무기질 탐구 식품 속 마그네슘 지키고, 제대로 건강해져 볼까요?


 

마그네슘이 부족하면 당신의 건강에 “쉼표”가 찾아옵니다.

 

 

마그네슘 결핍시 문제점

마그네슘은 녹색채소와 같은 식물성 식품에 존재하는 엽록소에 존재하는데요. 우리가 이러한 식품을 섭취하면 마그네슘이 우리 몸에 들어와 뼈를 형성하고 근육과 신경의 기능을 조절하며 혈중 지질이나 나쁜 콜레스테롤(LDL콜레스테롤)을 낮춰준다고 합니다. 따라서 만약 우리 몸에서 마그네슘이 부족해지면 골다공증 뿐만 아니라 신경과 근육이 과도하게 긴장해서 경련을 일으키게 되며 심혈관질환을 유발할 수 있습니다.  최근 연구에 따르면 우리 나라 성인의 하루 마그네슘 섭취량이 권장 섭취 수준(성인 기준으로 남자 340~350mg, 여자 280mg)보다 매우 부족하게 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다. 우리가 평소 식품을 통해서 마그네슘을 충분하게 섭취하기 위해서 어떻게 해야 할까요?

식품 속에 숨어있는 마그네슘, 샅샅히 찾아볼까요?

 

 

식품1회 섭취 분량당 마그네슘 함량에 대한 표

마그네슘은 엽록소의 구성성분이므로 식물성 식품에 풍부하며 특히 코코아, 견과류, 대두, 전곡류 등에 많이 함유되어 있습니다. 하지만 마그네슘이 풍부한 식물성식품 중에서도 전곡류와 시금치 등 채소류에 들어있는 피틴산은 마그네슘의 흡수를 저해한다고 합니다. 또한 곡류의 마그네슘은 도정과정 중 80~96%가 손실되며 가공식품에 함유되어있는 인은 많이 섭취하면 마그네슘의 흡수를 저해합니다. 따라서 되도록이면 가공한 식품보다는 자연식품을 섭취하고 전곡류와 채소류뿐만 아니라 다양한 급원식품을 통해 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다.

마그네슘 부족하지 않게 하는 식단 처방전!

마그네슘 하루 권장량을 충족하는 한끼 식단 , 예시로는 잡곡밥 과 채소반찬 2개 그리고 견과류

우리나라에서는 하루에 섭취해야 할 마그네슘의 양을 성인 남자350mg, 여자 280mg으로 권장하고 있으며 인체에 무해한 최대허용량은 350mg으로 제시하고 있습니다. 하지만 최근 연구결과에 따르면 도정된 곡류와 가공식품의 섭취가 증가하고 채소의 섭취가 적어 우리 나라 성인의 하루 마그네슘 섭취량이 남자 71.9mg, 여자 53.7mg으로 매우 적은 양을 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다. 따라서 마그네슘의 하루 권장량을 충족하기 위해 녹색채소, 두류, 견과류 등의 급원식품을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 매끼 가능하면 도정하지 않은 곡류로 만든 밥과 녹색채소, 두류를 이용한 반찬을 1~2접시 섭취하고 간식으로 견과류 한줌(30g)을 드시는 것이 좋습니다.

 

 

 

마그네슘을 제대로 먹기 위해 다른 영양소도 고려해야 한다!

한편 우리 몸에 마그네슘이 흡수되는데 다른 영양소의 영향을 받습니다. 그 대표적인 영양소로는아연, 식이섬유소, 칼슘 등이 있습니다. 이들 영양소는 적절한 양을 섭취할 경우 우리 몸에 좋은 영향을 끼치는 영양소입니다. 하지만 주로 보충제의 형태나 과다 섭취하게 되면 마그네슘의 흡수에 영향을 미친다고 합니다. 어떤 영향을 미치는지 좀더 자세히 알아볼까요?

 

마그네슘에게… 아연이란?

아연보충제 예시

아연은 보충제의 형태로 지나치게 많이 섭취하면 마그네슘의 흡수를 방해한다고 합니다. 한 연구결과에 따르면 하루 142mg의 아연보충제를 섭취하는 성인 남자에게서 마그네슘의 흡수가 현저히 감소했다고 합니다.

 

마그네슘에게… 식이섬유소란?

한끼 식사

식이섬유소는 충분히 섭취하면 좋으나 지나치게 많이 섭취해도 마그네슘과 같은 무기질이 흡수되고 이용되는 것을 방해한다고 알려져 있는데요. 식이섬유소를 어느 정도 섭취했을 때 마그네슘의 이용에 영향을 줄 지는 아직 분명하게 밝혀지지 않았다고 하지만 하루 권장량을 지켜 섭취하는 것을 권장합니다. 식이섬유소의 하루 권장량은 20~25g으로 매끼 잡곡밥과 나물반찬2~3접시, 그리고 간식으로 과일을 섭취할 경우 충분히 섭취할 수 있습니다.

마그네슘에게…칼슘이란?

 

전곡류와 우유

우리나라 사람들의 경우 칼슘은 늘 부족하게 섭취하는 영양소로 유명하지만, 칼슘도 하루에 2000mg이상 과다 섭취하면 마그네슘 배설을 증가시킨다고 합니다. 칼슘은 마그네슘과 균형을 이루어야 하기 때문에 칼슘과 마그네슘을 2:1로 섭취하는 것이 가장 이상적이라고 합니다.

태그
#골다공증,#오래된심근경색증
136139