웰에이징 슈퍼푸드 신의 열매 한 줌, 현명하게 즐기기!

삼성서울병원 임상영양팀


실생활 속 견과류 챙기기! 견과류, 똑똑하게 섭취하는 5가지 TIPS




손에 놓여져 있는 견과류


 

TIP 1. 견과류는 하루에 한줌(약 30g 정도) 권장합니다.


몸에 좋은 견과류라 하더라도 절반 이상이 지방으로 구성되어 있는 고지방식품이기 때문에 과하게 섭취하게 되면 살이 찔 수 있습니다. 살이 찌지 않으면서 건강한 식생활을 위한 견과류의 권장섭취량은 하루 약 30g입니다. 이는 호두 12쪽(6알), 땅콩 30알, 아몬드 25알, 잣 3큰스푼, 캐슈넛 20알, 피스타치오 20알 정도의 양에 해당됩니다.





견과류의 하루 권장량 (30g) 및 효능


 
견과류의 하루 권장량 (30g) 및 효능


TIP 2. 가공 견과류의 경우 지방과 나트륨 함량이 적은 것을 선택합니다.


견과류 가공품의 경우 기름에 볶아 가공처리하기 때문에 지방함량이 더 높습니다. 이는 견과류 고유의 불포화지방산과는 달리 몸 속에서 쉽게 산화되므로 지방 함량이 낮은 것을 선택합니다. 견과류 표면에 염분을 첨가한 것은 나트륨 섭취량을 늘릴 수 있으므로 섭취 시 유의합니다.


TIP 3. 유통기한을 반드시 확인하고 안전하게 보관합니다.


견과류의 지방성분은 공기와 닿으면 쉽게 산화하여 변질될 수 있으므로 서늘한 곳 또는 냉장고에 보관하고, 공기(산소)와의 접촉을 피하도록 밀봉하여 보관하여야 합니다. 잘못 보관해 곰팡이가 생기면 ‘아플라톡신’이라는 독소가 만들어지는데, 이는 가열해도 없어지지 않는 독소이기 때문에 유통기한에 주의를 기울이고 안전하게 보관합니다. 껍질을 깐 견과류는 캔 또는 병과 같은 밀폐용기에 담아 서늘한 곳에 보관하고, 껍질을 까지 않은 것은 통풍이 잘 되는 곳에서 보관합니다.

TIP 4. 신장환자, 알레르시 환자는 땅콩섭취에 유의해야 합니다.


땅콩은 인과 수산염이 많이 들어 있어 결석생성에 영향을 미치므로 신장 환자의 경우, 과도한 땅콩 섭취를 제한합니다. 견과류는 알레르기 유발식품중 하나로 견과류에 대해 알레르기가 있는 사람의 경우 견과류와 접촉하거나 공기 중의 견과류 먼지로도 심각한 알레르기를 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다. 식약처는 '알레르기 유발식품 표시제도'를 시행하고 있으므로 제품 구매 시 표시사항을 잘 읽어보고 구매하는 것은 중요합니다.

TIP 5. 어린아이에게 제공할 때 덩어리재 먹이지 않습니다.


불포화지방산과 항산화 비타민이 풍부한 견과류는 성장하는 아이의 두뇌 발달에 좋은 영향을 미쳐 아이들을 위한 간식으로 권장합니다. 하지만 어린아이의 경우, 견과류를 씹지 않고 삼켜 질식사고가 일어날 가능성이 있어 주의해야 합니다. 가급적 아이들에게 견과류를 덩어리째 먹이는 것을 삼가고 가루상태로 곱게 갈아 우유나 요거트 등에 섞어 먹이면 칼슘 섭취도 높일 수 있으며, 죽에 넣어 호두 죽, 땅콩 죽, 잣 죽 등 다양하게 즐길 수 있습니다.




견과류로 만드는 건강한 맛! 두뇌 튼튼 견과류, 더 고소하게 먹기!


 
숟가락에 담겨있는 견과류


 
건강한 식생활을 유지하고 두뇌를 튼튼하게, 각종 심혈관 질환을 예방해주는 견과류를 활용하여 손쉽고 더욱 맛있게 섭취할 수 있는 색다른 요리법으로 무엇이 있는지 함께 알아보겠습니다. 




두뇌튼튼 피칸두부샐러드(1인분)


 
피칸두부샐러드

tip, 두부의 고소한 맛과 피칸 특유의 달콤한 향이 조화를 이루고 씹는 질감이 채소의 아삭거림과 견과류의 오도독거리는 질감으로 유아에게 재미있는 질감을 제공할 수 있습니다. 식재료의 색감이 잘 어우러지고 양질의 단백질과 불포화지방산이 어우러져 영양소가 풍부하고 든든한 샐러드입니다.
■ 재료

두부 1/4모, 방울토마토 4알, 샐러드용 채소 한줌, 피칸 2큰술, 해바라기씨 1큰술, 샐러드드레싱(발사믹 식초 1작은술, 올리브유 1큰술, 레몬즙 2작은술), 메이플 시럽 2큰술

 
■ 만드는 법

① 샐러드용 채소는 흐르는 물에 씻어 차가운 물에 담그고
    방울토마토는 1/2조각으로 자릅니다.

② 두부를 한입크기(2x2x2cm)로 썰어 팬에 식용유를 살짝 두르고
    두부가 노릇해질 때까지 익힙니다.

③ 익힌 두부는 흡유지 위에 두고, 메이플시럽에 해바라기 씨와
    피칸을 잘 섞어 두부표면에 견과류를 골고루 묻힙니다.

④ 발사믹식초 1작은술, 올리브유 1큰술와 레몬즙 2작은술으로
    샐러드드레싱을 만듭니다.

⑤ 채소의 물기를 털어 접시에 담아 두부와 견과류를 뿌립니다.

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