탄수화물 위주의 간식을 섭취합니다. 설날에는 식사를 하고 나서 떡, 송편, 밤 등의 탄수화물 식품과 특히, 식혜, 약과, 한과 등 단순당 함량이 높은 식품을 간식으로 섭취합니다. 이러한 탄수화물과 단순당을 함유한 식품의 과잉 섭취는 지방으로 저장되어 체중 증가로 이어집니다. 셋째, 떡국이나 갈비찜 같은 짠 음식의 섭취가 증가합니다. 나트륨의 짠맛은 식욕을 증가시켜 과식을 유발하고 이로 인해 섭취량이 증가하여 체중 증가를 야기할 수 있습니다. 마지막으로 넷째, 설날에는 술을 과음하는 경우가 많습니다. 설날의 음복 문화와 함께 오랜만에 만난 친척들과의 술자리에서 술을 거부하기란 매우 어렵습니다. 따라서 열량이 높은 술을 여러 잔 마실 경우 또한 고열량 안주와 함께 섭취할 경우 체중 증가를 초래합니다. 이러한 고열량, 고지방, 고나트륨 음식 섭취와 더불어 설 연휴 동안에는 자신의 식사 섭취량을 파악하기 어렵고 주위의 권유로 인해 과식하기 쉬우며 활동량은 줄어 체중이 증가하는 경우가 많습니다.


 

2. 고열량 설 음식, 얼마나 높길래?



다음 그림을 참고하여 설날 음식의 열량을 알아봅시다.




설날 음식 열량 (1회 분량 기준) - 떡국 (국 1그릇) 412kcal, 떡만두국(국 1그릇) 402kcal, 탕국(국 1그릇) 95kcal, 토란국(국 1그릇) 67kcal, 갈비찜(小 2토막) 284kcal, 산적(꼬치2개) 215kcal, 생선전(생선 2조각)160kcal, 고기전(고기 2장)225kcal, 고사리 나물(1접시) 72kcal, 도라지 나물(1접시) 58kcal, 콩나물(1접시) 39kcal, 잡채(1접시) 171kcal, 송편(깨, 4개) 250kcal, 송편(콩, 4개)202kcal, 유과(5개) 109kcal, 약식(4개) 259kcal, 식혜(½컵) 104kcal, 청주(1잔 50cc) 76kcal, 소주(1잔 50cc) 71kcal, 막걸리(1컵 200cc) 92kcal

 


 


3. 설날 후 체중 증가, 체중계 탓? 설날, 김씨의 하루 식사에 숨어있는 체중 증가의 비밀

 

 

김씨의 설날 하루 식사를 살펴볼까요? 아침식사 : 떡국 1그릇, 잡채 1접시, 콩나물 1접시, 배추김치(641kcal), 점심식사:쌀밥1공기, 쇠고기 탕국 1그릇, 갈비찜 2토막, 도라지 나물 1접시, 시금치 나물 1접시, 깍두기(797kcal), 저녁식사:떡만두국 1그릇, 고기전 2장, 애호박전 1접시, 고사리 나물 1접시, 나박김치(820kcal), 술상:청주 6잔, 생선전 1접시, 송편 4개(866kcal), 간식:식혜 1잔, 유과 5개(317kcal)



 
 

김씨의 설날에 섭취한 식사와 한국인 영양섭취기준을 비교한 결과, 김씨가 설날 동안에 섭취한 식사는 열량, 탄수화물, 지방, 콜레스테롤, 나트륨 기준치를 초과하는 것으로 나타났습니다. 그중에 김씨가 하루 동안 섭취한 열량은 요구량보다 무려 1000kcal가 많기 때문에 연휴 동안 이러한 고열량 식사가 지속될 경우 체중 증가가 나타날 수 있습니다. 특히, 술과 안주(청주, 생선전, 송편) 섭취로 인한 열량은 한 끼 식사보다 높았으며 간식(식혜와 유과) 섭취로 인한 열량은 밥 1공기보다도 높았습니다. 또한 잡채, 생선전, 고기전, 갈비찜, 애호박전은 기름 사용량이 많아 지방 함량이 기준치를 넘었습니다. 지방은 탄수화물과 단백질보다 열량이 2배 이상 높기 때문에 이러한 지방의 과잉 섭취로 인해 섭취 열량이 증가합니다. 더불어, 떡국, 떡만둣국, 잡채, 생선전, 갈비찜 등 음식들의 염분 함량은 500mg 이상으로 높았으며 그중 떡만둣국의 염분 함량은 무려 1300mg으로 1그릇을 섭취하는 것만으로도 일일 나트륨 권장량의 50%를 초과합니다. 따라서 설날에는 식사량 및 열량을 조절하고 적절한 조리법을 선택하며 음주를 제한하는 등 건강하고 현명하게 식사하는 자세가 필요합니다. 제2탄에서는 맛있는 음식들이 넘쳐나는 민족 대명절 설날에 즐길 것은 즐기고 지킬 것은 지키면서 슬기롭게 대처하는 체중조절 팁을 소개합니다. 

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