DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)는 전곡류, 저지방 단백질 및 유제품, 채소, 과일, 견과류를 충분히 섭취함으로써 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 무기질의 섭취는 증가시키고 염분의 섭취는 감소시켜 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 되는 식사입니다. 특히, DASH 식사와 더불어 저염식사를 함께 병행할 경우 혈압을 더욱 효과적으로 조절할 수 있습니다. DASH 식사는 혈압뿐 아니라 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되기 때문에 성인병 예방에도 큰 도움이 됩니다. 그렇다면, 고혈압과 성인병을 예방하는 DASH 식사에 대해서 알아볼까요?
 

 

TIP 1. 거친 곡류, 혈압을 낮춰줘요!

전곡류란 정제되지 않은 곡류로 통밀, 현미, 보리 등을 의미합니다. 전곡류는 정제된 곡류에 비해 더 많은 양의 칼륨과 섬유소를 함유하고 있기 때문에 쌀밥보다는 매끼 잡곡밥을 섭취하는 것이 바람직합니다. 빵을 선택할 때는 호밀빵 또는 통밀빵을 선택하세요. 설탕이 많이 첨가되지 않은 곡물 시리얼을 활용하는 것도 좋습니다.

TIP 2. 지방은 적고 단백질은 풍부한 저지방 단백질을 섭취하세요!

붉은색 육류 대신 지방이 적은 가금류(껍질 제외)와 생선을 섭취하세요. 또한 저지방 유제품(우유, 치즈 등)은 지방이 적고 칼슘과 단백질이 많아 혈압을 유지하는 데 도움이 되므로 이들 제품을 선택하세요. 과량의 지방섭취는 심혈관 질환의 위험을 높이므로 조리시 기름의 양을 줄이고 마가린과 버터 대신 식물성 기름을 사용하세요.

TIP 3. 혈압을 위해 매끼 채소와 과일 섭취, 잊지 마세요!

채소와 과일은 식이섬유소, 비타민, 칼륨, 마그네슘이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 채소는 샐러드, 나물, 생채, 쌈 채소 등으로 매끼 두 접시 정도를 섭취하세요. 과일은 간식으로 사과 1/2~1개 분량을 섭취합니다. 시리얼을 섭취할 때는 바나나 또는 딸기를 넣어 섭취하거나 생과일 주스 1잔을 마시는 것도 좋습니다.

TIP4. 하루 1줌(30g)의 견과류로 심장건강 덤으로 챙기세요!

견과류, 콩류, 씨앗에는 마그네슘, 단백질, 식이섬유소가 풍부합니다. 특히 호두는 오메가-3지방산이 풍부하여 심장질환의 위험을 낮추는데 큰 도움이 됩니다. 샐러드나 수프에 견과류를 곁들이거나 간식으로 적당량의 견과류를 섭취하세요. 하루 1줌(30g)의 견과류의 양은 아몬드 25개(=땅콩 30개 = 호두 6개 = 잣 3큰술)에 해당합니다. 특히, 견과류는 지방함량이 높으므로 각별한 주의가 필요합니다.

TIP 5. 소금섭취 낮추고 칼륨섭취 높이세요!!

칼륨 섭취는 늘리고 소금 섭취를 줄이면 혈압조절에 큰 도움이 됩니다. 따라서 칼륨이 풍부한 식품(토마토, 호박, 콩류, 바나나, 우유 등)을 충분히 섭취하세요. 또한 DASH식사의 하루 소금 권장량은 1작은 술(소금 5g)입니다. 따라서 조리 시에 소금, 간장, 된장/고추장 등의 사용은 줄이고 레몬즙, 고춧가루, 파, 허브와 같은 양념을 사용합니다. 또한 염분함량이 높은 음식(국,찌개류, 염장식품(김치, 젓갈), 인스턴트식품(라면)등)의 섭취를 자제하세요.

	아침	점심	저녁
곡류(흰쌀밥 대신에 칼륨, 섬유소가 풍부한 잡곡밥, 통밀빵)	콩밥	저염 비빔밥	현미밥
어육류(삽겹살, 갈비 대신에 지방이 적은 가금류(껍질X), 생선, 콩류)	연두부(저연간장 양념)	소고기 볶음	고등어 레몬즙 구이
채소류(칼륨과 마그네슘 등이 풍부한 채소반찬 매끼 2~3회)	호박전, 채소피클	상추, 깻잎, 무생채, 당근채 - 비빔밥	콩나물 냉채, 시금치 나물
간식(지방이 적은 우유 및 유제품, 칼륨이 풍부한 과일 및 견과류)	저지방 우유 1잔, 바나나 1개	저지방 요플레 1개, 사과 1/2개	토마토(소)2개