3대 영양소 탐구 우리 몸에 해롭다는 지방, 먹기 나름! 제1탄

삼성서울병원 임상영양팀
 


우리 몸에 해롭다는 지방, 먹기 나름! 제 1 탄 얼마나 섭취하느냐, 그것이 문제로다!


 
지방은 우리 몸에 에너지를 제공하고 지용성 비타민(비타민 A, D, E, K)의 흡수를 도와주며 정상적인 성장에 필요하기 때문에 적당한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 하지만 2001년도의열량 대비 지방 섭취비율이 18.9%(41.6g/1,976kcal)에서 2005년에는 20.3%(46.0g/2,016kcal)로 점점 증가하고 있어 우리나라 국민들의 지방 과량 섭취에 대한 주의가 필요합니다.


 
1. 지방섭취 부족 또는 과다, 둘 다 건강의 적!




지방섭취가 부족하면, 성장지연, 피부염증이 생기고, 지방섭취가 과다하면, 비만, 심혈관 질환이 생길수가 있습니다.


 
과다한 지방섭취,,, 언제 터질지 모르는 질병 시한폭탄
지방을 필요 이상으로 섭취할 경우 체지방으로 쌓여 비만을 야기합니다. 또한 지방과 콜레스테롤을 과량 섭취하면 혈관 벽에 콜레스테롤이 축적되고 혈액이 원활하게 운반되지 못하여 심장병, 심근경색, 심부전, 뇌출혈 등의 심혈관계 질환의 위험도가 증가합니다. 특히, 지방 중에서 포화지방산 및 트랜스지방산의 섭취량이 증가할수록 혈액 중에 특히 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 증가하여 뇌?심혈관계 질환의 발병률이 더욱 증가하는 것으로 밝혀졌습니다.

조금의 지방도 손사래 치는 당신,,, 부족한 지방 섭취도 위험
지방의 결핍증은 지방 섭취가 부족할 때 또는 지방흡수가 불량한 환자에게서 나타납니다. 지방이 결핍되었을 때는 성장이 지연되고 피부염 등이 발생할 수 있습니다. 체내에서 합성하지 못해 반드시 식사로 섭취해야 하는 필수지방산인 리놀레산(오메가-6)이 부족할 시 영아는 성장부진과 피부염, 소아는 신경장애가 발생할 수 있습니다. 또한 DHA(오메가-3)가 부족할 시 두뇌발달, 시력저하, 근육 약화, 감각기능 이상이 나타날 수 있습니다. 더불어 장기간의 지방산이 결핍될 때는 동맥경화와 염증 관련 질환을 예방하는 물질의 합성이 저하되어 이러한 질환의 발병률이 증가합니다.


 
2. 건강에 보탬이 되는 지방섭취, 식품 선택부터 달라야 한다!


 
지방은 동물성인 버터, 육류의 지방과 식물성인 콩기름, 올리브유, 들기름 등 유지류와 그 밖에 어패류, 견과류, 우유 및 유제품에 많이 함유되어 있습니다. 따라서 지방 함량이 높은 식품을 섭취할 때 주의가 필요하며 지방을 적당히 섭취하는 방법을 알아봅시다.


 
지방을 현명하게 섭취하는 식품 선택 TIP - 기름진고기대신 살코기를, 일반유제품대신 저지방 유제품을, 빵과 버터 대신 빵과 잼 또는 마멀레이드를 드시는것이 좋습니다.


 
TIP 1. 지방 다이어트, 저지방 단백질로 시작하자!
육류의 경우,가공육은 지방 함량이 높으므로 가급적 섭취를 제한하는 것이 좋으며 지방이 적은 허리 또는 엉덩이 살을 선택하여 육류의 기름기를 제거하는 것이 바람직합니다. 육류를 조리할 때는 튀김, 볶음 요리보다는 찜, 편육을 섭취합니다. 가금류의 경우, 껍질은 제거하고 살코기를 섭취하는 것이 좋습니다. 어류는 비교적 지방함량이 적기 때문에 육류보다는 어류(생선)을 섭취하는 것이 좋습니다. 어류(생선)을 조리할 때는 쿠킹 포일에 싸서 석쇠나 오븐에 구우면 기름을 사용하지 않고도 맛있는 생선구이를 드실 수 있습니다.


