건강한 밥상 바다의 보약, 생선으로 건강 만끽하기!

삼성서울병원 임상영양팀

 

똑똑하게 실천하고 맛 더하기, 생선, 현명하게 먹는 TIPS!

 

 

TIP 1. 푸른 바다를 담은 생선, 얼마나 먹나요?

등푸른 생선에 풍부한 오메가-3 지방산은 혈액 속 콜레스테롤의 함량을 낮춰주어 동맥경화, 심장병 예방, 항암효과 등 우리 건강에 다양한 선물을 줍니다. 한 보고에 따르면 하루에 30g 이상의 등푸른 생선을 섭취하면 심장병을 예방할 수 있고, 하루 약 1~2g의 DHA를 섭취하면 항암효과를 얻을 수 있습니다. 약 1~2g의 DHA를 섭취하려면 하루에 정어리는 2마리를, 중간 크기의 참치(황다랑어)는 4~5토막을 섭취합니다.
 

등푸른 생선 100g당 DHA 및 EPA 함유량 비교

 

꽁치 사진

 

DHA함유량(g) = 참치(다랑어) 2.9g, 고등어 1.8g 장어(구이) 1.5g, 꽁치 1.3g, 정어리 1.1g, 연어 0.8g, 전갱이 0.7g // EPA 함유량(g) = 참치(다랑어) 2.0g, 고등어 1.2g 장어(구이) 0.7g, 꽁치 0.8g, 정어리 1.4g, 연어 0.5g, 방어 0.9g

TIP 2. 영양만점 생선, 좀 더 효율적으로 잘 먹으려면?

 

생선이 담긴 접시와 포크, 나이프

생선으로부터 DHA를 온전하게 섭취하려면 신선한 날 회로 먹는 것이 가장 좋지만 회의 질감, 향을 싫어할 경우 생강, 식초, 간장, 고추냉이 등과 함께 먹는 것이 좋습니다. 생선을 기름에 튀겨서 먹을 경우, 생선 살의 DHA가 약 50% 손실되므로 튀김의 조리법은 바람직하지 않습니다. 생선구이의 경우 생선을 너무 오래 구우면 용출되는 지방이 많아져 DHA 손실량이 증가하고 탄 부분에 발암물질이 발생하므로 탄 부분은 제거하여 먹습니다. 생선조림의 경우 지방이 국물로 용출되어 DHA 함유량이 약 20% 손실됩니다. 국물까지 모두 먹으면 DHA의 손실을 막을 수 있지만 나트륨의 과잉섭취의 우려가 있으므로 간을 싱겁게 하도록 합니다. 

 

TIP 3. 머리가 좋아지는 등푸른 생선 우리 아이에게 빨리 주고 싶어요~

 

아이가 음식을 먹는 사진

 

등푸른 생선은 알레르기를 일으킬 위험이 높은 식품으로 생선 중에서 가장 나중에 먹이도록 합니다. 특히 아토피나 식품알레르기가 있는 아이라면 돌 이후에 조금씩 먹이는 것이 좋습니다. 등푸른 생선은 유아식()을 시작할 시기에 제공하는 것이 안전합니다. 하지만 이시기에도 주의를 기울여야 합니다. 알레르기 증상이 있는 동안은 철저하게 금하고 증상이 거의 없거나 나았을 때 기름 없이 굽거나 삶아서 한 젓가락씩 밥 위에 줍니다. 3일 정도 아이의 반응을 살피면서 이상이 없을 때 계속 먹여도 됩니다. 등푸른 생선은 껍질 쪽에 불포화지방산이 많으므로 알레르기 증상이 없으면 등푸른 생선의 껍질까지 먹이는 것이 좋습니다.

 

 

 

등푸른 생선을 이용한 손 쉬운 건강레시피

 

생선카레구이

 

TIP 등푸른 생선의 삼치는 단백질과 오메가-3 불포화지방산을 풍부하게 함유하여 영양가가 높습니다. 삼치는 100g당 137kcal로, 열량이 낮은 편에 속합니다. 카레가루와 레몬즙, 향신료가 더해져 색다른 맛과 향을 느낄 수 있고 카레 향이 생선 특유의 비린 맛을 제거해 깔끔한 식감과 맛과 향을 풍성하게 합니다. 생선을 싫어하는 유아나, 입맛이 없을 때 한 끼 식사와 곁들이기 좋은 메뉴입니다.

 

  ■ 재료 (1인분)

삼치 1/2마리(200g), 레몬즙 1큰술, 카레가루 1/2 작은술, 후춧가루 약간, 올리브오일 2작은술, 토마토 1/4쪽, 양파 1/3개


  ■ 만드는 법

① 삼치는 2등분 한 후 8쪽으로 작게 자릅니다. 토마토와 양파는 두께 1cm 슬라이스로 썰어 둡니다.

② 삼치의 물기가 빠지도록 마른 면포 위에 둡니다. 

③ 레몬즙 1큰술과 카레가루 1/2 작은술, 후춧가루 약간을 섞어 준비합니다.

④ 물기가 없는 삼치의 앞, 뒷면에 준비한 양념을 고루 바르고 약 10분 동안 재웁니다.

⑤ 기름을 살짝 두른 팬 위에 양파와 토마토를 살짝 볶습니다.

⑥ 펜에 중불로 삼치의 하얀 뱃살을 노릇하게 먼저 굽고, 약불로 삼치의 껍질 부분을 굽습니다.

 

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