무기질 탐구 내 몸을 위해 꼭 알아둬야 할 영양소, 마그네슘 완전정복!




내 몸을 위해 꼭 알아둬야 할 영양소, 마그네슘 완전정복!
마그네슘은 심혈관질환을 예방하는데 도움이 된다? 안 된다?
가슴을 움켜쥐는 할머니 모습과 동그라미 푯말을 가진 여의사 이미지
 
 
마그네슘이 심혈관질환을 예방하는데 도움이 된다는 사실, 알고 계셨나요? 심혈관질환에 대해 마그네슘의 중요성이 대두된 것은 우리가 평소 마시는 물에서부터 시작된 것이라고 합니다. 칼슘과 마그네슘이 많이 함유되어있는 경수(hard water)를 섭취하는 지역의 사람들이 마그네슘 함량이 적은 연수(soft water)를 섭취하는 사람들보다 순환계질환으로 인한 사망률이 낮았다고 합니다. 연구결과에 따르면 칼슘뿐만 아니라 마그네슘도 지질대사에 영향을 미치는데, 혈중 총 콜레스테롤, 중성지방, LDL콜레스테롤 등을 낮추고 HDL콜레스테롤은 상승시킨다고 합니다.

 
뼈건강은 마그네슘에게도 책임있다?없다?

무릎이 아파 수그리고 있는 할머니 사진과 동그라미 푯말을 든 여의사 이미지

 
마그네슘은 칼슘과 함께 우리의 뼈를 구성하는 무기질중 하나이며 뼈를 형성하는 세포의 활동에도 영향을 미칩니다. 여러 연구에서 마그네슘을 적절하게 섭취하는 것이 골밀도에 좋은 영향을 미친다고 보고되어 마그네슘의 결핍이 골다공증의 위험 요인으로 여겨지고 있습니다. 예를 들어, 폐경 후 여성에게 식품과 보충제로 마그네슘 섭취를 늘렸더니 골밀도가 증가하는 것으로 나타났다고 합니다. 하지만 마그네슘도 무조건 많이 섭취하는 것은 바람직하지 않으며, 아직 마그네슘이 골다공증을 관리하는데 어떤 역할을 하는지에 대해 좀더 자세한 연구가 필요하므로 권장량인 350mg(성인남자)정도 섭취하는 것이 좋습니다.

 
마그네슘은 당뇨병을 개선하는데 도움이 된다? 안 된다?


혈당측정기에 혈당체크를 하는 손 사진과 세모 푯말을 들고있는 여의사 이미지
마그네슘포도당의 대사에 중요한 역할을 하기 때문에 당뇨병의 위험성을 줄여줄 수 있다고 합니다. 따라서 만약 마그네슘이 우리 몸에서 결핍될 경우 인슐린 저항성이 악화시켜 당뇨로 이어질 수 있다고 합니다. 또한 당뇨병 환자의 경우 소변으로 마그네슘을 배설되므로 결국 마그네슘의 부족을 야기해 인슐린의 분비와 활동에 손상을 입게 되어 당뇨병이 더욱 악화됩니다. 한 연구결과에 따르면 하루 마그네슘 섭취량을 100mg 늘렸더니 당뇨병 위험률이 15%감소했다고 합니다. 하지만 미국당뇨병 협회에서는 아직 일상적으로 섭취하는 마그네슘이 당뇨병 환자에게서 혈당조절을 개선하는 지에 대한 증거가 불충분하다고 여겨지고 있으므로 앞으로 더 많은 연구를 통해 이를 밝혀내야 하는 상황입니다.

 
마그네슘이 부족하면 근육경련이 일어난다? 안 일어난다?



목과 어깨를 잡고 고통스러워 하는 남여와 동그라미 푯말을 들고있는 여의사 이미지
최근 눈 주위가 떨린다던지,근육이 뭉치는 경우가 자주 있으신가요? 그렇다면, 마그네슘 결핍을의심해 볼 필요가 있습니다. 마그네슘은 칼슘, 칼륨, 나트륨 등과 함께 신경자극을 전달과 근육의 수축 및 이완 작용을 조절하는데, 마그네슘과 칼슘은 근육에서 서로 상반된 작용을 하게 됩니다. 칼슘은 근육을 수축하고 신경을 흥분시키는 반면 마그네슘근육을 이완하고 신경을 안정시켜줍니다. 따라서 마그네슘이 부족하면 근육이 과도하게 긴장해서 경련을 일으키게 됩니다. 이것이 심장에서 일어나면 심장근육이 수축되고 잘 풀어지지 않아 부정맥이 되고 협심증이나 심근경색으로 악화될 위험성이 있습니다.


 
마그네슘 결핍증 탈출을 위한 잘 먹기 3Step!

마그네슘 어떻게 먹어야 할까? Step 1 : 전곡류와 두류를 이용한 잡곡밥, Step 2 : 녹색채소는 나물, 샐러드, 쌈으로 1~2접시, Step 3 : 견과류는 매일 간식으로 한줌씩(30g)

우리나라 마그네슘 권장량을 충족하기 위해서는 매끼 전곡류에 두류를넣은 밥과 함께 녹색채소를 나물, 샐러드, 쌈 등으로 이용하여 1~2접시 섭취하고 간식으로 견과류 한줌(30g)을 드시는 것이 좋습니다. 또한 아연, 식이섬유소, 칼슘과 같은 영양소의 경우 과다 섭취하면 마그네슘의 흡수를 방해합니다. 따라서 하루 권장량을 충족하는 만큼 적당하게 섭취하는 것이 좋은데, 아연(8~10mg)은 매끼 동물성 식품을 반찬으로 1접시 정도 섭취하면 괜찮습니다. 또한 식이섬유소(20~25g)는 매끼 잡곡밥과 나물반찬2~3접시, 그리고 간식으로 과일을 섭취할 경우 충분히 섭취할 수 있으며, 칼슘(650~750mg)은 뼈째 먹는 생선이나 두부반찬을 식사 시 섭취하고, 우유 및 유제품을 간식으로 드시면 괜찮습니다.
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