질환 맞춤 식사 어르신 고혈압, 식생활로 다스리다!

삼성서울병원 임상영양팀



 
 
혈압내리고 건강 쑥~올리는 어르신 고혈압식사 길라잡이




혈압을 재며 화이팅포즈를 취하는 할머니

 


 
고혈압은 혈압이 지속적으로 높은 상태로 평소에는 증상이 없다가 뇌졸중, 뇌경색, 뇌출혈 등의 심각한 합병증을 일으키는 질환입니다. 이외에도 허혈성심장질환과 심부전, 동맥경화, 신부전등의 합병증이 발생할 수 있습니다. 고혈압은 나이가 들수록 증가하고, 가족력, 비만, 식습관(짜게 먹는 습관, 과도한 지방 섭취, 음주 등), 스트레스, 운동량 부족 등 다양한 요인과 관련되어 있습니다. 이들 중 비만, 과도한 염분 및 지방섭취, 음주 등은 식습관 조절로 개선시킬 수 있는 요인입니다. 건강한 혈압을 유지하도록 돕는 식사관리방법에는 어떤 팁이 있는지 함께 알아볼까요?






 
하나. 정상체중을 유지합니다.




체중계에 감겨있는 허리둘레 자

 


과체중과 비만은 산소소비량의 증가와 심장의 부담을 높여 혈압상승의 원인이 되고, 특히 복부비만은 고혈압, 고지혈증의 유병율 및 사망률과 밀접한 연관이 있습니다. 체중이 10% 증가할 때 혈압이 7mmHg 상승되고 체중을 10kg정도 감량하였을 때 혈압이 약 5~20mmHg 떨어지는 것으로 나타나 체중감량은 혈압조절에 도움이 됨을 알 수 있습니다. 체중을 조절하기 위해서 식사는 골고루, 규칙적으로 알맞은양 만큼 섭취하고, 삼겹살, 튀김 등 기름기 많은 음식과 꿀, 사탕, 초콜릿 등 당분, 열량이 높은 음식은 제한하여 바람직한 정상체중을 유지하도록 합니다. 



 

둘. 싱겁게 먹습니다.





그릇에 담겨있는 소금



 
염분 중 ‘나트륨’이란 성분은 체액의 균형을 조절하는데 도움을 주는 무기질로 수분을 보유하려는 성질을 갖고 있어 염분을 많이 섭취하면 혈압이 상승하고 이는 고혈압, 부종 및 심장질환 유발과 관련이 있습니다. 저염식을 진행하면 혈압이 약 2~8mmHg 떨어지는 것으로 알려져 있습니다. 즉, 식생활에서 염분섭취를 줄이면 혈압 조절에 도움을 주고 부종완화 및 신장 및 심장의 부담을 덜어주게 됩니다. 하루 염분섭취 권장량은 5g으로 이는 나트륨 2000mg에 해당합니다. 

 

염분이 높은 음식은 이렇게 바꿔 먹습니다.



 
염분섭취를 줄이는 방법으로 염장식품(김치, 젓갈, 장아찌류, 자반 생선류), 가공식품(햄, 소시지, 치즈, 버터), 건어물(오징어채, 쥐포)등의 짠 음식은 그 자체에 함유된 염분이 있으므로 조리 시에는 소금보다 후추 등의 향신료를 사용합니다. 또한 조림이나 된장을 이용한 조리법 보다는 굽거나 볶는 조리법이 염분 조절에 도움이 되고, 찌개류보다는 맑은 국으로 선택하여 국물은 되도록 남깁니다.




 

셋. 지방 섭취를 조절합니다.




꽁치 5마리



 
과도한 지방 섭취는 비만, 고지혈증 및 동맥경화증을 유발해 간접적으로 혈압을 높일 수 있습니다. 혈중 콜레스테롤이 높은 경우, 총 지방 섭취량을 조절하고 포화지방과 콜레스테롤의 과잉 섭취를 제한하며 포화지방산 대신 불포화지방산으로 섭취합니다. 등푸른 생선에 풍부한 불포화지방산인 오메가-3 지방산은 DHA와EPA가 있고 이는 혈중 중성지방을 낮추어 혈전생성을 억제하여 동맥경화를 예방하는데 도움을 주어 주 3회 섭취를 권장합니다. 올리브유, 옥수수유 등 불포화지방산이 풍부한 식물성 기름은 찜?구이, 볶음?무침 등에 사용합니다.


