운동과 영양을 한큐에 저항운동을 할 때 크레아틴 보충제 섭취는 필수일까?

삼성서울병원 임상영양팀



저항운동을 할 때 크레아틴 보충제 섭취는 필수일까?




보충제(파우더)

 
저항운동은 유산소 운동과는 다른 에너지생산 시스템이 필요합니다. 무거운 바벨을 들고 10번 이상 2-3세트를 완성해야 근육이 늘어날 수 있는데,, 문제는 힘이 부족해서 늘 중도에 포기하게 됩니다. 크레아틴을 보충제로 섭취하면 에너지를 보충할 수 있다는데 과연 그 말이 사실일까요?



 
크레아틴(creatine) 이란?


 
크레아틴이란 아미노산 유사물질로 아미노산(아르기닌, 글리신, 메티오닌)으로부터 주로 간에서 합성되며 95%가 골격근에 저장되어 있습니다. 단백질이 아니기 때문에 크레아틴 자체가 근육 합성에 직접적인 영향을 주지 않습니다. 하지만 저항운동과 같은 무산소 운동 시 에너지 공급에 도움이 되는 중요한 역할을 합니다.



 
에너지 공급 방법이 다른 저항운동과 유산소운동


 
일상적인 활동에 필요한 에너지는 평소 식사를 통해 섭취한 탄수화물과 단백질, 지방 같은 3대 에너지 영양소는 소화과정을 거친 후 호기적 조건(산소가 있는)에서 에너지를 발생시킵니다. 그러나, 고지처럼 산소가 부족하거나 저항운동, 단거리 달리기처럼 단시간에 폭발적인 힘을 발휘해야 하는 특수한 상황에서는 산소공급이 원활하지 않습니다. 혐기적 조건(산소가 없는) 에서도 에너지원 생성은 가능하나 오래 지속되지 못하며, 생성되는 에너지도 적어 신체필요량을 맞출 수 없게 됩니다. 운동강도가 높을수록 호기적 에너지 대사보다 혐기적 에너지 대사의 비중이 커져 고강도의 운동 시 지속력이 떨어지게 하는 원인이 됩니다.



 
운동과 크레아틴


 
근육에 저장되어 있는 크레아틴인산(creatine phosphate, PCr)은 산소 결핍 시 크레아틴과 인산으로 분해되면서 에너지원을 생성하는데 도움을 주게 됩니다. 근육 내 크레아틴인산 저장량이 많으면 더 많은 에너지를 공급할 수 있게 됩니다. 따라서 에너지 공급량이 늘어나므로 근육 수축을 가능하게 하여 조금 더 많이, 조금 더 오래 운동할 수 있도록 합니다. 체내 크레아틴(Creatine, Cr) 저장량은 식사나 보충제섭취를 통해 늘릴 수 있습니다.



 
크레아틴 보충제의 종류 및 안전성




크레아틴 보충제의 종류 및 안전성

 
시중에서 흔하게 구할 수 있는 크레아틴 보충제의 대부분이 크레아틴 모노하이드레이트(CM, creatine monohydrate)이고 이외에도 다양한 종류의 크레아틴 보충제가 있습니다. 그러나 이런 보충제들은 크레아틴 모노하이드레이트와 비교하면 연구가 부족하여 효과나 안전성에 대해 충분히 검증 받지 못했기 때문에 사용하길 권하지 않습니다. 최근 국내 식약처에서 근력 운동 시 수행능력 향상에 도움을 주는 건강기능식품 원료로 인증받은 크레아틴 모노하이드레이트는 오래 전에 미국 FDA에서 안전성을 인정받아 식이보충제(Dietary supplement)로 분류되고 있습니다.



 
크레아틴 보충제의 효과 어느 정도일까?


 
크레아틴 섭취 방법은 여러가지가 있지만 근육에 크레아틴 저장을 증가시키는 효과가 비슷한 것으로 알려져 있습니다. 다만 크레아틴을 많이 섭취하더라도 일부 저장되고 남은 양은 소변을 통해 크레아티닌 형태로 배설되므로 많이 먹는다고 좋은 것은 아닙니다. 아직 건강을 해치지 않는 선에서 어느 정도의 양이 권장섭취량인지는 제시되어 있지 않습니다. 연구에 따라 제시하는 양은 범위가 다양했으며(하루 3~20g) 시중에 판매되는 제품은 대부분 하루 3g 내외의 수준이었습니다. 평소 육류나 생선을 골고루 섭취하고 있다면 크레아틴 보충제를 섭취해도 근육 내 크레아틴 저장량을 높이는 효과가 낮은 것으로 나타났습니다.



 
크레아틴 섭취 시 주의사항


 
크레아틴 보충이 신체내 부작용에 대한 연구결과는 대부분 건강한 사람이 크레아틴을 섭취할 경우 간과 신장 기능에 악영향을 주지 않았습니다. 그러나 일부 연구에서는 크레아틴 모노하이드레이트 섭취 후 매스꺼움과 구토, 설사, 근육 경련 등의 부작용은 보고하였습니다. 또한 장기간 (5년 이상) 크레아틴 보충제 섭취 시의 연구는 아직 많지 않아 장기복용은 주의가 필요합니다.  그리고  신장 질환 환자는 크레아틴 보충제 섭취로 신장기능 악화를 초래할 수 있기 때문에 주의가 필요합니다. 크레아틴이 근육 합성을 직접적으로 늘린다는 것이 아니라 저항운동을 할 때에 에너지공급을 도와줄 수 있는 보충제입니다. 따라서 저항운동을 제대로 하지 않는다면 크레아틴 섭취는 체중증가만 초래할 수 있으므로 신중하게 선택하시기 바랍니다.
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