웰에이징 슈퍼푸드 슈퍼푸드 자연이 주는 싱그러운 선물, 채소

삼성서울병원 임상영양팀
삼성서울병원 임상영양팀


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각종채소


 
단조로운 밥상에 알록달록 선명하고 고운 색과 독특한 풍미, 그리고 아삭한 질감과 싱그러움까지 더해주는 채소는 조화로운 식생활과 건강한 삶을 유지하는 데 큰 도움을 주는 슈퍼푸드입니다. 당근, 늙은 호박, 시금치, 브로콜리와 같은 녹황색채소는 노화를 지연시키고 시각기능 향상에 도움을 주고 마늘, 양파와 같은 하얀 채소들은 알레르기와 관련된 염증을 감소시키는 항산화작용을 합니다. 또한 푸른색을 띠는 케일, 양배추, 콜리플라워, 브로콜리 등의 십자화과채소는 위암, 간암, 유방암, 대장암 등 각종 암을 예방하는 효과가 있습니다. 따라서 종류별로 함유하고 있는 영양소와 생리활성물질인 파이토케미컬이 다양하므로 여러 가지 채소를 골고루 먹는 것이 좋습니다.


 

당근당근


녹황색 채소를 대표하는 당근은 체내에서 비타민 A로 전환되는 β-카로틴 함량이 가장 높은 채소입니다. β-카로틴은 항산화 및 항암효과를 가지고 있어 눈과 피부건강에 도움을 주고 면역기능을 강화시킵니다. 한 연구 결과 흡연자의 경우, β-카로틴을 식품을 통해 섭취하지 않고 보충제로 섭취 할 경우에는 오히려 폐암을 일으키는 것으로 나타난 결과를 볼 때 식품을 통해 섭취하는 것이 바람직합니다.


 
당근 생것 중간 1개(78g)의 영양성분 - 비타민 A가 93%
 




시금치시금치


시금치에 풍부한 비타민A와 파이토케미컬인 루테인, 제아잔틴은 자외선으로부터 눈을 보호하여 백내장을 유발하는 황반변성 발생률을 감소시키는데 도움을 줍니다. 또한 심장 건강을 증진시키는 비타민 C와 칼륨, 마그네슘 등이 풍부하게 들어있습니다. 시금치에는 칼슘의 흡수를 방해하는 옥살산염이 과량 들어있어 칼슘보충제를 복용하는 사람은 시금치 섭취를 제한해야합니다.

 
시금치 생 것, 3컵 (90g)의 영양성분 - 칼륨 11%, 마그네슘 22%, 철분 31%, 비타민C 34%, 엽산 44%, 망간 45%, 비타민A 60%, 비타민K 362%
 




아스파라거스아스파라거스


아스파라거스는 비타민K, 엽산 함량이 높고 식물저장 다당체의 하나인 이눌린이 풍부합니다. 이눌린은 비소화성 프리바이오틱 식이섬유로 장내 유익한 박테리아의 성장 및 장내 환경을 개선하는데 도움을 주는 역할을 합니다. 뿐만 아니라 아스파라거스는 가장 강력한 항산화 물질 중 하나인 글루타치온을 함유합니다.

 
아스파라거스 조리된 것, 5줄기(93g)의 영양성분 - 비타민C 10%, 비타민B1 13%, 엽산 35%, 비타민K 39%
 




양파양파


하얀채소로 다양한 볶음요리에 사용되는 양파는 항산화 작용을 통해 혈관 속 콜레스테롤을 분해하여 혈관을 깨끗하게 하고 심장을 보호하는 ‘퀘르세틴’이 풍부하게 함유되어있습니다. 양파는 특히 체내에 흡수되었을 때 항산화력이 높게 나타납니다.
양파에 풍부한 파이토케미컬인 플라보노이드는 체 내의 세포를 공격하여 산화물질을 많이 생성해내어 암이나 심장?순환기계 질환 등 주요 만성 퇴행성 질병을 일으키고, 노화를 촉진하는 유리라디칼을 안정화 시키는 항산화제 역할을 합니다. 즉, 인체의 산화를 억제함으로써 노화를 지연시키는데 도움을 줍니다.

 
양파 생 것, 1개(70g)의 영양성분 - 리보플라빈 1%, 나이아신 1%, 셀레늄 2%, 철분 2%, 칼슘 2%, 티아민 3%, 인 3%, 비타민C 6%, 칼륨 21%
 




양배추양배추


양배추는 비타민K, 비타민 C함량이 높고 항산화 및 항염증를 가진 안토시아닌이 풍부하게 들어있습니다. 또한 항암효과를 가진 알릴 이소티오시아네이트, 인돌, 설포라판, 등의 생리활성 물질이 풍부하게 들어있어 대장암, 유방암 발생 위험을 감소시키는데 도움을 줍니다.

 
양배추 조리된 것(84g)의 영양성분 - 비타민C 42%, 비타민K 76%
 




브로콜린브로콜리


브로콜리를 포함한 십자화과채소에는 비타민C, 엽산, 식이섬유와 파이토케미컬인 β-카로틴, 설포라판, 인돌, 퀘세틴 등이 풍부하게 함유되어있습니다. 항산화 및 항염증 효과가 뛰어나 암과 심혈관질환을 예방하는데 도움을줍니다. 브로콜리에 풍부한 루테인은 눈의 유해산소를 제거해 눈의 노화를 지연시켜 백내장을 예방합니다. 특히 십자화과채소 특유의 알싸한 맛을 내는 설포라판(유기황화합물)과 인돌은 헬리코박터균을 제거하여 위궤양과 위암을 예방하는 강력한 항생제 역할을 합니다.

 
브로콜리생 것 중 1개(148g)의 영양성분 - 칼슘 7%, 칼륨 10%, 인 14%, 식이섬유 15%, 비타민B2 16%, 망간 17%, 비타민B6 20%, 엽산 23%, 비타민K 125%, 비타민C 176%
 





케일케일


케일은 뼈의 단백질 성분인 오스테오칼신의 합성에 이용되는 비타민K가 풍부해골절의 위험을 낮추고 뼈를 건강하게 합니다. 또한 케일은 브로콜리, 양배추, 콜리플라워와 함께 십자화과채소에 속해 인돌, 설포라판 등의 파이토케미컬이 풍부하게 유방암처럼 호르몬과 관련된 암 의 위험을 감소시키는데 도움을 줍니다. 또한 눈 건강에 좋은 β-카로틴, 루테인, 제아잔틴과 같은 카로티노이드가 풍부합니다.
 
케일 조리된 것(87g)의 영양성분 - 망간 20%, 비타민C 53%, 비타민A 85%, 비타민K 592%
 
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