건강한 밥상 오늘 하루, 아삭아삭 하셨나요?

삼성서울병원 임상영양팀



아삭아삭 한입이 지켜주는 내 건강 채소, 똑똑하게알고먹기!


 
채소는 슈퍼푸드의 위상에 걸맞게 우리 건강에 긍정적인 영향을 주는 물질들을 풍부하게 함유하고 있습니다. 아삭아삭한 질감으로 싱그러움을 더해주는 채소에는 알록달록 선명한 색을 나타내는 파이토케미컬과 비타민, 무기질, 수분, 식이섬유소가 함유되어있습니다. 다른 식재료보다 풍부하게 함유하고 있는 섬유소는 몸 속의 콜레스테롤과 중성지방을 조절하여 만성질환을 예방하고 심혈관 건강에 도움이 됩니다. 특히 당근, 옥수수, 고구마, 해조류 등의 채소에 풍부한 불용성 섬유소는 포만감을 제공할 뿐 만 아니라 장내 유익한 세균을 증식시켜 장 운동을 촉진하여 변비예방에 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 장 속에 남아있는 발암물질을 흡착하는 기능이 뛰어나 대장을 빨리 통과할 수 있도록 몸 밖으로 배출시키도록 도와주므로 대장암을 예방하는데 효과적입니다.


 
각종 채소


 
섬유소의 하루 권장 섭취량은 일반 성인 기준으로 약 20~25g입니다. 이는 현미, 보리, 팥 등의 잡곡밥과 양상추, 치커리, 새싹 등 다양한 채소를 함께 섞은 샐러드 또는 나물 반찬 小 2~3접시정도 섭취할 때 하루에 먹어야 할 섬유소를 충분히 섭취할 수 있습니다.


 
채소 100g당 섬유소 함량(g) - 양배추(8.1g), 미나리(6.4g), 풋고추(5.6g), 깻잎(4.5g), 가지(3.7g), 쑥갓(3.2g), 시금치(2.6g), 당근(2.5g), 아스파라거스(2.1g), 케일(2.0g), 상추(1.9g), 브로콜리(1.7g)




섬유소는 당뇨, 동맥경화, 비만, 대장암 등을 예방하는데 도움을 주어 매일 적정량 섭취를 권장 하지만 성장기의 어린이나 노약자의 경우는 주의가 필요합니다. 무턱대고 채소만 과량으로 먹어 섬유소를 과하게 섭취하면 철분, 칼슘, 마그네슘, 아연 같은 무기질과 비타민의 흡수를 저하시킬 수 있습니다. 성장기의 어린이는 다양한 영양소를 풍부하게 섭취해야 하는 시기므로 각종 영양소와 비타민, 무기질의 흡수를 저하시키는 섬유소를 과도하게 섭취하지 않도록 유의해야 합니다.
또한 섬유소는 물과 결합하여 배설되기 때문에 설사나 탈수등의증상이 올 수도 있습니다.
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