쑥쑥 크는 10대 영양 청소년 건강의 찬바람을 막아주는, 겨울제철음식!

삼성서울병원 임상영양팀
면역력 쑥쑥~! 체력이 불끈~! 청소년을 위한 겨울 제철음식!

음식을 들고 있는 아이들

 
청소년기는 성장 발달과 더불어 건강한 생활을 위한 영양적으로 균형잡힌 식생활을 실천하는 것이 중요합니다.
기온이 떨어지면서 몸을 웅크리고 활동량이 급격히 줄어들고 체력과 정신력이 떨어지는 시기인 겨울철, 맛 좋고 영양이 풍부한 제철 식재료를 활용하면 떨어진 입맛을 돋우고 면역력과 체력 향상에 도움이 됩니다.
맛과 영양이 풍부하고 우리 몸에 영양을 듬뿍 채워주는 다양한 겨울 제철 식재료를 활용한 식단과 간편한 레시피를 통해 올 겨울 면역력과 체력을 한꺼번에 쑥쑥 올리고 건강 채우는 따뜻한 겨울을 만들어볼까요?


 
겨울 제철 식재료로 내 몸을 지키다! 골라먹는 재미, 겨울철 건강식단




겨울철 건강을 책임지는 각종 음식들


 
다양한 겨울 제철 식재료 중 배추, 무, 호박, 사과, 귤, 유자에는 비타민 C가 풍부하여 피로회복과 감기 예방에 좋고, 달콤한 풍미로 샐러드, 조림, 볶음 등 다양한 요리법으로 활용할 수 있습니다. ‘바다의 우유’라고 불리는 굴은 글리코겐이 풍부해지는 겨울이 가장 맛있고 타우린이 많아 뇌의 기능을 활성화하는데 도움을 주고 철분, 아연 망간, 칼슘 등의 무기질과 비타민이 풍부해 겨울철의 대표적인 보양 식재료입니다. 등푸른생선인 고등어와 삼치는 두뇌 발달 및 기억력 증진에 효과적인 DHA와 EPA가 풍부하여 두뇌건강을 더해주는 생선으로 구이 또는 무와 함께 조림으로 조리하면 더욱 좋습니다.


 
두뇌건강을 책임지는 견과류


 
위 재료 외에도 두뇌건강에 좋은 호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류는 오메가-3 지방산과 글루타민, 아스파르트산 등 아미노산이 풍부해 뇌세포의 성장과 기억력향상에 도움을 주어 겨울 뿐만 아니라 평상시에도 청소년에게 권장되는 식재료입니다. 급속한 성장과 발달로 매끼니의 식사가 영양공급원으로 매우 중요한 청소년기, 영양듬뿍 들어있는 겨울 제철 식재료를 활용하여 든든한 겨울식단을 만들어 볼까요?


 
겨울식단





겨울 제철음식으로감기 뚝! 면역력 쑥! 청소년을 위한 건강레시피




면역력 꽉 잡는 달~콤쫄깃한 굴소스 꼬막볶음

 
tip, 꼬막은 고단백, 저지방 식품으로 필수 아미노산이 풍부하고 특히 면역력을 높이고 유지하는데 도움이 되는 핵산물질과 타우린 성분이 풍부합니다. 이외에도 꼬막에는 비타민, 무기질이 많이 함유되어있고, 다른 조개에 비해 철분과 칼슘이 풍부하여 청소년의 성장 발달과 빈혈예방에 도움을 줍니다.  꼬막은 가을부터 점차 맛이 들기 시작하여 겨울이 되면 알이 굵어지고 속이 꽉 차 풍부한 맛을 내어 겨울철 보양식재료로 좋습니다. 입이 벌어진 것은 죽은 것 이므로 조리 재료로 사용하지 않고 꼬막의 껍질에 윤기가 나고 물결무늬가 선명한 것이 좋습니다. 꼬막의 살은 붉은색을 띄는 것이 좋으며, 알은 크고 가득 찬 것일수록 좋습니다.
■ 재료(1인분)

꼬막 10알, 청경채 2개(100g), 양배추 50g, 양파30g, 노란 파프리카 30g, 양송이버섯 20g, 굴 소스 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술

 
■ 만드는 법

① 꼬막은 소금물에 담가 해감합니다.

② 청경채, 양배추, 양파, 파프리카, 버섯은 흐르는 물에 깨끗이 씻어
    물기를 뺍니다.

③ 청경채는 낱장으로 분리하고 양배추, 양파, 노란 파프리카는 한입
    크기로 썰어둡니다.

④ 꼬막을 굵은 소금으로 껍질을 문지르면서 깨끗이 씻은 후 끓는
    물에 살짝 데칩니다. 꼬막의 입이 벌어질 때 바로 불을 끄고
    찬물에 담급니다.

⑤ 팬에 기름을 두르고 준비된 채소를 넣어 숨이 죽지 않고 겉에 기름
    코팅이 될 정도로살짝 볶습니다.

⑥ 데친 꼬막을 넣고 굴 소스 1큰술과 다진 마늘 1/2작은 술을 넣어
    꼬막에 굴 소스가 스며 들도록 잘 볶습니다.


향긋한 황금 옷을 입은 삼치유자청구이



 
tip, 향긋한 향의 대명사 유자는 비타민C가 레몬보다3배이상 풍부하고 이외에 크립토잔틴, 시트르산이 풍부합니다. 크립토잔틴은 우리 몸에서 비타민A로 변해 점막을 건강하게 만들어비타민C와 함께 감기예방 및 피로회복에 좋습니다. 단백질과 오메가-3 불포화지방산을 풍부하게 함유하여 영양가가 높은 삼치는 등푸른생선 중 비린내가 덜하고 열량이 낮은 편에 속하여 구이, 튀김, 조림 등 다양한 조리법으로 활용할 수 있습니다.  삼치유자청구이는 향긋한 유자양념장이  등푸른 생선 특유의 비린 맛을 제거해 깔끔한 식감과 풍미를 더해주고 색다른 맛과 향을 느낄 수 있습니다.
■ 재료(1인분)

삼치1/2토막, 생강1/3개, 감자전분1큰술, 고추(말린 것)1/2개, 양념장 재료(유자청 2큰술, 간장 1큰술, 다진파 1큰술, 다진마늘 1/3큰술)

 
■ 만드는 법

① 손질된 삼치를 토막 내어 준비합니다.

② 생강은 껍질을 벗긴 후 얇게 채 썰고, 파 마늘은 곱게 다지며 마른
    고추도 채썹니다.

③ 유자청 2큰술, 간장 1큰술에 채 썬 고추, 다진 파, 다진 마늘을
    섞어 유자청 양념장을 만듭니다.

④ 감자전분 1큰술에 삼치를 얇게 골고루 옷을 입힌 후, 팬에 기름을
    살짝 두르고 배 쪽(하얀 부분)이 밑으로 가게 올려 굽다 뒤집어
    초벌구이 합니다.

⑤ 초벌구이한 삼치의 살 쪽에 미리 만든유자청 양념장을 골고루
    바릅니다.

⑥ 양념장 바른 삼치를 타지 않게 노릇하게 약불에서 구워낸 후 위에
    생강채를 올립니다.
 
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