 


지방산에 따른 식품분류 - 1. 포화지방산(상온에서 고체) : 갈비, 삼겹살, 햄, 소시지 등 동물성 식품, 치즈, 버터 등 유제품 및 라면, 과자, 커피프림 2. 불포화지방산(상온에서 액체) : 올리브유, 옥수수기름 및 견과류(땅콩, 호두, 잣 등) 등푸른생선(고등어, 꽁치, 참치, 연어 등)



콜레스테롤 함량에 따른 식품분류 - 1.소량함유(1주일에 5회이상 섭취) : 달걀 흰자, 참기름, 들기름, 견과류, 두부, 콩, 호상요구르트 2. 다량함유(1주일에 1회이하 섭취) : 달걀 노른자, 육류 내장(간, 곱창), 젓갈, 오징어, 새우, 마요네즈




넷. 과도한 당분섭취를 주의합니다.



흑설탕, 백설탕, 흑각설탕, 백각설탕





혈중 중성지방이 높은 경우, 열량과 지방을 적절히 섭취하고 당분(단당류) 섭취를 제한합니다. 꿀, 사탕, 초콜릿, 캬라멜, 아이스크림, 과일주스, 탄산음료, 젤리, 잼 등과 같이 단당류가 많이 들어있는 간식과 고구마, 감자, 떡 등의 탄수화물 위주의 음식은 과하게 섭취하였을 때 우리 몸에서 다 사용하지 못하게 되면 중성지방으로 전환되어 혈액의 중성지방의 농도가 높아질 수 있습니다. 




 

다섯. 섬유소가 풍부한 식품을 충분히 섭취합니다.




다섯. 섬유소가 풍부한 식품을 충분히 섭취합니다.


 

섬유소는 콜레스테롤과 중성지방의 체내 흡수를 방해하여 혈압을 낮추는데 도움을 주므로 섬유소가 풍부한 식품을 충분하게 섭취합니다. 식사 시 저지방 음식과 섬유소가 풍부한 식품을 함께 섭취하면 콜레스테롤 수치가 약 10~14% 정도 낮아지는 것으로 알려져 있습니다. 섬유소가 풍부한 식품에는 잡곡류, 채소류, 과일류 등 다양한 식품이 있습니다. 잡곡류에는 현미, 보리, 통밀, 조 등이 있고 채소류에는 시금치, 시래기 등의 줄기채소와 고사리, 버섯류, 미역, 김 등 해조류가 있으며 과일류에는 오렌지, 바나나, 사과, 키위, 파인애플 등이 있습니다. 이때, 과도한 과일류의 섭취는 단당류섭취를 증가시키므로 적당량을 섭취하도록 주의합니다.



 

여섯. 나트륨을 내보내는 칼륨을 충분히 섭취합니다.




채소바구니

 

나트륨은 수분을 보유하려는 성질이 있어 과도하게 섭취하면 혈압이 상승하게 됩니다. 국, 찌개류 등의 식사를 통해 섭취한 나트륨은 채소와 과일에 풍부하게 들어있는 칼륨이 배설시키는 역할을 합니다. 칼륨은 나트륨을 체외로 배설시킴으로써 혈압상승을 억제하는데 도움을 줍니다. 시금치, 무청, 근대 등의 푸른잎 채소와 버섯류, 호박 등의 채소류에는 칼륨이 풍부하게 들어있어 무침, 볶음, 나물 등의 조리법으로 먹는 것이 좋습니다. 과일류에는 바나나, 토마토, 참외, 키위와 잡곡류에는 현미, 보리 등에 칼륨이 풍부하게 들어있습니다. 그러나 신장질환 등의 질환으로 칼륨이 높은 경우에는 해당되지 않습니다.



 

일곱. 알코올 섭취를 줄입니다.




소주와 소주잔

 

알코올의 섭취는 혈압을 상승시키고 혈중 중성지방 농도를 상승시키는 등 혈관질환에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 특히, 알코올 30g이상의 과음은 혈중 중성지방의 수준을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 가능하면 금주할 것을 권장하고, 체구가 작은 남자나 여자는 1잔(소주 50ml, 맥주 200ml, 포도주120ml), 일반 남자의 경우 1~2잔 이내로 제한하여 섭취합니다.

태그
#고혈압
9963