아기와 엄마 영양 모유 수유를 위한 든든한 밥상차리기

삼성서울병원 임상영양팀


모유 수유를 위한 든든한 밥상 차리기

 

■ 하루 2200kcal 식사 구성의 기본으로 다양하게

식사 구성표


하루 3끼를 골고루 균형 있기 먹기 위한 식사 구성표를 보는 방법은 이렇습니다.
아침과 점심, 저녁은 탄수화물인 곡류로 아침 2/3공기를 제외하고 점심과 저녁은 1공기씩, 단백질 섭취를 위한 어육류군은 고기나 생선, 두부 등으로 종류를 달리해 매끼니 100g 정도를 섭취합니다. 채소류는 익히지 않은 것을 기준으로 한 끼에 2~3접시 충분히 섭취하는 것이 장 건강에도좋아 원활한 배변 활동을 도와주고, 식이섬유가 포만감을 줘 열량을 과다하게 섭취하는 것을 막는데 도움을 줍니다. 간식으로는 식사로 채우지 못한 칼슘과 비타민을 보충할 수 있도록 유제품으로 하루 2회, 과일을 1개 추가 섭취하면 모든 영양소를 골고루 섭취하는데 크게 어려움이 없을 것입니다.



■ 하루 2200kcal 이렇게 드셔보세요

곡류, 어육류, 채소류의 식사 구성을 기본으로 2200kcal의 식단을 추천해드리겠습니다.
요오드가 풍부한 미역, 매 끼니 양질의 단백질을 포함한 식사와 다양한 나물과 채소 반찬을 곁들여 드셔보세요. 여기에 두 번의 유제품을 추가해 드신다면 식사 구성의 기본에 충실하면서도 고른 영양 섭취가 가능한 식단입니다.

하루 2200kcal 식단표


 

 

단백질을 가득 담은 산후 회복에 좋은 콩샐러드


 

샐러드



■ 재료(1인분)

서리태 25g, 강낭콩 10g, 적양파 10g, 파슬리 약간, 블루베리 10알, 방울토마토 4개 (소스: 플레인요거트 1개, 레몬즙 1큰술, 통후추 약간, 약간의 소금)

■ 만드는 법

① 강낭콩은 소금을 약간 넣고 부드럽게 삶아 준비하고 서리태는 물에 4~5시간 충분히 불린 후 (불리면서 물을 한 번 갈 것)
    2~30분 삶고, 얼음물에 담가 차게 한 후에 물기를 제거합니다.
② 파슬리는 다져서 물에 헹군 뒤 물기를 빼고 꼭 짜고, 적양파는 굵게 다져서 물에 담가 매운기를 빼고 물기를 제거합니다.
③ 방울토마토는 반으로 자르고 샐러드 재료를 모두 어 먹기 전에 소스로 버무려냅니다.

 

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