TIP 2. 지방 쏙 뺀 간식(저지방 우유, 셔벗, 아메리카노)을 선택하자!
일반우유 1컵에는 저지방 우유에 비해 3배 이상의 유지방을 함유하고 있으므로 아동 및 청소년을 제외한 성인은 저지방 우유 및 유제품을 섭취하는 것이 바람직합니다.또한 치즈는 포화지방을 많이 함유하고 있으므로 치즈 20g(슬라이스 치즈 1장 분량) 이상을 섭취하지 않도록 주의하세요. 아동 및 청소년은 아이스크림 대신에 지방이 첨가되지 않은 셔벗을, 성인은 믹스커피 대신에 아메리카노를 섭취하는 것이 도움이 됩니다.   



TIP 3. 지방부자인 버터, 식물성 기름, 견과류는 적당히!
식물성 기름, 버터, 마가린, 견과류는 대부분이 지방으로 이루어져 있으므로 1회 분량을 지켜 소량씩 섭취하는 것이 바람직합니다. 이들 식품의 1회 분량은 버터, 마요네즈, 식물성 기름(참기름, 올리브유 등) 1작은 술, 드레싱류 2 작은 술, 견과류(참깨, 아몬드, 땅콩 등) 8g에 해당합니다. 다만, 견과류는 하루에 30g 이상 섭취하지 않도록 주의합니다. 토스트나 빵을 섭취할 때는 버터 혹은 마가린 대신에 꿀 또는 신선한 과일을 이용해 만든 애플 소스, 쨈, 퓌레(Puree)를 곁들이는 것이 좋습니다.



3. 적당히 섭취할 때 비로소 빛을 발하는 지방…… 실생활에서 실천하기!!



아침(현미밥,미역국 두부구이,콩나물 무침,도라지생채,사과(중)1/2개), 점심(흰밥, 아욱국, 동태조림,취나물 들깨볶음,배추김치,인절미 3쪽, 저지방 우유1컵(200ml)), 저녁(보리밥, 북엇국 제육보쌈,야채쌈,오이생채,귤1개)

 
지방은 총 섭취 열량의 15~25%을 섭취하도록 권장되며 식사를 계획하고 음식을 조리할 때 일일 권장되는 기름 사용량은 4~6작은 술입니다. 그렇다면 적당량의 지방 섭취를 위해 올바르게 식품을 선택하고 적정량의 기름을 사용한 하루 식단(2000kcal기준)의 예시를 살펴봅시다. 아침에는 미역국의 소고기를 볶을 때, 두부를 구울 때, 콩나물을 무칠 때 기름을 2~3작은 술 사용하고 점심에는 취나물을 볶고 들깨(들깨 8g = 기름 1작은 술)를 넣어 기름 2작은 술을 사용합니다.특히, 들깨, 참깨, 아몬드 등 견과류는 기름 함량이 높으므로 이러한 식품을 포함했을 때는 음식에 사용하는 기름의 양을 조절해야 합니다. 저녁에는 북엇국에 북어를 볶을 때 기름 1작은 술을 사용합니다. 즉,껍질을 제거한 가금류, 어류, 살코기, 저지방 우유 등 지방 함량이 적은 식품을 선택하고, 하루 2~3회 채소 무침이나 볶음요리를 섭취한다면 적정량의 지방을 섭취할 수 있습니다.

다음시간에는 <제 2탄 지방, 무엇을 섭취하느냐 그것이 문제로다!>가 소개됩니다.
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