웰에이징 슈퍼푸드 나의 뇌를 깨우는, 반짝반짝 식사비결!

삼성서울병원 임상영양팀



기억력이 반짝반짝,  두뇌에 불을 켜는 맛있는 비결!




물음표가 있는 전구를 들고 궁금증에 쌓인 여자


 

 

나이가 들어가면서 뇌의 기능이 감소하게 되는데 그 주된 원인으로는 활성산소가 유발하는 생리적인 영향 때문인 것으로 보고 있습니다. 자극을 받으면 전기를 발생하여 다른 세포에 정보를 전달하는 뉴런(신경원)은 특히, 이러한 활성산소에 손상 되기가 쉽습니다. 두뇌건강에 도움이 되는 영양소를 함유하고 있는 항산화채소와 과일, 연어, 닭고기, 달걀, 견과류 등 다양한 식재료를 잘 활용하여 매일 적정량 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 최근에 비만이 뇌에 나쁜 영향을 준다고 인식되고 있어 적절한 체중을 유지하는 것이 필요하며, 과다한 알코올 섭취는 뇌에 지속적인 손상을 줄 수 있기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 





 

규칙적인 운동은 혈액 흐름을 원활하게 하여 뇌에 산소와 영양소 공급을 증진시킬 수 있어 뇌 건강에 도움이 된다고 합니다. 균형잡인 두뇌건강 식생활과 규칙적인 운동까지 함께 한다면 나의 두뇌가 반짝반짝 빛나는데 금상첨화겠죠? 이번 시간은 건강한 두뇌를 유지시켜주는 다양한 레시피들을 함께 살펴볼까요?


 


소중한 내 두뇌를깨우는 반짝반짝 건강레시피


 
연어파프리카샐러드

두뇌를 맑게 해주는 싱그러움, 연어파프리카샐러드
 

tip, 연어는 비타민 B6, B12와 셀레늄 함량이 높고, EPA, DHA를 포함한 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방 및 지질의 수치와 혈압을 낮춰주고 혈관 속 혈전 생성을 억제하는 효과를 가지고 있어 심?혈관질환 예방에 좋고  항 염증 효과로 류머티즘성 관절염의 증상을 완화시켜주는데 도움이 됩니다.
■ 재료

훈제연어 6슬라이스, 양상추 5장, 노란색, 주황색 파프리카 1/4개씩, 양파 1/4개, 방울토마토 3알, 무순 5g

소스재료: 간장2큰술, 설탕1큰술, 올리고당1작은술, 레몬즙2큰술

 
■ 만드는 법

① 훈제된 연어 슬라이스를준비합니다.

② 파프리카와 양파를 깨끗이 씻은 후 파프리카는 먹기좋은 크기로
    썰고, 양파는 채썰어 물에 담가둡니다.

③ 위에 나온 분량대로 소스를 만듭니다.

④ 샐러드볼에 연어, 준비한 야채를 넣고 드레싱을 얹어 먹습니다.

 
아몬드 닭가슴살구이

젊은 뇌를 오~래 유지하는 아몬드 닭가슴살구이
 

tip, 최근에는 건강을 위해 일부러 채소와 견과류 위주로 식사하는 분들이 많은데요, 단백질을 적당히 섭취해야 균형잡힌 영양섭취를 할 수 있답니다. 두뇌 건강에 좋은 영양소인 나이아신과 콜린이 풍부하게 함유된 닭고기와 비타민 E가 풍부한 아몬드를 이용해서 근사한 요리 한번 만들어 볼까요?
■ 재료

닭가슴살 1조각, 아몬드 7알, 올리브오일 1/2작은술, 어린잎채소 등 샐러드 채소 70g  

 
■ 만드는 법

① 닭가슴살은 비린내 제거를 위해 우유에 10분정도 담가둡니다.

② 샐러드 채소를 깨끗이 씻은 후 물기를 털어 준비하고 아몬드는 
    얇게 슬라이스썹니다. 

③ 달군 팬에 올리브유를 두르고 닭가슴살을 노릇하게 굽습니다.

④ 닭가슴살 위에 아몬드슬라이스를 올리고 오븐에 5분간 더
   굽습니다. (오븐이 없을 경우, 기름 없는 팬에 뚜껑을 닫아
   굽습니다.)  
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