유행 다이어트 1만년전으로 돌아가 만난 구석기 식탁, 정말 다이어트식일까?

삼성서울병원 임상영양팀



 
 
1만년전으로 돌아가 만난 구석기 식탁, 정말 다이어트식일까?

 


 
‘1만년전으로 돌아가 구석기인들이 섭취했던 것을 섭취하자.’는 구석기 다이어트는 체중감소와 건강유지에 도움이 된다고 하여 2013년부터 큰 인기를 끌고 있습니다. 그렇다면 구석기 다이어트를 실천한다고 해서 정말 체중이 감소하고 건강을 되찾을 수 있을까요? 과연 발전된 현대시대에서 구석기 사람들처럼 식사를 한다는 것이 가능하긴 할까요? 






 
1. 우가차카 우가차카!! BACK TO THE 구석기 식탁




PALEO DIET (구석기 다이어트) - EAT (육류, 생선, 채소 및 과일, 달걀, 견과류) DON'T EAT(곡류, 콩류, 유제품, 알코올, 카페인)

 


‘구석기 다이어트’의 저자 로렌 코데인은 우리의 DNA가 1만년 전의 구석기인들과 다를 것이 없지만 현재 사람들은 그들과 달리 가공식품과 고탄수화물을 지나치게 섭취함에 따라 대사질환 및 기타 질환의 발병률이 높다고 지적했습니다. 따라서, 질병 없이 건강했던 구석기인들이 섭취하던 방식대로 음식을 섭취한다면 질병예방은 물론 체중감량에도 도움이 된다고 주장했습니다. 이러한 구석기 다이어트는 육류, 생선, 달걀, 채소, 과일, 견과류를 섭취하고 곡류(전곡류와 도정한 곡류 모두), 콩류, 유제품, 단순당, 카페인, 알코올의 섭취는 제한하는 식사입니다. 더불어, 허용하는 식품들 중에서도 야생에서 길러지거나 풀을 먹고 자란 가축을 선택해야 합니다. 


 

2. 구석기 식탁을 엿보니 체중감량과 건강, 두 마리 토끼 잡지 못해..




1. 아침 (메뉴): 연어구이 340g, 메론 ½ 개 2.점심(메뉴) : 돼지구이 1조각, 새우 샐러드 + 레몬 드레싱 (삶은 새우, 시금치, 당근, 오이, 토마토), 아몬드 ¼컵 3.저녁(메뉴) : 돼지구이 2조각, 삶은 브로콜리 2컵, 샐러드 + 레몬 드레싱(상추, 토마토, 양파, 아보카도), 후식(블루베리½컵, 아몬드¼컵)


 
구석기 식사가 무엇인지 아직 잘 이해가 가지 않으신다고요? 그렇다면 구석기 식사의 아침, 점심, 저녁 메뉴를 살펴볼까요? 구석기 식사는 도정한 곡류, 채소, 과일을 통해서 탄수화물을 섭취하는데 한국인의 권장식사 보다 탄수화물의 섭취가 절반 이하로 적습니다. 그리고 충분한 과일과 채소 섭취를 통해서 섬유소를 풍부하게 섭취하지만 연어구이, 돼지고기구이, 견과류 섭취를 통해서 동물성 단백질과 건강에 좋은 불포화지방산을 포함하여 지방을 비교적 많이 섭취합니다. 따라서 구석기 다이어트는 
첫째, 좋은 지방을 섭취한다 하더라도 지방의 과잉 섭취는 체지방을 증가시켜 체중감량을 야기할 수 있습니다. 또한 구석기 다이어트가 체중감량에 대한 신뢰성 있는 연구와 이를 뒷받침할 근거가 부족하기 때문에이러한 효과에 대해서 결론지을 수 없습니다. 둘째, 구석기 식사의 전곡류 섭취 제한과 더불어 붉은색 육류의 빈번한 섭취는 비만, 심혈관계 질환, 제2형 당뇨병, 대장암에 걸릴 위험이 증가할 수 있습니다. 셋째, 구석기 식사의 과도한 탄수화물 섭취 제한은 두통, 허약감, 변비 등을 야기할 수 있습니다. 따라서 구석기 다이어트가 유행한다고 해서, 체중감량에 성공했다는 얘기만 전해 듣고 다이어트를 시도했을 경우 체중감량은 고사하고 오히려 건강을 해칠 수 있으므로 주의해야 합니다.  



 


3. 알고 시도하는 다이어트, Eat Smart!

 

 

구석기 다이어트 보다는 균형식사 - 1.섬유소가 풍부한 잡곡밥, 2.저지방 단백질(살코기, 껍질 벗긴 가금류, 생선, 콩), 3.채소 매끼 2접시 이상, 4.간식으로 저지방 유제품과 과일



 
 

구석기 식사의 장점도 물론 있습니다. 과일과 채소, 견과류를 충분히 섭취하고 첨가당과 소금을 적게 섭취하기 때문에 체중감량과 다양한 건강상의 이점이 있을 수 있습니다. 하지만 이러한 효과와 잠정적인 위해성에 대한 장기간의 임상연구가 아직 부족합니다. 또한 극심한 탄수화물 섭취 제한과 더불어 구석기 식사를 위한 방목하지 않은 육류 및 가금류, 자연산 생선, 야생에서 채집한 견과류 등의식품은 구하기가 쉽지 않고 가격도 비싸므로 이러한 식사를 장기간 유지하는 것은 매우 어렵습니다. 따라서, 체중감량과 건강을 위해 구석기 다이어트를 시도하기보다는 자신에게 알맞은 양을 균형적으로 섭취하고 규칙적인 운동을 하는 것이 바람직합니다. 

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