궁금한 식품이야기 건강 잡는 고소한 비결, 견과류!

삼성서울병원 임상영양팀





 

건강 잡는 고소한 비결, 견과류!

 

 

 

영양도 건강도 단단하게 만드는 고소한 매력덩어리, 견과류!

 

 

웰빙 트렌드로 각광받고 있는 견과류는 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 선정되었고 각종 매스컴이 보도하면서 견과류 열풍이 일어났습니다. 슈퍼푸드의 위상에 걸맞게 견과류는 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키고 심혈관 질환의 예방에 도움이 됩니다. 또한 당뇨병의 위험을 줄여주고 암 예방 효과도 있습니다. 

 

땅콩, 캐슈넛, 호두, 아몬드, 피스타치오, 잣, 피칸
 

 

견과류에는 예전부터 우리나라 사람들이 즐겨먹던 호두, 잣, 아몬드, 땅콩, 은행뿐만 아니라 최근 다양하게 이용되는 피스타치오, 피칸, 캐슈넛, 마카다미아, 헤이즐넛 등이 있습니다. 고소한 풍미의 견과류, 다양한 종류와 우리 건강에 주는 좋은 점에 대해 알아보겠습니다.

 


호두호두 

사람의 뇌를 닮은 호두는 리놀레산, 리놀렌산 등의 불포화지방산이 풍부해 심?혈관건강에 좋습니다. 다가 불포화지방산이 차지하는 비율은 지방산의 70% 이상으로 견과류 중에 최고라 할 수 있습니다. 특히 풍부한 오메가-3 지방산은 혈관벽을 보호하고 심장질환을 예방하고, 태아의 두뇌형성에 도움을 주어 임신기간중(임신6개월이후) 섭취하는 것을 권장합니다. 항산화제 역할을 하는 구리와 망간이 풍부해 노화예방에 좋고, 칼슘과 비타민 B1, B2, 두뇌의 발달에 좋은 비타민A도 있어 호두를 하루에 1개씩 먹으면 뇌의 활동을 원활하게 하는데 도움이 됩니다.
 

호두 28g(186Kcal)의 영양성분(%는 1일 권장 섭취량) - 비타민B6 12%, 인 14%, 마그네슘 14%, 철분 15%, 구리 49%, 망간 53%

 
콩류와 전곡류

잣은 견과류 중에서도 철과 마그네슘 함량이 높고, 인, 칼륨, 비타민 B1, B2, E가 풍부합니다. 특히 철분은 마른 것에 많이 함유 되어있어 빈혈치료와 예방에 좋고, 마그네슘은 비정상적 심장박동을 방지해줍니다. 잣에 풍부한 망간은 뼈 건강과 상처회복에 도움이 됩니다. 잣은 상온에 오래 두면 산패되어 맛과 영양이 떨어지므로 공기가 통하지 않도록 밀봉하여 보관해야 합니다. 잣은 향기와 맛이 좋아 그대로 먹거나 약용으로 이용하기도 하고 여러 요리에 고명으로 사용됩니다.


잣 28g(179Kcal)의 영양성분 (%는 1일 권장 섭취량)- 비타민B3 13%, 비타민K 13%, 비타민E 18%, 철분 20%, 인 23%, 마그네슘 23%, 아연 23%, 구리 42%, 망간 139%


 
아몬드
아몬드

아몬드는 식이섬유와 단백질을 동시에 섭취할 수 있는 식품입니다. 불포화지방산 함량이 높고 비타민E가 풍부해혈액 속의 나쁜 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤) 수치를 낮추어 심혈관계 질환 및 관상동맥심장 질환의 발생위험을 줄이는데 도움을 줍니다. 또한, 아몬드에 풍부하게 들어 있는페놀, 플라보노이드 등의 생리활성물질은 항산화 효과가 있어, 암예방에 좋은 역할을 합니다. 잣보다 비타민 E가 더 풍부한 견과류로 하루 15g 정도 섭취하면 하루 필요량 5mg을 충족할 수 있을 정도로 비타민 E가 풍부합니다.


아몬드 28g(167Kcal)의 영양성분(%는 1일 권장 섭취량) - 식이섬유 14%, 마그네슘 23%, 비타민B2 26%, 구리 31%, 망간 36%, 비타민E 49%
 
땅콩땅콩

땅콩은 비오틴, 구리, 비타민B3 등이 풍부하고 다른 견과류에 비해 탄수화물과 단백질 비율이 높습니다. 지방 중에서는 포화지방이 높은 편에 속하며 불포화지방산 중에서는 올레인산과 리놀산 등이 풍부합니다. 항산화제 역할을 하는 생리활성물질인 ‘레스베라트롤’을 함유하고 있어 심혈관 질환 발병 위험을 감소시킵니다. 그 밖에 장 속의 유익한 균을 늘리는 올리고당과 정장 작용을 하는 식이섬유도 들어있습니다. 땅콩은 볶아 먹는 외에도 제과, 땅콩기름, 마가린 등에 다양하게 이용됩니다.

 

땅콩 28g(159Kcal)의 영양성분(%는 1일 권장 섭취량) - 비타민B5 10%, 인 15%, 마그네슘 15%, 비타민E 16%, 철분 16%, 비타민B1 16%, 엽산 17%, 망간 24%, 비타민B3 33%, 구리 36%, 비오틴 68%

 

피스타치오피스타치오

피스타치오는 견과류 중에서 탄수화물 함량이 가장 높고 열량이 적게 나가는 편이며 단일불포화지방산으로 구성되어 있고 인과 칼륨, β-카로틴, 구리, 비타민B6가 풍부합니다. 다량의 식이섬유소를 함유하고 있어 체중조절 간식으로 이용되는 효과적인 식품입니다. 또한 콜레스테롤과 유사한 구조인 식물성스테롤을 함유해 체내의 콜레스테롤 흡수를 억제하는데 도움을 줍니다.

 

피스타치오 28g(157Kcal)의 영양성분(%는 1일 권장 섭취량) - 비타민B3 12%, 철분 15%, 비타민K 17%, 망간 19%, 인 20%, 비타민B1 22%, 비타민B6 37%, 구리 41%
 
캐슈넛캐슈넛

길쭉하게 휘어진 모양의 캐슈넛은 단일불포화지방산, 구리, 마그네슘, 망간, 인의 좋은 급원입니다. 캐슈넛은 다른 견과류보다 지질 함량이 낮은 편이지만 불포화지방산이 풍부합니다. 불포화지방산중 올레산은 심혈관계 질환과 당뇨에 도움이 됩니다. 또한 풍부한 비타민E, 비타민K, 셀레늄은 신체조직의 노화와 변성을 막고 산화작용을 억제하는 효능이 있습니다. 또한 시력과 면역을 증진시키는 아연이 풍부하여 성장기의 아이들의 간식으로 좋은 견과류입니다.

 

 

 

캐슈넛 28g(161Kcal)의 영양성분(%는 1일 권장 섭취량) - 셀레늄 10%, 비타민B1 11%, 철분 23%, 인 24%, 마그네슘 26%, 망간 26%, 구리 68%

 



 

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