건강한 밥상 아삭아삭 채소 실천편 !

삼성서울병원 임상영양팀
Everyday 아삭아삭 채소실천, 내 몸이 알고, 건강이 달라져요!


여자사진


 

하나. 하루 7회 다양하게 채소 먹고, 하루 권장량 충전!


한국영양학회는 성인 남자를 기준으로 하루 채소 7회를 섭취하도록 권장하며 채소의 1회 분량은 70g으로 하루 채소 권장량은 490g입니다. 채소 1회 분량은 나물 1접시, 중간크기의 오이 및 당근 1/3개에 해당합니다. 이것은 매끼 식사에 색상이 다른 나물 2~3접시를 섭취하면 됩니다. 이 때 다양한 조리법을 활용해 다양한 채소를 섭취하도록 실천합니다.

둘. 자연 바람과 햇살 가득 머금고 잘 익은 제철채소로 영양 Level up!


충분히 익어서 선명하고 진한 색의 채소는덜 익은 풋 채소에 비해 식물성 생리활성물질을 풍부하게 함유하고 있어 건강에 더 이롭습니다. 예를 들어, 잘 익은 토마토는 그렇지 않은 토마토에 비해 더 많은 라이코펜 성분을 함유하고 있습니다. 특히, 식물 생리활성 영양소는 다양한 환경적인 스트레스를 견디며 자란 채소에 많이 함유되어 있습니다. 그러므로 인위적으로 재배된 채소보다는 제철 채소를 섭취하는 것이 바람직합니다.



셋. 채소가 좋아하는 조리법?! 영양소 손실 ZERO를 위하여!


당근에 풍부한 베타카로틴은 기름에 살짝 볶아 익히면 체내 흡수율이 높아지므로 생으로 섭취하는 것 보다 기름을 이용한 조리법으로 섭취합니다. 시금치, 브로콜리 등의 초록색 채소는 생 것으로 섭취하는 것이 가장 효과적이지만 살짝 데쳐 먹거나 쪄서 섭취하면 항산화 효과를 높일 수 있습니다. 마늘과 양파의 파이토케미컬인 황화아릴은 열에 쉽게 파괴되고 칼에 의해 파괴될 수 있으므로 생 것을 통째로 하여 장아찌를 담가 먹는 것이 효과적이지만 가열 할 경우 마늘은 찧거나 양파는 썰어서 10~15분 정도 두면 강력한 항암성분인 알리신이 더욱 많이 생성되므로 미리 준비하고 기다린 후 조리합니다.

입안 가득 아삭! 영양 담뿍한  채소 조리비법

 
볶아서 조리(당근 - 기름에 볶기 = 베타카로틴 흡수율 증가), 데쳐서 조리(브로콜리 - 기름에 볶기 = 베타카로틴 흡수율 증가), 미리 썰어 준비(마늘, 양파 - 썰고 15분 후 조리=알리신 함량 증가)

요점만 콕콕! 한눈으로 보는  아삭아삭 파워! 채소의 영양정보

당근(베타카로틴 -눈 건강에 이로움 암예방, 폐기능향상 당뇨병성 합병증 예방), 브로콜리(인돌, 루테인, 쿼세틴-노화지연 백내장예방 알레르기성 염증반응 저하), 단호박(베타카로틴-항암 효과 노화 방지 이뇨 작용 도움), 시금치(베타카로틴, 지아잔틴-항산화 효과, 노화지연 노인성 안질환 예방 빈혈 예방, 암예방), 양파(알리신, 설포라판-항암 효과 항균작용 혈관질환 예방), 케일(베타카로틴,루테인,인돌-노화지연 백내장예방 폐기능 향상)

아삭아삭 채소가 기다려지는 손쉬운

밋밋한 샐러드는 그만! 오색찬란 토마토 샐러드

 
tip, 토마토의 빨간 색소 성분인 라이코펜은 활성산소 제거 능력이 뛰어나며 특히 전립선 조직의 산화적 손상을 감소시켜 전립선 암과 심장병 예방에 효과가 있습니다. 잘 익은 토마토일수록 라이코펜 함량이 높고 토마토를 기름과 함께 조리할 때 라이코펜의 체내 흡수율이 증가합니다. 토마토 닭고기 샐러드로 다이어트는 물론 건강까지 챙기는 요리 만들어보세요. 닭고기를 섭취하지 않는 채식주의자나 닭고기 섭취가 부담스러운 사람들은 대신 두부를 이용하면 부드럽고 담백한 샐러드를 즐길 수 있습니다.
■ 재료(1인분)

닭 가슴살 200g, 방울토마토 10개, 삼색 파프리카 1/2개, 당근 1/2개, 양파 1/2개, 양상추 10장, 올리브유 1큰술, 소금, 후추약간
*오리엔탈 소스(간장 4큰술, 식초 2큰술, 설탕, 참기름, 다진 파, 다진 마늘, 깨소금 각 1큰술씩)

 
■ 만드는 법

① 닭 가슴살을 한입 크기로 썬 후 소금과 후추를 약간 넣고 잘 달궈진 팬에 살짝 구워줍니다.

② 양상추를 제외한 다양한 채소를 한입크기로 썰어 방울토마토와 함께 올리브유에 살짝 볶습니다.

③ 접시에 양상추를 깔고 볶은 채소와 닭 가슴살을 놓고 소스를 부어 먹습니다.


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