궁금한 식품이야기 건강 더하는 고소한 매력, 견과류!

삼성서울병원 임상영양팀



내 건강 꽉~ 잡는 오도독 소리! 견과류가 우리 몸에 주는 선물




호두, 땅콩


 

 

‘신의 열매’라 불리는 견과류에는 식물성 단백질과 섬유소, 비타민E, 셀레늄 같은 항산화영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 뿐만 아니라 나쁜 콜레스테롤인 LDL-콜레스테롤을 낮추는 오메가-3 지방산과 같은 불포화 지방산이 풍부해 견과류를 매일 적정량 규칙적으로 먹으면 심장질환의 위험을 낮춘다는 연구 결과들이 있습니다. 
또한 견과류는 암세포의 증식을 억제하며 암을 유발하는 유해한 활성산소를 파괴하여 암에 대한 저항력을 높여주고, 풍부한 섬유소가 지방의 흡수를 방해하고 포만감을 제공해 다이어트 시 권장하는 인기있는 간식입니다. 
매일 견과류 한줌 실천하는 습관이 우리 몸에 하나씩 주는 선물, 자세히 알아볼까요?



하나. 심혈관 질환 예방 및 당뇨병 위험률 감소


 
하트를 묶고 있는 청진기


 
견과류는 올레인산, 리놀렌산 등의 불포화지방산이 풍부해 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤)을 낮추어 동맥경화를 예방하고 심혈관 질환을 감소시키는데 도움이 됩니다. 매일 적정량의 견과류를 섭취하면 좋은 콜레스테롤인 HDL-콜레스테롤의 수치가 높아져 심?혈관 질환을 예방할 수 있습니다. 또한 견과류는 혈당조절에 도움을 주는 것으로 보고되었습니다. 연구결과에 따르면 일주일에 5회 이상 견과류를 먹는 여성은 당뇨병 위험이 30% 낮아지는 것으로 나타났습니다.



 
둘. 항산화 비타민, 무기질의 공급원


 
다정하게 커피마시는 노부부

 
견과류는 비타민 E와 셀레늄의 주요 공급원입니다. 견과류에 풍부한 비타민E는 알츠하이머병(치매) 예방에 도움을 주고, 뇌세포의 노폐물을 제거해 세포를 활성화시키는 강력한 항산화 물질로 뇌 치료제로 주목받고 있습니다. 셀레늄은 체내에서 생성된 과산화수소를 분해하여 세포의 손상을 억제하는 항산화기능을 합니다.

 
셋. 암을 예방하는 건강지킴이


 
핑크 리본


 
견과류 섭취가 많은 여성들은 그렇지 않은 여성들보다 대장암 위험률이 31% 낮고, 직장암의 위험률도 58% 낮습니다. 다른 연구에서도 견과류를 많이 섭취한 사람들이 전립선암에 걸릴 위험이 45% 낮게 나타났습니다. 게다가 유방질환도 36% 줄였다는 결과도 있어 잠재적으로 유방질환을 예방하는 효과가 있을 것으로 기대해 볼 수 있습니다. 항산화 비타민으로 알려진 비타민E는 폐암과 전립선암세포의 증식을 억제하는 것으로 나타났고 견과류에 풍부한 ‘감마-토코페롤’은 우리 몸의 건강한 정상세포에는 영향을 미치지 않고 암세포만 공격하는 것으로 밝혀졌습니다.


 
넷. 다이어트 도우미, 견과류


 
체중계 위에 올라가 있는 여자

 
견과류는 섬유질이 풍부하여 배변활동을 순조롭게 도와주고 지방 흡수를 방해하는 영양소를 함유하고 있어서 다이어트에도 좋은 식품입니다. 또한 소량으로 포만감을 주어 다른 음식을 많이 먹지 않게 합니다. 하지만 견과류는 식물성 지방으로 인해 과잉으로 섭취할 경우 열량이 높으므로 빵, 과자, 아이스크림 등 다른 고열량 간식을 피해야 다이어트 시 도움이 됩니다. 죽이나 조림 등의 조리 형태로 일반 식생활에서 쉽게 섭취할 수 있습니다.




견과류로 만드는 건강한 맛! 두뇌 튼튼 견과류, 더 고소하게 먹기!


 
견과류

 
건강한 식생활을 유지하고 두뇌를 튼튼하게, 각종 심혈관 질환을 예방해주는 견과류를 활용하여 손쉽고 더욱 맛있게 섭취할 수 있는 요리법, 함께 만들어 볼까요?



두뇌 쏙쏙 단호박경단(1인분)


 
단호박경단
 
TIP. 어린아이들의 고소한 영양간식이자 수험생에게 제공할 수 있는 건강간식입니다. 재료로 사용되는 견과류는 땅콩, 호두, 아몬드, 캐슈넛 등 기호에 따라 다양하게 사용하셔도 좋습니다.
■ 재료

단호박 40g, 찹쌀가루 10g, 멥쌀가루 20g, 아몬드 가루 3g, 호두 4g, 꿀 10g, 건포도 5g, 올리고당 10g, 소금 약간

 
■ 만드는 법

① 단호박을 완전히 익을 정도로 찝니다.

② 익은 단호박을 으깨어 체에 내린 찹쌀가루와 멥쌀가루를 넣어
     소금간을 하며 골고루 섞어줍니다.

③ 반죽을 한입크기로 동글동글하게 만들어 반죽 속에 꿀을 묻힌
     호두, 아몬드를 넣습니다.

④ 끓는 물에 반죽을 삶고 경단이 동동 떠오르면 건져내어 차가운
     물에 헹구어 물기를 뺍니다.

⑤ 경단을 올리고당에 묻힌 갈아놓은 아몬드가루에 버무리고
     건포도를 올립니다.

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