[채식의 세계] 맹추위 보다 더 무서운 겨울철 골절 채식주의자라면 더 주의해야……2탄
< 제2탄: 칼슘 >
뼈 질환의 대표적인 골다공증은 영양상태에 많은 영향을 받습니다. 특히, 뼈 건강에 도움이 되는 칼슘과 비타민D는 대부분 동물성 식품에 존재하기 때문에 동물성 식품을 일체 섭취하지 않는 채식주의자의 경우 골밀도가 낮아 골다공증에 걸릴 위험이 높습니다. 또한 골밀도가 낮은 채식주의자의 경우 겨울철 빙판길에서 미끄러지는 작은 충격에도 쉽게 골절될 수 있기 때문에 이를 예방하기 위해서 올바른 칼슘과 비타민D의 섭취가 중요합니다. 그렇다면 채식주의자의 현명한 칼슘 섭취에 대해서 알아볼까요?
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칼슘은 뼈를 구성하는 대표적인 무기질로서 우유 및 유제품을 통해 충분히 섭취할 수 있습니다. 1회 분량당 칼슘 함량을 비교한 결과,케일, 무청 등 일부 식물성 식품의 칼슘 함량은 칼슘의 주요 급원 식품인 우유 및 유제품(200ml당 210mg)과 비슷하지만 칼슘의 흡수를 방해하는 수산염(Oxalic acid)과피틴산(Phytic acid)의 함량이 높아서 칼슘의 흡수율이 우유 및 유제품보다 낮습니다. 따라서, 우유 및 유제품을 섭취하지 않는 채식주의자의 경우, 칼슘이 부족할 확률이 높으며 칼슘의 부족이 지속될 경우, 골격에서 칼슘이 용출되고 골질량이 감소하여 골다공증이 발생할 위험이 증가합니다. 실제로 식물성 식품만을 섭취하는 비건의 칼슘섭취량은 비(非)채식주의자와 우유 및 유제품을 섭취하는 락토베지테리언보다 낮았으며 이러한 저조한 칼슘 섭취로 인해 뼈 골절의 위험이 30% 더 높았습니다.
식물성 식품의 수산염과 피틴산이 칼슘의 흡수를 저해하기 때문에 채식주의자는 칼슘 함량 및 흡수율을 고려하여 식품을 선택해야 합니다. 따라서 첫째, 초록색 잎채소 중에서 칼슘 함량은 높고 수산염 함량이 비교적 낮은 케일, 청경채, 브로콜리, 무청을 섭취하세요. 특히, 이들 식품은 비타민K 또한 풍부해서 뼈 건강에 도움이 됩니다. 둘째, 황산칼슘으로 가공하여 칼슘의 함량 및 흡수율이 높은 두부를 섭취하세요. 콩에 함유된 이소플라본(Isoflavones)은 칼슘 배출을 저해하고 뼈 형성을 도와줍니다. 셋째, 칼슘을 적절히 섭취하지 못하는 채식주의자는 칼슘 흡수율이 높은 칼슘 강화식품(예: 칼슘강화 주스, 시리얼, 두유)을 섭취하세요.
TIP 2. 뼈 속의 칼슘을 빼앗아가는 식품 조심하기!
체내 적정량의 칼슘을 유지하기 위해서는 칼슘이 풍부한 식품을 섭취하는 것만큼이나 소변을 통해 배출되는 칼슘의 양을 최소화하는 것도 매우 중요합니다. 특히, 채식주의자는 소금, 단백질, 카페인 섭취에 따라 소변을 통한 칼슘 배출량에 차이가 있기 때문에 이들 식품을 과잉 섭취하지 않도록 주의가 필요합니다. 따라서, 뼈 건강을 위해 하루에 소금 1작은술(나트륨 2300mg)이하, 콩, 두부 등을 이용한 단백질 반찬 매끼 1~2가지, 커피 3잔 이하로 섭취하는 것이 바람직합니다.
채식주의자는 칼슘이 풍부한 식물성 식품을 충분히 섭취하고 체내 칼슘을 배출시키는 소금, 단백질, 카페인을 과잉 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 하지만 그럼에도 불구하고 엄격한 채식을 할 경우, 체내 칼슘이 부족하여 골다공증이 발생하고 이로 인한 골절의 위험이 증가할 수 있습니다. 따라서 위에서 언급한 식사 시 주의사항과 더불어 우유 및 유제품, 뼈째 먹는 생선을 적절히 섭취하는 준채식을 선택하는 것이 바람직합니다.